Продолжаем разбирать тему валюты, которой мы расплачиваемся за чтение статей, просмотра роликов или просто скроллинга ленты в социальных сетях. О ней редко упоминают, потому что мало кому это выгодно, речь о нашем внимании. Начало здесь.
Концентрация внимания
За чистым и расчищенным столом лучше работается, верно? Вышеописанная медитация на осознанность как раз помогает расчистить ваш рабочий стол. Когда ваш разум подготовлен - можно начинать работу над каким-то конкретным когнитивным навыком. И первый на очереди - навык концентрации внимания. С его помощью можно горы воротить и решать самые сложные задачи.
Но осознанно управлять фонариком вашего внимания сложно, это и называется концентрацией. Иначе фонарик начинает хулиганить и подсвечивать все подряд, ведомый другими, более древними силами нашего мозга: то муху рассматривает, то на сигнал социальных сетей отвлекается, то останавливается у полки с воспоминаниями и начинает рассматривать школьные годы. Концентрация - затратный с точки зрения мозга процесс, поэтому использовать ресурсы нужно грамотно, его можно и нужно тренировать. Делать это достаточно просто:
- сосредоточьтесь на правом мизинце вашей ноги
- подвигайте им, оцените холодно ему или жарко, что там вообще происходит с мизинцем
Получилось? В принципе все, тренировка окончена, повторите тоже самое с другими сенсорными органами: слухом, зрением, вкусовыми рецепторами и т.д. Вся суть упражнения в том, что вы осознанно (благодаря медитации, описанной выше) активируете свое внимание, включаете фонарик, направляете по заданным координатам и какое-то время работаете в свете его луча.
Навык концентрации с точки зрения нашего мозга - это тоже связь нейронов. Чем чаще вы ею пользуетесь - тем она крепче, а значит тем проще концентрироваться. Со временем у вас будет получаться все лучше и лучше, как с тренировками в зале, в итоге при решении задач вы сможете осознанно управлять своим фонариком. Только не забывайте его вовремя выключать и заряжать аккумулятор, но об этом мы также поговорим в другой статье.
Существуют разные когнитивные тренажеры, оффлайн и онлайн. Но их эффективность - вопрос спорный. Убедительных доказательств их пользы для долгосрочного улучшения когнитивных способностей пока нет. Также существует проблема трансфера навыков: не факт, что улучшение навыка, развитого в тренажере, перенесется потом на реальные жизненные ситуации.
Обсуждая этот вопрос с коллегой, мы пришли к следующему выводу: когнитивные тренажеры имеет смысл использовать не столько для улучшения навыка, сколько для понимания, как этот навык работает. В реальных ситуациях сложно остановиться и понаблюдать "а как работает моя память?", скорее нам нужно, чтобы она просто работала. А во время упражнений мы получаем возможность без спешки понаблюдать за процессом, понять принцип, свои ощущения. Тренировка навыка как раз происходит во время реальных жизненных ситуаций, но благодаря упражнениям вы уже можете влиять на процесс.
Вот еще несколько идей для тренировок на концентрацию внимания:
- Сосредоточьтесь на процессе дыхания, наблюдайте за вдохом и выдохом. Будут появляться разные мысли, не сердитесь на них, относитесь как к ребенку: "я вижу тебя, подожди немного, я занят", и возвращайте внимание на дыхание. Здесь отлично тренируется навык именно возвращать внимание в нужном направлении, когда отвлекаетесь
- Рассматривание картин со множеством деталей, которые надо рассмотреть. Это помогает тренировать визуальное внимание и детализацию, мозг отрабатывает навык концентрации на деталях. Можете использовать для этого упражнения картины великих художников, очень любопытно и заодно развиваете кругозор. Вот, например, Питер Брейгель "Нидерландские пословицы", и картина жутковата:
- Решайте примеры в уме. Очень важно - примеры должны быть для вас решаемы, не надо пытаться перемножить трехзначные числа, если вам это тяжело дается, смысл не в этом. Это как прийти в зал впервые и сразу схватиться за тяжелый вес. Можно начать хоть с примеров вроде 10+23, и постепенно увеличивать уровень сложности. Ментальная арифметика развивает когнитивную гибкость, вы тренируетесь удерживать нужную информацию в рабочей памяти, концентрируетесь на ментальном процессе. Мысли, вроде "я должен научиться перемножать трехзначные числа" - максимально не уместна, научиться вы должны работать с информацией и фокусироваться на задаче
- Прогрессивная мышечная релаксация: примите удобную позу (не обязательно лежа, просто комфортную) и напрягайте разные группы мышц на 5-10 секунд, потом расслабляйте их, пройдитесь лучом внимания по всему телу (напрягли икры - отпустили, напрягли зону бедра - отпустили, напрягли пресс - отпустили и т.д.). Это упражнение помогает снизить уровень стресса и активировать парасимпатическую нервную систему, что улучшает способность концентрироваться и удерживать внимание
- Осознанное писательство: установите таймер на 10-15 минут и пишите без прерываний обо всем, что приходит в голову, не редактируя и не останавливаясь. Совершенно не важно, что вы напишете, важен процесс. Это не только развивает концентрацию, но еще неплохо разгружает мозг от хлама, так что можете выполнять такую практику перед сном, если испытываете трудности с засыпанием
Продолжаем разбирать тему валюты, которой мы расплачиваемся за чтение статей, просмотра роликов или просто скроллинга ленты в социальных сетях. О ней редко упоминают, потому что мало кому это выгодно, речь о нашем внимании. огнитивными функциями, и все они поддаются тренировке, которая начинается с понимания принципов их работы. Даже навык испытывать счастье можно натренировать. Обо всем об этом читайте в моем блоге.