А я расскажу от простоты душевной. Меня все ругают, что разбалтываю секреты, но поделать ничего с собой не могу. Кто знаком со мной, знает, что я категорически против быстрых планов похудения. Это краткосрочные стратегии, которые достаточно экстремальны и вредны. Название им - мошеннические. Просто потому, что все, что вы сбросили, с лихвой вернется обратно, если только... Но, это уже другая история! Нет ничего лучше, чем медленное, но верное похудение от 3 до 6 месяцев и года - то, которое навсегда.
Будьте осторожны, потому что это - вредно. Я предупредила. Но, иногда бывают ситуации, что замуж невтерпеж, а карета скоро станет тыквой, поэтому палочка-выручалочка в виде такого скоростного спуска взлета через тернии к звездам имеет место быть. И да, ваш доктор должен дунуть в свисток. Побежали!
Вы же понимаете, что цель - нереальная? 10-ка, да еще без активного кардио - труднейшая, практически невыполнимая задача. Норма - скидывать от 0.5кг до 1кг в неделю, а можно и меньше. А нам придется туго. Пережить на своей шкуре максимально возможное ограничение калорий - не для слабонервных. Но, кого это остановит в первые три дня напугает, если вот оно, рядом, через месяц?
Чего можно ожидать:
- дефицит питательных веществ;
- неважное самочувствие;
- замедление обмена веществ;
- организм включает сигнал SOS (режим голодания);
- радость при взвешивании.
Порядок действий:
- Едим менее 1200 ккал в день. Стараемся впихнуть невпихуемое в эти калории - овощи, крупы, грибы, постный белок (филе куриное, минтай). Это просто самое насыщаемое и самое низкокалорийное.
- Сокращаем сахар. Вместо сахара - ягоды, фрукт. Смотрим этикетку продукта, ищем слово сахар, если есть - не берем. Цельные, необработанные продукты - наши помощники. Исключение сахара успокоит аппетит, клетчатка из цельных продуктов продлит чувство насыщения.
- Пьем. Не то, что вы привыкли, а воду. Насыщаться водой вместо еды - ну а что делать, раз надо срочно похудеть. Пьем много - 3-4 литра. Вода увлажнит, усмирит аппетит. Автоматически захочется меньше есть - место в желудке будет занято водой, которая предотвратит переедание. Выпиваем воду перед едой. Такое увлажнение повысит способность организма сжигать калории и поддерживать обмен веществ.
- Делаем ставку на постный белок. Такой шаг крайне важен на дефицитном питании - дольше будем сыты, хотя скажу, что 1200 ккал достаточно сытное питание, можно чувствовать себя относительно комфортно. Постное мясо, рыба (минтай, треска, горбуша), нежирные молочные продукты, бобовые (фасоль), яйца. Увеличив потребление таких продуктов, мы будем худеть, но сохранять мышечную массу, что очень важно. Ешьте белок с каждым приемом пищи, делая акцент в питании на него.
- Контролируем размер порции. К 2024 году у всех нас сформировалось неверное представление о размере нормальной порции. Мы привыкли есть намного больше. Чтобы помочь себе на диете, используйте тарелки меньшего размера. В одной порции при каждом приеме пищи долны быть постный белок (птица, мясо, рыба, морепродукты), овощи и полезные жиры (1ч.л. оливкового или сливочного масла).
- Исключаем продуты из муки. Заменяем белую муку цельнозерновой - насыщение будет выше. Клетчатка из того же цельнозернового хлеба будет насыщать, держать уровень сахара в крови стабильным, поддерживать сытость.
- Исключаем рафинированные углеводы. Ни в коем случае не исключаем углеводы полностью - едим сложные вместо простых. Что это значит? Наш выбор - это овощи и цельные крупы, все. Та же гречка с овощами и рыбой - прекрасный выбор на сбросе веса. Продукты из белой муки, сладкие напитки, продукты с сахаром - это все простые углеводы. Их на этот период исключаем.
- Увеличиваем потребление клетчатки. Клетчатка - наш помощник на похудении. Максимально увеличиваем потребление овощей, например, капусты всех видов, зелени и салатов, огурцов, кабачков, баклажанов, помидоров и т.д. Самые низкокалорийные из них - зеленого цвета. Сезонные фрукты и цельные крупы - еще одни помощники на такой диете. При помощи клетчатки предотвращаем переедание. Большие порции салатов - наш первый выбор.
- Спим. Важно спать 7-9 часов в сутки. Крепкий сон регулирует уровень гормонов голода, поэтому так важно высыпаться. Шторы, блокирующие свет, беруши, маска на глаза - покупаем, наряжаемся, спим детским сном. Совет - на ужин съешьте кашу в рамках своей дневной калорийности, сон будет крепче.
Что исключаем из питания:
- Все кондитерские изделия. Много сахара, много калорий, мало питательной ценности. Едите, но остаетесь голодными. Резко повышают сахар в крови, после чего наступает такой же быстрый энергетический спад, что влечет усиление аппетита, а желание поесть возрастает многократно.
- Все сладкие напитки - соки, газировки. Высокое содержание калорий и низкая питательная ценность, что для нас очень плохо. Чувство голода, отсутствие насыщения, скачок уровня сахара в крови. Провоцируют переедание вследствие усиления тяги перекусить. Употребление сладких напитков вызывают невосприимчивость к инсулину и нарушение обмена веществ, организм перестает эффективно сжигать калории.
- Все обработанные пищевые продукты и полуфабрикаты. Большое количество вредных жиров, сахара, избыточных калорий. Мало клетчатки, питательных веществ, витаминов и минералов, что приводит к перееданию - организм не может насытиться такими продуктами. Искусственные добавки в промышленных пищевых изделиях могут влиять на обмен веществ, вызывать аппетит. Белый хлеб, сладкие хлопья и мюсли - высококалорийны и пусты по своему составу.
- Алкоголь. Высококалориен, провоцирует аппетит. Нарушает метаболические процессы в организме. Уменьшает бдительность, снимает запреты, может разрушить все начинания одним махом. Регулярное употребление влияет на повышенное отложение жира в брюшной полости. При поступлении алкоголя в организм, печень временно останавливает расщепление жиров, необходимое для получения энергии. Первичным становится метаболизм алкоголя.
- Продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием питательных веществ. Высокожирные продукты имеют максимальную калорийность и зачастую низкую питательную ценность, зачастую это обжаренные или переработанные продукты с малым количеством клетчатки. Способствуют увеличению веса и негативно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Это не диета, это принцип питания. Пример диеты здесь:
Главное, что надо сделать, чтобы потерять 10 кг за месяц - не выходить за рамки 1200 ккал (можно меньше) в течение 30 дней строго-настрого, используя лучшие продукты на земле - постные рыбу, мясо, птицу; овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, цельные крупы и полезные жиры. Почему так? Потому что в этом случае есть шанс не так сильно навредить своему здоровью, как при других низкокалорийных планах или голоде.
Самоотверженность понадобится немаленькая. А еще приложение для подсчета калорий и кухонные весы. Честно все записываем и считаем.
А никто и не говорил, что будет легко.
©Аня Раннинг/В красивом/Анна Макарова, 2024
Все материалы канала являются объектом авторских прав (ст. 1255 ГК РФ) и не могут использоваться третьими лицами без указания ссылки автора и источник заимствования.
Все сведения, публикуемые на канале, носят только информационный характер и не содержат призыва к действию. Необходимы рекомендации врача.
#похудениедляженщин#лишнийвес#худеющий#диета##похудение#здоровье#какпохудеть#рационпитания#питаниедляпохудения#витаминыдляженщин#пп#здоровоепитание#добавки#препаратыдляпохудения#бад#какхудеть#быстропохудеть#10кгзамесяц#10кгзанеделю#эффективноепохудение