Аве, товарищи!
В прошлой статье я рассказала о ментальных предпосылках и дневнике (если кому интересны рекомендации о том, как эффективнее вести такие дневники – напишите в комментариях).
Сегодня расскажу о собственно физических упражнениях. Введение, так сказать сделаю.
Для начала обозначу проблему «офисника». Под таковыми, повторюсь, следует подразумевать не только собственно работников офисов, а почти всех цивилизованных людей.
- Внимание: те, кто ведет принципиально другой образ жизни, например, целыми днями стоит, словно возле Мавзолея или на конвейере или же носится как угорелый – тем рекомендации могут быть иными и, если вам это интересно – опять же, пишите в комментариях).
Но большая часть наших сограждан – это «сидельщики», носящие в себе одни и те же симптомы. При этом таковые наблюдаются все раньше – уже со среднего школьного возраста.
Итак, вначале обозначим главные проблемы сидуна:
- Вялая мускулатура;
- Скукоженные (укороченные) мышцы и сухожилия;
- Крайне прискорбное состояние мышц тазового дна и вообще тазовой области;
- Разболтанный живот.
- Неравномерная скукоженность, приводящая к перекосам в скелете;
- Очень слабая кровеносная и дыхательная системы.
Корнем всего этого является то, что человек удерживает в целом естественную позу на протяжении неестественно длительного времени. Год за годом.
Следовательно, ищем компенсацию.
- Для начала условно приведем предельно естественную: это полностью вертикальное (или горизонтальное) положение тела.
В динамике это ходьба, в супердинамике – бег, в статике – стояние, а в состоянии отдыха – положение лежа на спине.
Если бы эти положения были доминирующими, проблем сидуна не возникло бы.
Теперь пойдем в сторону решения.
Вялая мускулатура
Да, безусловно, ее желательно бы укрепить. Однако идея пойти первым делом в тренажерку не из лучших, хотя это и несравнимо лучше, чем ничего не делать.
Причина в том, что (убеждаемся в этом чем дальше – тем больше), что и мышцы и сухожилия сначала нужно сделать эластичными, параллельно расшевелив оные не слишком интенсивными упражнениями, а уж потом их следует укреплять.
Поэтому силовые упражнения допустимы, но только отдельные – в тех местах, где и архиважно создать хоть какое-то подобие прочности.
Скукоженность
Вот её в первую очередь и следует устранять, благо это, вероятно, наиболее легкая в ментальном плане форма тренинга (я, например, воспринимаю оную как отдых после выраженной динамики и прекрасное восстановительное средство).
Причем устранять желательно с учетом того, что скукожило-то сидуна неравномерно, а не всюду поровну.
Сердце-дых
Здесь все просто: чтобы оживить оные нужны кардионагрузки. Регулярные.
Важный штрих: популярные идеи, типа «10 (15/20/30) шагов в день к кардионагрузкам относятся когда как.
Десять тыщ можно и на кухне натоптать. Но кардиоффект будет нулевым, хотя для некоторых других систем эффект и будет.
Знаю многих женщин (да и мужчин), которые говорят, что они в день совершают те же самые 10 или даже более тысяч шагов, намекая, что они достаточно двигаются.
Но даже если опустить то обстоятельство, что человек должен совершать не одни только шаги, то все равно получается комедия, ибо сплошь и рядом эти люди не способны совершить и пяти тысяч шагов за один присест без одышки или не доведя себя до состояния сильного утомления.
- Кардионагрузка может быть только продолжительной, а не так, чтобы за весь день «по нитке» собирать.
Здесь кто-то спросит, а насколько длительной она должна быть? Существует уйма мудреных ответов, но в целом я бы упростила все до следующей формулы: вот когда вы, непрерывно совершая какие-то движения, почувствуете, что дыхание и сердцебиение несколько участились – вот с этого момента и запускается кардиоэффект.
Кому-то для этого будет достаточно более-менее резко пройтись в течение двух минут, кому-то потребуется нечто несравнимо большее или та же ходьба, но в течение намного более продолжительного отрезка времени.
Улучшение показателей в этой сфере выражается главным образом в способности, с одной стороны, выполнять ТУ ЖЕ САМУЮ работу в течение более длительного времени НА ТЕХ ЖЕ САМЫХ субъективных ощущениях тяжести, а с другой – в способности проделать ТУ ЖЕ САМУЮ работу в течение того же самого времени, но с МЕНЬШИМИ усилиями, или «совсем без усилий».
Бонусом обычно прикладывается способность выполнить за то же самое время на таких же усилиях уже большую работу, например способность две минуты бежать или очень-очень быстро идти.
Решение
Из изложенного выше примерно ясно, что качалку нужно отложить на потом, сконцентрировавшись на растягивании и каком-то простом кардио.
Слегка отступив от темы, скажу, что создание нормального тела во многом похоже на создание картины. К примеру такой:
Посмотрев на нее, первым делом в глаза бросается симпо́тная баба-мутант, вокруг которой находится всякое менее в очи бросающееся. Фоновое, одним словом.
Однако если начать писать картину с мадам, финал будет, скорее всего. ужасным. Вначале делается даже не фон, а основа под фон, и далее начинается постепенное уточнение и детализация по принципу «от общего к частному», которая закончится нанесением каких-нибудь бликов на волосьях или на плече.
Когда остановиться – никто вам не скажет: можно раньше - получится этакий типа-импрессионизм, можно уточнять и уточнять – получится гиперреализм.
Можно, как Врубель – вообще не останавливаться, но это путь в психушку, так что не советую.
Так вот скорость и сила – это детали, хотя они и бросаются в глаза едва ли не первыми. Основой же, фоном являются выносливость и подвижность.
Сила и скорость без выносливости и подвижности – это картина, на которой фигура есть, а всего прочего нет: одним словом, не картина это вовсе.
Так что выносливость и подвижность – самое главное. И обычно их много не бывает. Почти.
Сила же и скорость нужны, конечно, но обычно хватает некоторых средних показателей.
Начать можно с чего угодно, и даже с того и другого (выносливости и гибкости) сразу, но это уже смотрите по себе: чем больше у человека целей – тем меньше вероятность, что он их все в голове удержит, почему я и советую завести дневник, к которому вы будете каждый день возвращаться.
Позже отдельно я дам некую специализацию, а пока что советую для простоты поставить себе цель до конца года найти себе группу для занятий йогой и посещать оную хотя бы дважды в неделю.
Хотя йога и неидеально попадает в потребности сидуна, ибо создавалась в несколько иную эпоху, в другой климатической и культурной зоне, потребности которых и удовлетворяет, но все же это хороший вариант.
Исключение: прежде, чем приняться за поиски, проверьте свою гибкость. Хотя в наших краях такое случается и редко, но все же бывают люди, которые, несмотря на сидячий образ жизни, очень гибки.
Если вы из них, тогда йога вам вряд ли нужна: более вероятно, что ваши мышцы похожи на очень слабую резинку, которая легко растягивается, но плохо сокращается обратно. В этом случае мышцы нужно не тянуть еще больше, а уже качать, повышая их тонус.
Цель номер два: приучить себя до конца года хотя бы дважды в неделю совершать быстрые прогулки продолжительностью более часа. Непрерывных!
«20 мин до супермаркета, + 20 мин до работа + 20 мин с работы» – не считаем.
Есть неплохой старый способ:
Сначала просто идем 15 мин. Засекаем протоптанное расстояние. В следующий раз или на следующей неделе стараемся за то же время уйти чуток дальше. И так до тех пор, пока не поймете, что ходьба стала интенсивной уже настолько, что еще немного и будет получаться бег. Обычно за это время получается пройти более 1,5 км.
После этого сбавляете темп и начинаете ходить по 30 мин, после чего история повторяется снова. Далее сброс темпа и 45 мин с возрастанием темпа, после чего выходит на 1 час и повторяем всё снова.
Несмотря на кажущуюся простоту, люди очень быстро понимают, что работать здесь есть над чем.
Такой вариант с доведением до еще более высоких скоростей (но при условии, что это будет таки ходьба, причем нормальная, а не спортивная) мы окрестили «Пытка ходьбой». И это не преувеличение, ибо идти со скоростью около 8–9 км/ч тяжелее, чем пробежать эту дистанцию.
Посему не слишком усердствуйте. Ваша задача просто приучить себя резво ходить в течение часа хотя бы два раза в неделю и, самое главное – регулярно!
О специальных упражнениях сидуна напишу позже.
Продолжение следует.
1 статья