Эта статья написана для тех, кто хочет узнать, как можно составить себе рацион и что следует учитывать, чтобы правильно питаться, кто хочет перейти на правильный рацион. Конечно, если вы хотите подойти к вопросу более профессионально, то стоит обратиться к специалисту.
Процесс пищеварения влияет на наше самочувствие, здоровье, красоту. Рацион правильного питания на каждый день поможет разобраться в основах здоровой диеты и составить свое меню, учитывающее все ваши особенности и потребности.
"Полезное питание — это не диета, так как не имеет противопоказаний. Это система питания, удовлетворяющая все потребности организма в макро- и микронутриентах. Акцент всегда делается на натуральных продуктах", — говорит нутрициолог.
С чего начать
Переходить на правильное питание нужно не резко, а постепенно.
Вот примерный план действий:
1. Нужно проанализировать ваш рацион сейчас.
Это удобно сделать с помощью приложений, например FatSecret. Там вы сможете увидеть калорийность вашего рациона, а также какой продукт сколько полезных веществ содержит.
Даже те, кто постоянно работает с питанием и уже знают все про продукты, все равно отмечают, что с приложением это делать легче и более точно получается.
2. Дальше стоит внедрить привычку завтракать.
Многие люди не придают значение завтраку, однако он является самым главным приемом пищи, так как дает энергию на весь день и способствует полному пробуждению.
3. Если до этого вы питались не правильно, то переходите постепенно и не исключайте сразу все вредные продукты, так желание сорваться будет гораздо меньше и пп войдет в привычку.
Начните убирать из рациона мучное и шоколад.
КБЖУ
Основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты. В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.
Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рациона, не менее важны.
Как правильно составить меню правильного питания
Очень важно обращать внимание на свои особенности организма, ведь не бывает универсального меню для всех. У кого-то может быть непереносимость каких-то продуктов, а также индивидуальные особенности организма.
*стоит проконсультироваться со специалистом
Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1600 до 3000 ккал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.
Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.
При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.
Примерное соотношение веществ в сутки составляет:
- Белки – 25-35%
- Жиры – 25-35%
- Углеводы – 30-50%
Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 30 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.
Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.
Рекомендуемые продукты
- Овощи в сыром, запеченном, отварном виде и низкокалорийные фрукты
- Все виды съедобных грибов
- Салат листовой, любая зелень, шпинат, щавель
- Чай и кофе без сахара и добавок
- Питьевая негазированная вода
- Мясо (баранина, индейка, телятина, говядина)
- Рыба (форель, сельдь, треска и так далее)
- Яйца и кисломолочные продукты (желательно домашние и не обезжиренные)
- Цельнозерновые крупы небольшими порциями (например овсянка)
- Орехи (одна-две маленьких горстки в день)
Особое внимание стоит уделять именно завтраку, поэтому рекомендуем начинать его с овсянки, так как в ней много полезных свойств для организма. Например, мы делаем овсяные хлопья Сташевское без глютена, поэтому их можно есть всем, даже у кого его не переносимость.
А овсянка содержит: витамины группы В, цинк, железо и фосфор.
Заказать овсяные хлопья без глютена Сташевское можно здесь:
https://www.ozon.ru/seller/stashevskoe-bio-30457/products/?miniapp=seller_30457
https://www.wildberries.ru/seller/47294
Приятных покупок
Что нельзя
Эти продукты лучше убрать из рациона
- Масло растительное (допускается только две столовые ложки в сутки)
- Майонез
- Копчености, колбасы, сосиски и сардельки
- Мясные и рыбные консервы
- Рафинированный сахар
- Высококалорийные фрукты и ягоды, такие как банан, виноград, финики, арбуз, дыня
- Магазинные варенья и джемы
- Сладкие и кондитерские изделия (конфеты, шоколад, пирожные, торты и так далее)
- Хлебобулочные изделия
- Фастфуд и полуфабрикаты
- Сладкие газированные и алкогольные напитки, допускается в день только один бокал (250 мл) красного сухого вина
Исходя из информации выше вы уже можете составить себе примерный рацион и стараться его придерживаться, ведь даже небольшие шаги в сторону здорового образа жизни могут дать положительные плоды.