Предлагаю вам освоить очень полезную технику, которая будет помогать вам снижать градус необоснованно выраженной тревоги и быстрее возвращаться в состояние душевного равновесия.
Техника также очень эффективна в работе с травмами, в том числе применяется в процессе ДПДГ (EMDR).
Техника "Безопасное место" ("Спокойное место")
1. Подумайте о событии в прошлом или месте, в котором вы бывали, когда вы чувствовали себя спокойно и безопасно. Если нужно, можно закрыть глаза.
2. Представьте себе картинку и опишите. Желательно, максимально подробно.
3. Когда вы представляете себе этот образ, что вы видите?
Что вы чувствуете?
Что вы слышите?
Какие ощущения в теле?
4. Сосредоточьтесь на вашем Безопасном (Спокойном) месте - попробуйте удержать одновременно все вместе - и образ, и звуки, и запахи и ощущения.
Прислушайтесь к себе - что вы сейчас испытываете?
5. Побудьте в этом приятном состоянии, попробуйте получить удовольствие от ощущений, проследите, где в теле откликаются эти приятные ощущения.
6. Подумайте, каким словом или фразой вы могли бы охарактеризовать ваше Безопасное место (Спокойное место). Попробуйте проговорить это слово или фразу.
Обратите внимание, какие позитивные чувства и ощущения у вас возникают, когда вы произносите это слово / фразу. Сконцентрируйтесь на этих чувствах и ощущениях.
7. Представьте себе какое-нибудь незначительное раздражение / вспомните какой-то немного неприятный опыт. Обратите внимание на свои чувства, эмоции, ощущения в теле.
8. Произнесите кодовое слово / фразу и обратите внимание, как меняются ваши переживания? Что вы замечаете?
9. Воспроизведите образ Безопасного места, обращая внимание на изменение вашего состояния.
Я бы предложила выбрать определенное время (например, перед сном) и практиковать технику ежедневно независимо от того, тревожно вам или вполне себе спокойно.
Цель - в комфортной обстановке натренировать мозг быстро вызывать в памяти желаемые образы и быстро переключаться/ возвращаться в то самое знакомое состояние безмятежности и безопасности.
Выработать этот навык в спокойной обстановке будет проще и в дальнейшем когда вы будете чувствовать необоснованную тревогу или ее сила будет превышать степень реальной угрозы, будет легче применять навык и достигать необходимого результата.
всем здоровья и душевного равновесия!
Автор: Оксана Лазарева
Психолог, КПТ-DBT-CFT
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru