Сейчас все поголовно худеют на дефиците калорий. Я тоже пробовала, но у меня не получалось. Я создавала и здоровые дефициты, и не здоровые. Ежедневно взвешивала каждый кусочек пищи и заносила его в приложение. Но толку не было от слова совсем. А постоянное чувство голода и желание скушать что-нибудь вкусное не двали мне покоя.
Но как-то случайно я наткнулась на интересный эфир эндокринолога, про лишний вес, про питание, про женские гормоны, и до меня, наконец-то дошли истины, которые помогли мне кардинально изменить ситуацию и увидеть подвижки на весах в сторону уменьшения. И сейчас я поделюсь с вами, что это за истины.
Сразу предупрежу, я не нутрициолог, я психолог, эзотэрик, и поэтому здесь я буду описывать некоторые моменты не на академическом языке, а на обывательском.
Вообще, на этом канале, есть отдельная подборка на тему «стройное тело». И там основа подборки это статьи и медитации на психосоматику лишнего веса. Ведь это и есть моя основная тематика – психосоматика. И в этой статье я тоже немного затрону эту тему.
Но описывая методы похудения, невозможно вовсе не затронуть тему питания и физической активности. Поэтому на эту тему статьи тоже периодически будут.
Итак, моя история по питанию для похудения, содержит одно простое правило - есть досыта. Не обжираться, а именно до ощущения сытости. Когда нет гнетущего чувства голода, толкающего на постоянный поиск перекусов.
Естественно, при этом нужно соблюдать небольшой дефицит, что бы вес начал уходить. Но как выяснилось, похудение, чувство сытости, вкусная еда и дефицит калорий очень даже совместимы. Дальше расскажу как.
Единственное что отмечу, дефицит должен быть не больше 20 %. Самый простой способ это рассчитать через приложение для подсчета калорий. У меня Фэт сикрет. Если вы будете им пользоваться, то НЕ используйте быстрое похудение. Выбирайте медленно, и с небольшим дефицитом.
Итак, как придерживаться дефицита калорий и при этом кушать вкусно, чувствовать себя сытой и сбрасывать вес.
1. Суточная норма белка.
Свою норму вы можете посчитать сами, в том же приложении, или просто загуглите как это сделать. Там ничего сложного.
Вот эта норма белка нам супер важна для: чувства сытости, нормализации гормонального фона, нормализации водного баланса и избавления от отеков, бы выглядеть молодо и иметь жизненную энергию.
Когда я изначально считала калории, я вообще не учитывала норму белка. И у меня постоянно был их недобор. А начать его учитывать меня спровоцировал как раз вебинар эндокринолога. Она очень грамотно рассказала, как белок влияет на женскую гормональную систему и как он важен для нормального функционирования репродуктивной системы и нашей молодости.
Причем белок, это не обязательно куриная грудка. Это просто любое мясо, даже свинина. Если вы вдруг вегетарианец, то вы сами знаете какие растительные продукты, одержат белок. Скорее всего, это будет соя.
2. Жир нужен!
О, как я ошибалась, думая что жир и соль это главные враги стройного тела. Оказалась то враги совсем не жир и соль. Враг будет следующим пунктом. Жир, как оказалось нужен, но конечно без перебора и его нужно правильно подбирать под способ готовки.
Жарить лучше на сливочном масле. Заправлять салаты лучше нерафинированным маслом. Сметана это тоже полезно, но лучше брать меньше жирность. Если вы совсем не можете без майонеза, то берите низкокалорийные варианты, и постепенно замените их на сметану, там, где она уместна. Естественно, что седелка под шубой будет совсем не та на сметане. Но вот окрошка и на сметане вкусная. Если вы поели жирное мясо, например шашлык из свинины, то остальные продукты в этот день лучше брать менее жирные.
В общем, жира избегать не надо, но конечно нужно и норму знать. Посчитать ее тоже просто – приложения, гугл…
Но к слову сказать, я сбрасывала вес даже превышая суточного норму жира на 15 %. Не рекомендую и вам также делать, потому что всегда надо помнить и про нагрузку на печень, жкт и сосуды. Это просто как наглядный пример, что не жир наш главный враг. А несоблюдение пункта 1 и 3.
3. Наш главный враг в похудении, это простые углеводы.
Это правда враг. Самый настоящий. Это практически портной жира и проблем с женским здоровьем. Но от них таааак сложно отказаться. Там все самое вкусное. Десерты, жаренная картошечка, роллы, газировка, сахарные фрукты, и т.д. Но и из этого есть выход.
Почему простые углеводы вредно. Не буду описывать на уровне физиологии, скажу просто. Быстрые углеводы имеют высокий инсулиновый индекс, поэтому дают очень короткое чувство сытости. И в то же время, когда это чувство сытости закончится, именно их высокий инсулиновый индекс сделает так, что вы не просто перестанете ощущать себя сытым, а у вас будет реальное чувство голода.
То есть, мало того что они не насытят надолго, они еще и отправят вас на поиск еды. Причем будут делать это до тряски в руках и головной боли.
Кроме того, быстрые углеводы творят какие-то непотребства с белками, а именно гликируют их. Это вредит не только фигуре, но и гормональной и репродуктивной системе, а так же ускоряет старение. Просто забейте в поисковике «гликирование белков» и ваша тяга к сладкому снизится.
Быстрые углеводы, это продукты с инсулиновым индексом выше 70. Но что бы сбрасывать вес, желательно придерживаться индекса до 55. Если вы не знаете, какие продукты куда отнести, загуглите ваши любимые продукты.
Этой информации много в интернете.
Важно смотреть инсулиновый индекс готового, а не сырого продукта, он может сильно отличаться.
И наверняка, вы в списке быстрых углеводов, увидите ваши любимые продукты. Не стоит расстраиваться. Просто заменяйте их. Например, белый рис можно заменить на бурый, или черный. Сахар на сах.зам. Благо, мы живем в такое время когда очень большее разнообразие альтернативы. Даже сахарозаменитель можно найти безопасный и без привкуса. Мне нравится Фит парад 7, заказываю на валдберис. Просто смотрю, где он есть по акции. И получается не дороже сахара. Беру в порошке, чтобы можно было и в чай, и в выпечку, и в творог…
Я готовлю себе ооочень вкусные низкокалорийные десерты, и практически каждый день у меня в рационе есть сладкие вкусняшки. Иногда, когда лень готовить, покупаю разные белковые батончики без сахара и муки. С низким содержанием углеводов. Они тоже продаются в любом супермаркете. И дают хорошее чувство сытости.
Если интересно я могу поделиться в комментариях, какие я беру сладости в магазинах, от которых не толстею. В статье не буду писать, чтобы не сочли за рекламу.
Эти альтернативы, сладкие но с низким инсулиновым индексом помогли мне избавиться от ощущения "хочется вкусненького но нельзя". Ведь у меня всегда есть что-то вкусненькое, что позволяет мне стройнеть.
И если уж очень хочется что-нибудь вредное – ешьте в первой половине дня.
4. Медленные углеводы.
Дико полезны. Обязательно нужны. Я не могу набрать их суточную норму, потому что у меня не хватает для этого места в желудке. А отсюда вывод - на начальном этапе похудения, это классная помощь почувствовать сытость сразу после приема пищи.
Покупайте сезонные овощи. Например, зимой я часто ем морковь, тыкву и капусту. А летом – помидоры, огурцы, кабачки и т.д. В сезон кабачков я их намораживаю и потом всю зиму делаю себе запеканки.
Из круп я люблю дикие сорта риса, гречку с плавленым или колбасным сыром, нут. А также амарантовую и нутовую муку использую для выпечки.
5.Подсчет калорий.
Я это не могла терпеть ровно пока себя заставляла это делать. Отсюда вывод. Не заставляйте себя считать – ставьте эксперимент. Например, начните вести дневник 2 -3 раза в неделю. И ведите наблюдение, как будто вы профессор. Обязательно внесите туда, выходные и рабочие дни. Что и сколько вы съели, сколько это относительно вашей нормы, и что происходит на весах. Когда вы будете видеть, как здоровый дефицит калорий (уменьшение на 15-20% от суточной нормы) и соблюдение вышеперечисленных пунктов влияет на ваш вес, у вас будет бОльшая мотивация его вести.
Просто ставьте эксперимент, изучайте себя, вы целый мир, изучать себя это очень интересно. Только представьте, сколько секретов хранят ваши тело, сознание и подсознание. Там целые сериалы можно снимать. Станьте интересны себе. И вы станете интересны целому миру.
Сейчас я не считаю каждый день калории, так как за счет остальных 4 пунктов, у меня не получается перебор нормы, чаще даже недобор. Но на первых порах это важно -увидеть сколько вы переедаете на самом деле.
5. Психосоматика лишнего веса.
Без проработки блоков, привычек питания и дефицитов будет сложно. Вы будете находить тысячу отговорок и миллион причин не соблюдать предыдущие 4 пункта. И денег не будет и времени не будет, и "я вообще ничего не ем но толстею", и вообще автор понятия не имеет что такое проблемы с гормонами. К слову сказать, в моем прошлом 10 лет прима разных гормональных препаратов, в том числе несколько искусственных климаксов. Поэтому и это тоже я знаю.
И эти 5 пунктов помогли мне приобрести желаемые формы.
Под этой статьей оставлю ссылки на статьи на тему психосоматики лишнего веса.
Про питание все. Пишите в комментариях ваши вопросы и дополнения. Делитесь своим опытом приобретения стройного тела.
Другие статьи на тему лишнего веса.
Не забудьте подписаться по ссылке снизу.
