Сейчас я кратко опишу провальную схему похудения, которой придерживается 95-97 % худеющих, а потом расскажу, как худеть правильно и практически навсегда. Уверен, что каждый второй мой подписчик тоже делает такие ошибки, мешающие добиться желаемой фигуры.
Вот живет человек, никого не трогает. Со временем он начинает замечать, что появляется одышка во время ходьбы, шнурки становится тяжело завязывать, потому что живот мешает, окружающие как-то не так смотрят, старая одежда стала как-то маловата.
После таких наблюдений приходит осознание - надо худеть.
Что он делает в первую очередь, если никогда не пробовал это делать? Заходит в интернет и выбирает какую-то диету - палео, кето, интервальное голодание, фруктоедение. Он начинает сидеть на этой диете месяц, два, три, терпит все ограничения сквозь зубы, пытается продержаться до конца месяца, чтобы скинуть свои 5-7 кг.
Такой подход - это самая страшная ошибка, потому что ест человек каждый божий день и система питания должна быть такая, чтобы можно было придерживаться её ежедневно. Если вы думаете, что сидя на диете добьёте свои 4-5 лишних кг и останетесь так навсегда, то хочу вас разочаровать. Вы просто будете как гармошка - каждый месяц сдуваться, надуваться, переходить с одной диеты на другую. Это будет замкнутый круг.
✅ Чтобы похудеть навсегда, необходимо...
Моя задача - помочь вам составить систему так, чтобы вы в ней остались навсегда и больше не возвращались к старому режиму питания и больше никогда не набирали весь сброшенный лишний вес. На самом, похудеть на 10-15 кг - это не проблема. Настоящая сложность в том, чтобы остаться в этом весе как минимум на год или на два.
Во всех научных исследованиях и клинических рекомендациях пишут не то, что вы должны убрать, а то, что вы должны есть, чтобы быть стройным. В них говорится про цельнозерновые продукты, про достаточное количество белка, большое количество клетчатки. Сейчас, современная пищевая промышленность сделала так, что у нас, в большинстве продуктов очень много сахара и жиров, которые очень калорийные. Настоящего цельного белка и клетчатки в таких продуктах тоже очень мало. Наша с вами задача - повернуть это в обратную сторону и выстроить баланс в питании.
Да хотя бы давайте возьмём самое банальное “правило Гарвардской тарелки” которое позволяет следить за балансом между белками, жирами и углеводами. Согласно этому правилу, половина от каждого приёма пища должны быть в виде овощей, четверть тарелки в виде цельнозерновых (любая крупа), макарон твердых сортов. Оставшуюся часть тарелки занимают белки в виде цельного куска мяса или рыбы. Всякие сосиски и колбасы для этого не годятся, потому что это больше жиры, чем белки. Если посмотреть на их состав, то увидите около 40% жира.
✅ Единственное правило похудения.
Вы худеете по одной единственной причине - должен быть дефицит энергии на длинном промежутке времени (от 2 месяцев). Всё остальное - это слив лишней жидкости из организма, которая вернется через пару дней, если вы сделаете пару шагов в сторону от диеты.
Все современные диеты тоже строятся на дефиците калорий, но бросаются из крайности в крайность - заставляют полностью отказаться от углеводов или делать огромные промежутки между приемами. Так зачем себя мучить сложными непонятными схемами, тяжёлыми ограничениями, когда можно понять суть похудения и придерживаться её на вечной основе.
Все ожидания, что 10 кг могут уйти, сбудутся только, если ногу отрезать, так как обычно такого не бывает, либо произошел какой-то ужасный стресс. Здоровое и нормальное снижение веса - это 2-4 кг в месяц. Согласен, не так быстро как хотелось бы, но надеюсь, что ваша основная задача - не похудеть быстро, а похудеть навсегда. На это нужно время и качественные усилия.
✅ Как начать худеть, если не умеешь?
- Первое, что вам нужно сделать - осознать, что система выстраивается навсегда, поэтому не должно быть жестких ограничений, которые могут сбить с пути.
- начните питаться хотя бы по вышеупомянутому “правилу Гарвардской тарелки”, если вы никогда не занимались рационом - это уже даст большой скачок вперёд. Для большинства людей, просто выстраивание нормальной системы питания уже вызывает дефицит.
- сократите продукты, где есть добавочный сахар (некоторые консервы, соки, газировки и так далее). Замените такие продукты на фрукты.
- увеличьте расход энергии - это все те же пресловутые 10 000 шагов в день. Почему в приоритете не тренировки в зале, а ходьба? В зал вы ходите примерно три раза в неделю по 1-1,5 часа, а едите три раза в день. Только за один обед можно съесть 900 ккал - это почти 2 тренировки в зале. Поэтому вы никогда не сможете отработать в спортзале все чрезмерно съеденные калории. Расход энергии должен быть ежедневным и 10 000 шагов - это идеальный минимум и почти 500 потраченных калорий.
- начните вести пищевой дневник. Просто ведите учёт всей еды, которая в вас попадает. Не обязательно считать калории, просто записывайте блюда и их вес, чтобы потом не вспоминать, сколько вы съели вчера круассанов. Это как с учетом финансов - если у вас мало денег, надо просто составить список трат и оптимизировать доходы и расходы и всё сразу будет понятно.
Диеты - это зло. Они заставляют вас есть мало, но чтобы похудеть, вам наоборот нужно есть больше, но только правильных низкокалорийных продуктов. Ну допустим, в одной пачке арахиса 1.200 килокалорий, а в 2 литровой кастрюле борща 1000 килокалорий. Понятно, что вы не сможет за раз съесть кастрюлю борщ, но пачку арахис, который калорийнее почти в 2 раза - запросто.
Я всегда верю тем людям, которые говорят, что мало едят, но при этом не могут похудеть или даже набирают лишний вес. Они просто могут не знать о высокой калорийности какого-то продукта.
Друзья! Надеюсь, что я не переусердствовал со своими размышлениями и в полном, доступном Формате донес до вас самые основные правила здорового похудения, результат которого останется с вами на долгое время.