Тема питания всю жизнь была болезненной для меня. Голодное детство, когда я просто хотела есть. Пубертат, когда я резко округлилась, и кто-то из родных стал отпускать замечания о моём теле и ограничивать доступ к холодильнику. Несколько краткосрочных диет, лишь на время избавивших меня от лишнего веса. Затем знакомство с ПП, успешное похудение на 30 кг, поддержка веса несколько лет. Затем случился сильный стресс и откат назад.
Долгие годы моего диетического прошлого наполнены насилием над собой и болезненной фиксацией на теме похудения. Иногда я планировала еду заранее, до каждого грамма. Иногда ела по готовому меню, игнорируя собственные вкусовые предпочтения. Например, давилась сухим творогом или печенью, которые терпеть не могу. Целые группы продуктов были навсегда исключены из рациона, многое было под запретом. Держалась я только на волевых, пытаясь объяснить своему телу, что это полезно, это для похудения. Других вариантов я просто не видела. Иначе жить я не умела. Но жрать хотелось всегда. После промежутков дисциплины случались пищевые запои и срывы. Это порочный круг и был моей жизнью. Так к моим 39 годам я имела запущенное РПП в виде перееданий, 99% времени мыслей о еде и полную потерю связи с телом. Вишенка на торте – плюс 22 кг вернулись обратно.
Только к 40 годам я, наконец, обратила внимание на себя. На себя, как на человека, а не как на жирную корову, ленивую задницу и рыхлое тело. Начала слышать себя, быть лояльнее и добрее к себе. Решила разобраться в первую очередь с РПП, а потом при желании и необходимости стремиться похудеть.
О том, что при РПП существует особый протокол питания, я узнала во время обучения на нутрициолога. Немного жаль, что так поздно, но как есть. Тогда мне показалось, что нет ничего проще. Ведь всё гениальное – просто. Тем не менее практиковать сразу я не начала. Решила «отложить» на потом, это же «элементарно». То есть я так и не попробовала внедрить такое питание, а потом и вовсе забыла.
Вес продолжал расти, к ПП и подсчёту калорий я не возвращалась. Никак не могла себя заставить, тело бунтовало. Я каждый раз начинала с понедельника, всё время покупала новые рационы. Но меня хватало только до обеда. Ужин я ела всё подряд, даже имея приготовленную сбалансированную еду. Я была в отчаянии.
Второй звоночек о рутине питания прозвонил во время психологического курса по РПП. Об важности соблюдения такого режима много говорили. Но и тогда мой истерзанный жёсткими запретами организм забастовал. Воспринял правила рутины как новый, более изощрённый вид ограничений. Сейчас прошёл месяц после курса, и я робко начинаю свои шаги к рутине.
Очевидно, мне нужно было время созреть. Я ничего не делала, но внутри меня шла работа. Мне нужно было хотя бы немного выровнять эмоциональный фон, снизить стресс и создать пригодные условия.
Наступило лето, в июле я приехала на лето в деревню. Здесь удалось отстраниться от городской суеты, расслабиться, набраться сил. Именно здесь и сейчас я решила наконец попробовать рутину питания в действии.
Напомню, что выбор еды у меня ограничен, магазина нет. Могу есть только то, что привезла. Зато нет соблазнов, кафе, доставки готовой еды. Приходится готовить самой. Значит, пришла пора взять себя в руки и с позитивным настроем регулировать питание.
Сегодня уже почти неделя, как мне удаётся придерживаться плана. Хочу написать о своих ощущениях, о сложностях. Среди читателей наверняка найдутся люди, которые впервые слышат о рутине питания при РПП. Для вас, мои хорошие, прикреплю ссылку в конце.
Для начала я обновила теорию, убедилась, что есть, что поесть. В дали от города времени на готовку больше, спешить некуда, в этом безусловный плюс.
За годы ПП я очень хорошо знаю состав продуктов, к какой группе что относится. Поэтому сложные углеводы, белок и источники клетчатки проблем никаких не вызвали. Важно было только не забывать про источник кальция в каждом основном приёме пищи.
Начала я с отличным настроем. Могу сказать, что через неделю никакого разочарования не случилось. Было несколько отступлений от плана. К которым после долгой работы с мыслями я отнеслась философски.
Расскажу, как это получилось на практике. А вы дополните историями своего питания. Нам всем будет полезно, я надеюсь.
⏰Утро
Начинается моё утро в отпуске в 8-9 утра. Я выпиваю 2 стакана воды натощак уже много лет. Это моя железная полезная привычка. После этого кофе с молоком, 1 или 2 чашки. Я пробовала отказаться от этой привычки, но это была не я. Оставила себе эту слабость. Я выхожу на природу с чашкой ароматного бодрящего напитка и полчаса наслаждаюсь чистым воздухом, видом на лес, пеньем птиц. Нет привычного шума машин и суеты мегаполиса.
⏰Завтрак
Мой любимый приём пищи. Абсолютно разный. Единственно, помним про непривычные мне раньше овощи/фрукты и белок. Я давно заметила, что пустая овсянка меня не насыщает. Через полчаса наступает сильный голод. Рутина питания как раз решает эту проблему. В овсянку я добавляю сыр, яйцо и немного масла. Обязательно овощ или фрукт.
🍀Летом мне особенно нравятся кабачковые/яблочные/капустные оладьи. Разберём на практике.
✅Яблочные оладьи. В составе:
-яблоки -источник клетчатки;
-ц/з мука -сложные углеводы;
-яйцо и мягкий творог – источник белка, жиров и кальция.
Углеводов может быть маловато, смотрите по своей сытости. Мне нормально. Получается, моё любимое блюдо отлично вписывается в протокол.
✅Кабачковый блинчик с сыром и помидором. В составе:
-кабачок и помидор – клетчатка;
-ц/з мука -сложные углеводы;
-2 яйца – белок и жиры опционально;
-сыр -кальций.
Снова получается, точное попадание в классический завтрак.
Капустная пицца аналогично. Сыр, яйца, овощи в качестве начинки.
В рутине нет никаких плохих и запрещённых продуктов, поэтому если чего-то хочется – спокойно можно есть.
Я люблю бутерброд из хлеба со сливочным маслом и сыром. В диетическое время это блюдо было на стопе. Сейчас я беру хлеб как источник клетчатки, сыр как источник белка и кальция, масло как жиры. А рядом порцию овощей или фрукт. Ещё добавляю пару яиц, иначе белка мало.
Получается, что абсолютно любое блюдо можно встроить в рутину, немного скорректировав состав.
Из-за того, что жёстких ограничений нет, морально легче внедрить правила.
Обязательно следить за ощущением сытости и удовольствия от приёма пищи. Обязательно нужно есть до сыта и чтобы было вкусно.
⏰Перекусы
В рутине положено от 1 до 3 перекусов между приёмами пищи. Это индивидуально. Перекус встраивается в режим дня, если между завтраком и обедом или обедом и ужином проходит больше 3 часов.
Для перекусов нет ограничений. Кроме как, что перекус не должен состоять из еды для радости. Это должна быть здоровая пища, но не в полноценной порции.
Сейчас я стараюсь следить за белком, которого не добираю Я не хочу остаться без мышц, а интуитивно есть белок так и не научилась в достаточном количестве. Поэтому на перекус я преимущественно беру что-то белковое. С собой у меня протеин. Я смешиваю его с кефиром, добавляю ягоды или фрукт. Но всегда могу съесть то, что хочу. Обязательно прислушиваюсь к себе. Это могут быть 2 яйца и яблоко, кусок сыра и апельсин. Стакан кефира с хлебом.
Рутина питания при РПП это не чистое ПП, это питание нормальными здоровыми продуктами. Есть хлеб-можно! Вся еда, в которой есть полезные нутриенты может быть в вашем меню.
Перекус я делаю небольшим. Из одного/максимум 2 продуктов. Чтобы не сбить голод к обеду. Если же всё-таки перекусила сытно, то сдвигаю время обеда. Чётких временных рамок нет.
⏰Обед
У меня чаще всего в 14-15 часов.
Днём, как правило, у меня появляются дела. Я пишу статьи, занимаюсь бытовыми вопросами, читаю, слушаю лекции. Поэтому в обед я не творю кулинарные шедевры. Но есть вы хотите и можете – делайте это.
Для меня обед по рутине – это гарнир, белок и порция овощей. Не забываем про кальций. Из предпочтений у меня булгур, греча, пшено и спагетти. Выбор мяса с собой ограничен, поэтому чаще курица (котлеты или на гриле или в мультиварке). Овощи с огорода пока только салат и зелень. С собой привезла много помидоров, огурцов и авокадо.
Получается самый простой конструктор- крупа+мясо+клетчатка. Здесь начинается время легализованной и желанной еды для радости.
Проще всего начинающим составлять тарелку из монопродуктов.
Но любое блюдо из обеда можно при желании подстроить под рутину. Если любите суп, то добавляйте в него больше овощей и белка(либо мясо/либо бобовые). Если суп лёгкий, но в нём картофель – то его можно отнести к сложным углеводам, рядом добавить что-то белковое и клетчатку. Суп+курица+помидор. В качестве кальция я часто добавляю йогурт в салат.
Если блюдо многосоставное. Например, голубцы или плов, разбираемся в составе и добавляем, чего не хватает. К плову логично добавить овощной салат. Голубцы сами по себе идеальное блюдо по рутине.
Я готовлю гарниры и мясные блюда на несколько дней. Потому что готовить не люблю. Чтобы выше была вероятность поесть по рутине. Ведь когда приготовленной пищи нет, а голод нарастает, то риск отступить от плана возрастает.
Еда для радости может быть любая. Рекомендуется не больше 200-300 Ккал в один приём пищи. Я долго разрешала себе любимый глазурованный сырок. Для меня это настоящее блаженство. Ещё люблю шоколад. Но теперь могу позволить себе не чисто горькое лакомство, а шоколадную конфету с начинкой. Ещё я люблю сыр как лакомство. Зефир, пастилу. В городе, конечно, соблазнов больше. Но сейчас в почти спартанских условиях моя задача выработать привычку.
Летом очень здорово трапезу дополняет мороженое. У меня ещё бывает арахисовая паста, вкусняшки без сахара, орехи, финик.
После полноценного обеда много сладкого и не хочется. Но это у меня сладкое. Мне известны случаи, что в качестве еды для радости люди угощаются чипсами, газировкой и химическими сластями. Рутина питания это допускает. Добавляйте для радости то, что нравится именно вам.
⏰Ужин
По голоду. Обычно в 18-19:30. Вечером мне совсем не хочется готовить. Придумываю совсем простые варианты. Я стараюсь придерживаться разнообразного питания, поэтому вечером часто добавляю бобовые. Они как источник белка, когда мяса не хочется. И овощи в любом виде. Люблю тушёные кабачки. Или просто овощной салат. Например, чечевица с сыром и салат. Также гарнир+овощи+белок+кальций. Часто ем просто пачку творога с куском хлеба и помидором.
💡Макароны с сыром+овощи;
💡Яичница с овощами и кускусом;
💡Салат из консервированной рыбы, листов салата и булгура;
💡Салат Цезарь в простой версии.
Не забывайте про кальций. У меня это либо сыр, либо йогурт, либо что-то молочное.Главное правило – держите в голове нужные группы продуктов и поддерживайте их ассортимент под рукой.
Для меня самое сложное – вспомнить про источник кальция каждый раз. Иногда забываю. Кальция много в кунжуте, можно посыпать салат.
В ужин не забываем еду для радости. Здесь также никаких ограничений, если ваша задача на данном этапе- выровнять питание, сделать его разнообразным и сбалансированным. Научиться вкусно и сытно себя кормить. Для меня это первостепенная цель.
Между обедом и ужином я не делаю перекус. Но если ужин выходит ранний, а голод перед сном случился, добавляю перекус. У меня это стакан кефира, фрукт, кусок сыра, ложка ореховой пасты, 2 белка яиц. Предпочитаю не есть много углеводов, мне после них некомфортно засыпать. Смотрите по своим предпочтениям.
За эту неделю пару раз я сошла с дистанции. Когда мы ездили в магазин в ближайший город. Тогда я на радостях выпила там два кофе с собой, с сиропом. Сбив настройки голода, пропустив нормальный перекус. Приехав домой с продуктами, только приступила к готовке и снова пропустила сильный голод. Съела что попало на глаза.
Второй раз мы осваивали рецепты в мультиварке. Это была шарлотка, а следом шоколадный кекс. Вот тут случилось самое настоящее экстернальное переедание. Съела без голода того и другого, сбив опять же голод и не оставив место нормальной еде. Недовольна. От мучного в животе дискомфорт. Больше не хочу.
Помимо плана в банные дни иногда пью безалкогольное пиво. Это сверх плана, но не корю себя.
В-общем, начало рутины питания положено. Я отмечаю удачные дни в трекере привычек и очень хочу закрепить такое питание.
На сегодняшний момент моя главная цель – нормализовать питание. Наладить режим, не пропускать приёмы пищи. Исключить дефициты нутриентов и снизить тревожность по поводу еды. Чувствую себя хорошо.
Иногда правда не хочется овощей или белка, но я всё равно стараюсь придерживаться плана. При таком питании мне сытно, а это снижает риск срывов и зажоров. Я примерно знаю свои порции.
Рутина питания довольна гибкая. Можно менять основные приёмы пищи местами с перекусами. Например, кофе с молоком до завтрака – это в моём случае перекус. В этом нет ничего страшного.
Кто-то из вас скажет, что на таком питании невозможно похудеть. И будет частично прав. Мне кажется, немного сбросить вес сможет лишь человек, который до того не придерживался никакого режима и преимущественно питался фастфудом и углеводами.
Но мне нравится такой подход к питанию именно тем, что его можно видоизменять под свои цели. Например, со временем сокращать количество еды для радости. Внутри тарелок сокращать жиры. Еду для радости выбирать полезнее – вместо сахарных изделий брать орехи или варианты без сахара. Уменьшать количество жира, немного уменьшать сами порции. Всё это можно делать опционально, медленно, без спешки и рывков. При желании похудеть.
Ещё раз напомню, я не забегаю вперёд и начала питаться по рутине прежде всего для нормализации питания и выработки режима. Это моя приоритетная цель.
Самое главное, на данный момент я перестала всё время думать о еде. Пропала тревожность, что ем что-то вредное или мне чего-то нельзя. Не вижу ничего ужасного, если отошла от плана и съела пиццу (в деревне эта опция недоступна, потом буду развивать навыки в городе). Я могу собрать себе полноценный приём пищи из того, что есть. Много «ленивых» вариантов без готовки.
Я не преследую цель похудеть на такой рутине. Но выровнять питание и прекратить частые заборы рассчитываю. Нам всем необходимо научиться себя сбалансировано кормить, данная схема может в этом помочь. А людям с РПП, для которых еда играет весомую роль в жизнь добавление еды для удовольствия может стать настоящим спасением.
В конце оставляю обещанную ссылку на план питания👇:
Всем желаю наладить свои отношения с едой и заботиться о себе. Всем добра!