Итак, хотите узнать простой, дешевый, безопасный, надежный и безотказный способ помочь себе или близким? Точно? Хорошо, извольте.
А такого способа нет. Тарам-парам-пам! Пиу! Расходимся, ха-ха!
Ладно, стойте, кое-что сделать точно можно, давайте разбираться что именно.
Каждый из нас хотя бы раз в жизни испытывал чувство апатии, скуки, бессмысленности, бессилия и прочего плохого настроения. Кто-нибудь помнит – нас учили в школе что делать в этих ситуациях? Меня вот точно – нет. Может быть, в вузе что-то такое было? Тоже нет. А зря, «я щитаю». Вот с интегралами, валентностью железа и залежами полезных ископаемых где-нибудь там – точно не все сталкиваются. Но этому учат, а что делать с апатией? Эх…
Итак, начинаем мы всегда с самого начала, с себя.
- Первым шагом я всегда ставлю ритуалы нормализации сна. Это может быть даже усилием – выключать в 21.00 вашего часового пояса все электронные девайсы, выключать верхний свет (торшеры и бра – наше все), можно оставить тихую медитативную музыку, проветрить помещение, принять расслабляющую ванну. Так же на многих умиротворяюще и успокаивающе влияет запах лаванды.
Даже если не хочется, даже если колбасит и трясет. Или если лень. Надо. Наше тело – это все равно до некоторой степени «животное», и его можно «дрессировать» (лучше всех это умеют делать маркетологи, но мы и сами с усами). Если раз за разом выполнять простой ритуал отхода ко сну – тело привыкнет и начнет откликаться.
Отговорки на тему – «не хочу», «это рано для меня», «у меня куча дел» и прочее – слушаем, но пропускаем мимо ушей. В конце концов, это лечебный процесс. Со временем этот ритуал может даже начать приносить удовольствие. И точно будет работать.
Ну и небольшая пугалка. Депривация сна – это серьезное воздействие на нервную систему в целом и мозг в частности, которое со временем может привести к манифестации ну совсем тяжелых психических расстройств. А оно нам надо? Оно нам не надо. Поэтому сон – это святое.
- Если не работает – нужно дойти минимум до своего терапевта, а лучше до психиатра. Они могут порекомендовать легкие успокаивающие/седативные, чтобы помочь телу перестраиваться. А еще они могут назначить анализы, потому что иногда плохое состояние - это признак патологического процесса в теле и его нужно найти и вылечить. И тогда все наладится.
Бояться психиатров не стоит, они тоже люди, карающей психиатрии давно нет в нашей стране, во всяком случае, в коммерческой сфере. Те коллеги, с кем я общаюсь (психиатров я называю коллегами, потому что они так же, как и я трудятся над благополучием людей), у кого училась – лапочки, деликатные, ласковые и внимательные.
- Далее, очень нужна социальная поддержка. Именно социум позволяем нам людям чувствовать себя в безопасности, если это правильный социум. И чувствовать себя не в безопасности, если его динамики агрессивные, увы. Часто бывают жизненные ситуации, когда сложно обратиться к близким и родным, человек замыкается в себе, чувствует одиночество. Для подобных ситуаций существует множество бесплатных сервисов – телефоны горячей линии, во многих поликлиниках начинают вводить должность психолога, есть соцслужбы, группы поддержки и прочая. Нужно только задаться целью найти тематически созвучную вам помощь или поддержку и взять ее. А если вам кажется, что поддержки нет – вам кажется.
- Так же неплохим вариантом найти себе новое, интересное, поддерживающее окружение – это занятия каким-то творчеством. Это и в бесплатном формате можно найти, а за недорого тем более. Гитара, рисование, мозаика, бисероплетение, йога и прочее – этого сейчас очень много. Там можно найти себе и наставника, и друга, который окажет помощь и поддержку для первых шагов.
Интересно, а есть кружки по интересам, скажем, по демонтажу? Если у меня, скажем, гнев, а кому-то нужно стены снести – ух бы можно было как самовыразиться! А если еще и деньги заплатят, так вообще замечательно.
- В целом, полезно найти себе новое занятие, это автоматически приводит к усилению выработки дофамина. Например, в процессе освоения бега нужно будет найти подходящие для себя время и маршруты, выработать технику и прочее. Наш мозг пластичен, ему нравится обучаться и осваивать новые навыки. Поиск нового – дефолтная потребность, «по умолчанию», она видосохраняющая, поэтому всячески поддерживается телом.
Это значит, что, если настроение постепенно скатывается, динамика самочувствия отрицательная – не надо ждать, когда вас окончательно завалит на диван. Начинайте что-то делать, как только дискомфорт, скука и апатия длятся более нескольких дней. Например, размышлять «а что это было», «а после каких событий это со мной началось» и т.д. Иногда эти вопросы дают ответы и тогда можно все справить.
Помнится, однажды, я очень расстроилась, что не смогла на одной встрече гипнологов провести полноценный тренинг по технике «прикосновение, психологический массаж». Т.е. я сначала сама себе придумала, что прям все покажу, расскажу и дам попробовать, а мне не дали. И я целых два дня провалялась в досаде и раздражении с апатией, потом мне надоело, начала задавать вопросы, с удивлением обнаружила, что я хочу, на самом деле, хочу провести тренинг. И как только я решила и пообещала себе его провести – меня сразу отпустила и пошел мощный подъем энергии. Спойлер – тренинг провела, обещания надо выполнять, даже данные себе.
- Далее, было бы весьма полезно ввести в свою жизнь любую физическую активность. Самым доступным видом такой активности могут стать бег или долгие пешие прогулки. Они не требуют покупки специального оборудования, формы или абонемента в фитнес-клуб с личным тренером. Здесь важно понимать: тренировки необходимы, потому что две трети нейронов нашего мозга – двигательные, а значит, и дофамин тоже вырабатывает по большей части двигательный. Следовательно, самый простой и эффективный способ улучшить своё состояние – это физическая нагрузка. И тут тоже важна последовательность. Если будете регулярно ходить, например, вечером по часу – вы удивитесь, как быстро и лучше вам станет.
Для компании можно искать себе кого-то, вот тут я писала про группы бега для депрессивных.
- Если все попытки привести себя в нормальное состояние духа не приносят должного результата, а скука и апатия продолжаются длительное время, то имеет смысл обратиться за помощью к психологу. Специалист поможет определить причины вашей тревоги, скуки, апатии и разработать план для преодоления. Человеку нужен человек.
Главное – ничего не надо терпеть и ждать, что «само пройдет». Может да, а может и нет. Зачем рисковать? И зачем длительное время терпеть? Жизнь прекрасна и довольно коротка, нужно пользоваться каждым ее мгновением для радости и удовольствия.
После того, как вы наладили – сон, двигательную активность и социалку, дальше можно заниматься своими вещами, квартирой, работой и уже совсем после – глобальными целями и планами по жизни. Наоборот не получится.
Потому что человек - центр своей собственной жизни, а любая система координируется из центра. Начинать всегда нужно из центра, с себя.
Ещё больше информации, упражнений и трансляций вы найдёте в моём Телеграмм канале. Переходите по ссылке и подписывайтесь, чтобы уже сейчас работать над собой.
Предупреждение: я не врач, поэтому все медицинские вопросы задавайте своему лечащему врачу. В этом цикле статей я рассматриваю разные обстоятельства нашей психической и физической жизни с точки зрения эндокринологии поведения.