Мне бы хотелось поговорить о расстройстве пищевого поведения (РПП хотя бы потому, что оно у меня есть) . С детства, и от этого нельзя избавиться окончательно. Хорошим результатом уже будет состояние длительной ремиссии.
Сейчас я заканчиваю обучение на нутрициолога. У меня будет диплом специалиста по модификации образа жизни. Как оказалось, ЗОЖ-это не только о питании, тема сна и физической активности также крайне важна для поддержания здоровья каждого человека.
Помню, ещё перед университетом одна моя родственница сказала, что образование-это не только получение профессии, но также расширение кругозора. Вот теперь я могу подписаться под этими словами.
⚠️Век живи-век учись. Ну уж это верно.
Я провела много времени, изучая своё РПП. Читала книги, статьи, проходила опросники, работала с психологом. Что не маловажно, уделяла внимание также самопомощи, работой над своим состоянием. Я вела дневник питания, подмечая свои эмоции перед и после каждого приёма пищи.
♻️Мой вид РПП-это компульсивное переедание. Простым языком, я заедаю эмоции. Плохие и хорошие. Огромными порциями еды. Полностью теряя контроль над собой в момента обжорства.
На обучении несколько лекций было посвящено работе с клиентами с РПП. Сразу оговорюсь, что нутрициолог должен работать только со здоровыми людьми. С РПП работает психолог/психотерапевт или психиатр. Однако, чтобы не допустить ошибку и не начать длительную работу с таким человеком, я как нутрициолог, должна уметь распознать РППшника и перенаправить его к специалисту при необходимости. То есть нам рассказали основы. Я считаю, что любые знания могут пригодиться.
А тут уж тем более я впитывала информацию как губка-всю до конца, потому что это касается непосредственно меня. И моё РПП пока спит, но я всегда должна быть на чеку.
Меня поразило, что столько лет изучая тему РПП, я ни разу не наткнулась на труды Марши Херрин. Это американский диетолог, который много лет занимается лечением пациентов с РПП. Именно она разработала план питания при данных расстройствах. Свой подход она назвала "Правило трёх". Ещё можно встретить название "рутина питания".
▶️На русском языке я нашла такую книгу этого автора:
Марша Херрин и Мария Ларкин "Консультирование по вопросам питания при лечении расстройств пищевого поведения". 2013 года выпуска.
*Обязательно отмечу, что это-не диета, не способ похудеть. Этот рацион рекомендован как восстановительный для людей, страдающим РПП, которые проходят лечения у врача. Соблюдение такого меню даже может на первых порах добавить человеку несколько кг. И это нормально в процессе лечения. Ведь людям с РПП нужно прежде всего думать не о похудении, а о налаживании своего психологического состояния, здоровых отношений с едой. И главная задача-обеспечить им устойчивую ремиссию.
Так в чём же заключается принцип питания по "Правилу трёх"?
✅3 основных приёма пищи(завтрак, обед, ужин);
✅1-3 перекуса(по необходимости);
✅3 часа перерыва между приёмами пищи.
Также существуют правила составления рациона. Есть определённые особенности, которым необходимо следовать.
Именно по такому принципу нужно организовывать свою рутину питания👇:
Приём пищи номер 1 Завтрак
Кальций-содержащий продукт;
Сложные углеводы;
Белковые продукты;
Жиры опционально;
Овощ или фрукт.
Приём пищи номер 2
Обед
Кальций-содержащий продукт;
Сложные углеводы;
Белковые продукты;
Жиры опционально;
Овощ или фрукт;
"Еда для радости".
Приём пищи номер 3
Ужин
Кальций-содержащий продукт;
Сложные углеводы;
Белковые продукты;
Жиры опционально;
Овощ или фрукт;
"Еда для радости".
Перекусы 1-3
🥕Могут быть любыми, кроме "еды для радости".
Есть нужно буквально по часам, каждые три часа. Организовать питание важно именно по вашему режиму. Если между завтраком и обедом у вас более трёх часов, то стоит включить между ними перекус. А если между обедом и ужином как раз три часа, то перекус между ними не нужен.
Очень важно-не исключать "еду для радости", съедать её следует после основного приёма пищи. Это важно для профилактики срывов и зажоров. Ведь часто люди с РПП -это те, кто долгие годы сидел на диете, наказывал себя, компенсировал переедания, срывался с диет, ограничивал себя во всём. Таким людям важно "разрешить" себе есть вредные вкусняшки, которые они сами перевели в категорию "запрещёнки".
📝Также рекомендуется вести дневник питания, но рассматривать его в данном случае не как инструмент жёсткого контроля, а как способ отследить, все ли вещества и вкусности попали в вашу тарелку. В дневнике нужно указывать время, саму пищу, место и настроение/условия/комментарии. Неплохо было бы также не повторяться в источниках кальция и еде для радости.
Памятка о группах пищевых продуктов:
🍞Сложные углеводы-это хлеб, крупы, картофель, макароны, кукуруза, хлебцы.
🍗Белковые продукты-это мясо, рыба и морепродукты, яйца, творог, бобовые, соевые продукты.
🧈Жиры-сливочное и растительные масла, орехи и семечки, сыр, майонез, жирные соусы, сметана, жареная пища, жирные сорта рыбы, сало, авокадо.
🍼Продукты с Ca: молоко и кисломолочные продукты.
"Еда для радости" может быть любой, индивидуально для каждого человека. Это именно то, на что мы срываемся, что себе запрещаем и в чём ограничиваем себя. Это необязательно должно быть сладкое, некоторым самым вкусными будут чипсы и снеки. Фаст-фуд и мороженое. Это каждый может выбрать сам.
Вредное и вкусное в рутине питания не играют нутритивно важную роль, но снижают эмоциональное напряжение, связанное с запретами. Их нужно съедать только после основного приёма пищи-после обеда и после ужина.
Перекус не должен включать в себя вкусняшки. Смысл перекусов в данном случае -это не допускать наступления сильного голода между приёмами пищи. Чтобы минимизировать вероятность срыва.
В "Плане трёх" нет конкретных рекомендаций по размеру порций, следует ориентироваться самостоятельно и придерживаться условно "нормальных" обычных порций (как вариант, можно подглянуть в тарелки близких без РПП) .
*Важно-один продукт в каждом приёме относим только к одной категории. С эти нужно быть внимательным. То есть если у вас по плану в меню сыр, то вы по ситуации относите его либо с Са, либо к жирам, либо к белку. В разные дни его можно отнести в разное.
Не следует допускать приём пищи ВНЕ плана. Не стоит пропускать вкусняшки 2 раза в день. Запрещённых продуктов НЕТ!
Я собираюсь попробовать такой рацион, когда попаду в город, где в доступе будут продуктовые магазины.
Пока могу сказать, что как РППшник во мне всё противится разрешённым вкусняшкам аж два раза в день. Я же вообще стараюсь сахар не употреблять. А тут МОЖНО и НУЖНО есть вредное.
Для меня самое вкусное это вот:
Но я уверена, такой подход имеет свои положительные стороны. И уж точно может помочь человеку не сорваться.
Нужно также отметить, что указанные принципы имеют общий характер, могут быть немного подкорректированы в связи с конкретным видом РПП (булимия, анорексия, компульсивное переедание). У каждого РПП свои тонкости, так что при необходимости можно найти информацию.
Подписывайтесь и давайте реакцию, если статья была вам полезной.
Вся информация несёт информационный характер. Необходима консультация специалиста. Не занимайтесь самолечением и самодиагностикой, РПП -это серьёзное заболевание. Этой проблемой занимаются только специалисты с медицинским образованием.
💚Всем хорошего настроения и здоровых отношений с едой!