Аве, люди!
Продолжаю планктоновую тематику, коль скоро политические статьи жмут. Первая часть находится здесь, а вторая – здесь.
Теория
Самые дохлые и одновременно самые деревянные части тела у сидуна находятся в средней части тела. Сзади это вся задняя поверхность бедра, включая ягодицы, а спереди – весь живот, включая самую верхнюю часть бедер, где находится подвздошно-поясничная мышца, которую у современного человека со стула можно было бы назвать «мало того, что дрыщ, так еще и деревянный» ибо она и слабая и окостеневшая одновременно.
И хотя ее почти не видно, однако проблемы с этим участком (да и вообще со средней частью тела) имеют слишком неприятные следствия, которые могут проявиться в диапазоне от пяток до макушки. Ибо если нарушается сердцевина – перекашивает всю конструкцию.
Рядышком по значимости можно поставить только, наверное, стопу, ибо если ее перекосит, то почти наверняка начнут страдать колени и если дело застопорится на них, можно считать, что повезло.
Если же через колени перекос пойдет в таз, то уж от него точно пойдут хвосты по всему телу до самых ушей.
Посему средняя часть тела неспроста иногда называется ядром: если оно слабое или хрупкое или скукоженное прогноз будет плохим и притом непредсказуемым.
И мышцы задней поверхности бедра (зпб) и подвздошки очень важны в таком деле, как поддержание нашей основной эволюционно закрепленной позиции: прямохождение/прямостояние.
Под эту позицию на самом деле заточено практически все и притом заточено очень хорошо: до такой степени хорошо, что вникнув, испытываешь восторг.
Но для того, чтобы эта система работала, как было задумано природой, нужно большую часть времени пребывать именно в задуманном природой виде – либо вертикально, либо горизонтально, а не в позе эмбриона, которая разламывает всю систему, местами скукоживая, местами перерастягивая (по сравнению со скукоженными местами) и повсюду снижая нормальный тонус.
В итоге получается что одни сегменты неэластичные, но довольно длинные, а другие тоже неэластичные, но короткие.
И когда человек встанет, это недоразумение будет подталкивать его к тому, чтобы он отошел от нормального положения составляющих скелета. Там таз вывернется, там позвонки перепрогнутся, там колено что-то чудит, а лопатка вообще поплыла в неведомую даль.
Посему смотрим на два самых убитых места: ЗПБ и подвздошки. Когда вы сидите, сгибатели бедер находятся не в растянутом, а в сокращенном положении, но при этом не напряжены, что в норме необходимо для сокращения, а полностью расслаблены. Итогом становится и слабость и укороченность.
Аналогичная картина с подвздошками, которые из за прямого угла бедер по отношению к туловищу тоже и расслаблены и сокращены одновременно.
Посему будем их ненавязчиво тянуть таким образом, чтобы было предельно просто, и чтобы там был некий силовой элемент.
В таких случаях недурно работают вариации на тему динамический растяжки (статическая работает только на растягивание и не повышает тонус мышц: может даже еще больше снизить).
Практика
Предлагаю взять полотенце или что-то другое мягкое, ибо придется вставать на колено.
Итак, исходное положение – то, что мы называем позой полусвастики, ибо в этом положении нижние конечности и в самом деле похожи на остатки этого символа.
- Вначале встаньте на оба колена и выпрямитесь.
- Потом сделайте, скажем, правой ногой выпад вперед.
В итоге туловище должно находиться на одной линии с бедром коленопреклоненной ноги, а «передняя» нога образовывать примерно прямой угол между бедром и голенью. Посмотрите на себя со стороны, и вы действительно увидите полусвастику. Получится примерно так:
Сразу что строго придерживаться прямых углов не обязательно: это примерный ориентир – подгонка все равно будет идти по ощущениям.
Руками можно придерживаться за опору.
- Теперь нужно плавно податься вперед в направлении передней ноги. Та, разумеется сгибается в колене.
В этом деле самое главное – не наклонять туловище вперед. Нужно добиться того, чтобы угол между туловищем и бедром «коленопреклоненной» ноги стал отрицательным. Получится примерно так:
Насколько именно нужно увеличивать угол поймете по ощущениям. Задача почувствовать натяжение на стыке передней верхней части бедра и туловища, где и находится видимая часть подвздошно-поясничной мышцы.
- Потянули секунду–другую и возвращаемся в исходное положение, но уже с запасом, отводя таз назад (почти приседая на пятку «коленокопыта»).
Передняя нога, соответственно, разгибается в колене (пятку никуда не двигаем). Параллельно с этим делаем наклон туловища вперед. Причем нужно наклонять не плечи и не грудь и тем более не лоб, а стремиться положить на переднюю ногу живот. Плечи же, наоборот, лучше отводить назад. Получится примерно так:
Опять же, ощущения все расскажут сами, ибо в этот момент у вас должны сильно натянуться мышцы задней стороны бедра передней ноги. Задержались на секунду другую, и возвращаетесь в исходную позицию.
- И вот так и чередуете, натягивая то подвздошки задней ноги, то ЗПБ ноги передней.
Помочальте свои мышцы таким образом минутку (предлагаю не считать повторы, а просто ориентироваться по времени), а потом смените ноги и сделайте все для уже правой подвздошки и левой ЗПБ.
- Для начала минуты хватит. Постепенно можно увеличивать время. Но не линейно: не стоит каждый день делать это по 5 или 10 мин.
Если тело какое-то скованное – можно не слишком усердствуя ограничиться теми самыми двумя минутами. Если вдруг, что называется прёт – можно больше. Одним словом, нагрузка и здесь должна быть волнообразной и лучший советчик в этом деле – ваши ощущения.
А вот регулярность важна: не пропускайте это дело: пусть по 15 сек в каждую сторону но делайте. Здесь частота и стабильность важнее каких-то разовых подвигов.
Этот метод не претендует на звание идеального, но он рабочий, достаточно эффективный и, главное, предельно простой: с ним справится и ребенок и пенсионер.
Заключение
После всех этих дел рекомендую привести поясницу в стабильное состояние и только потом вставать. Для этого просто сядьте на пятки, выпрямитесь. Почувствуйте, что поясница прогнута и только потом вставайте.
Учтите, что едва ли не две трети всех травм поясницы случаются тогда, когда человек что-то там делал с поясничным отделом, а потом быстро решил выпрямиться. Поэтому лучше не рисковать.
О собственно поясничном отделе и вообще мышцах спины, состояние которых тоже плачевное у абсолютного большинства, я напишу отдельную статью с другими практиками.
Впрочем, они полезны не только «планктону», но и спортсменам, включая профиков.
До встречи!
- 1-я часть.