Первым делом, разберёмся – что такое клетчатка? Мы знаем, что такое углеводы. Так вот, клетчатка – это вид углеводов. Клетчатку иногда называют «щёткой» для чистки кишечника. И это так. Но она может выступать и в качестве «губки», которая способна впитывать воду.
Различия
Клетчатку делят на два вида: растворимая (губка) и нерастворимая (щётка). Растворимая клетчатка, впитывая воду, превращается в гелеобразную массу. Эта самая масса становится источником питания для полезных бактерий кишечника. Растворимая клетчатка выступает в этом случае в качестве пребиотика.
Нерастворимая клетчатка практически не переваривается и расстаётся с организмом почти в неизменном виде. Для здоровья предпочтительнее будет нерастворимая клетчатка из грубых волокон. Например, сельдерей. Такая клетчатка дольше сохраняет чувство насыщения, потому как выравнивает уровень сахара в крови.
Продукты с большим содержанием клетчатки
Клетчатки больше всего содержится в оболочках семян, которые отделены от зёрен. Это и есть отруби. Большое содержание клетчатки будет в грибах (сушёных), в сухофруктах и засушенных овощах. Почему, именно в них? За счёт удаления воды. Удельный вес клетчатки в таких продуктах увеличивается.
Если же в рационе клетчатки недостаточно, то обмен веществ (метаболизм) существенно замедляется, что приводит к набору лишнего веса. Если уж так случилось, что переборщили с быстрыми углеводами, то можно уравновесить это употреблением клетчатки. Сахар в крови понизится.
Отдельно про отруби
Чаще всего пищепром предлагает пшеничные, ржаные или овсяные отруби. Отруби из овсянки обладают уникальным свойством – в них содержится большое количество бета-глюкана. Это водорастворимая клетчатка служит не только прекрасным пребиотиком, но и помогает бактериям синтезировать некоторые витамины. Одним словом – сплошная польза!
Норма потребления клетчатки
30 граммов клетчатки в день – этого будет достаточно, чтобы держать на уровне артериальное давление, уровень глюкозы в крови и норму холестерина. Максимум суточного содержания клетчатки не должен превышать 50 гр. Потому как её избыток может привести к неприятностям с пищеварением. Это грозит запорами и вздутием живота. Словом, без фанатизма.
Клетчатку можно получить, если:
- ежедневно есть некрахмальные овощи, например, помидоры;
- есть фрукты, где клетчатки много – яблоки, груши;
- есть каши из гречки, перловки, овсянки или булгура;
- употреблять орехи, но без соли, (арахис не орехи);
- много клетчатки в бобовых: горох, фасоль, чечевица, маш, нут.