Итак, сколько же воды нужно пить в день? Одни говорят, что не меньше двух литров. Другие твердят про какую-то формулу. Третьи призывают пить только по жажде.
Ах, да, речь только про воду — всякие ваши чаи-кофеи не в счёт! Или всё-таки в счёт?
Разбираемся!
Миф №1. «Нужно пить только чистую воду»
Существует популярное мнение, что пить можно и нужно лишь чистую воду + в зачёт норматива по воде идёт исключительно она же. А вода в составе чая, кофе и других напитков сразу превращается из живой в мёртвую и не может использоваться организмом по прямому назначению.
На самом деле: первое, что нужно сделать, — перестать дискриминировать источники и объединить понятия «вода» и «жидкость».
Любая жидкость подойдёт, чтобы восполнять водный баланс в организме: молоко, мамин суп и бабушкин компот, кофе, чай и даже вода в составе продуктов — овощей и фруктов, например.
Для эволюции и выживания невыгодно, если организм не может использовать воду из напитков или еды. Наглядный пример — дети на грудном вскармливании, которые потребляют только молоко и не умирают от жажды. Взрослым грудное молоко достаётся реже, но аналогия, думаю, понятна :)
Сколько жидкости мы получаем из разных источников:
- 60-70% поступает в виде жидкости (кэп!): вода, чай, кофе, газировка, соки и так далее
- 20-30% поступает с едой [1]
- примерно 10% воды организм «забирает» из химических реакций, которые происходят внутри [2]
Это средние цифры, соотношение может меняться в зависимости от рациона.
Чистая вода тоже может вредить. Вместе с потом из организма выводятся минералы, преимущественно натрий. Если во время длительных нагрузок, в особенности на жаре, пить много простой воды, которая не компенсирует потери минералов, можно получить состояние гипонатриемии. Её симптомы: головокружение, тошнота, головные боли и общее недомогание.
Поэтому при длительных нагрузках спортсмены используют воду с электролитами: изотоники или специальные смеси. Это помогает компенсировать потерю минералов [3].
Если тренер во время занятий запрещает пить воду — это тоже не от большого ума, таких стоит избегать.
Короче, если у тебя обычная силовая, час зумбы или велопрогулка в парке — не заморачивайся. А вот если марафон или триатлон на несколько часов — стоит пить что-то с электролитами.
Миф №2. «Люди хронически недопивают»
Ладно, на самом деле это полумиф. Считается, что человек постоянно обезвоживает себя кофе (на самом деле нет) и не пьёт достаточно чистой воды.
На самом деле: это правда лишь отчасти. Чувство жажды редко подводит, на него можно ориентироваться [4].
У кофе есть лёгкий диуретический эффект — дозозависимый. Но мы потребляем его с достаточным количеством жидкости. Дегидратации, пусть и не слишком значительной, можно добиться, потребляя таблетированный кофеин [5].
У алкоголя тоже есть диуретический эффект. Но в лёгких алкогольных напитках много жидкости, поэтому дегидратации не случается. В больших дозах крепкий алкоголь в чистом виде или в коктейлях может приводить к дегидратации, а там и головная боль и другие последствия.
На чувство жажды влияет много факторов: например, человек погружается в дела и не воспринимает её или путает с голодом. И в таком случае замечает не саму жажду, а вызванные обезвоживанием и гипонатриемией головные боли.
Ещё на чувство жажды может влиять возраст: чем человек старше, тем сильнее притупляется жажда. Человек, который живёт в холодном климате, меньше потеет и в целом будет меньше нуждаться в жидкости. В таком случае жажды тоже будет меньше [7].
Недостаточное потребление жидкости ассоциировано с бОльшим индексом массы тела и ожирением [8]. Это не решающий фактор, но он вносит свой вклад.
К чему приводит хронический дефицит жидкости?
Небольшое обезвоживание, буквально в 1-2% от собственного веса, легко становится хроническим: для женщины весом 50 кг — это потеря 0,5-1 кг, для мужчины весом 80 кг — это 0,8-1,6 кг. Кто-то даже может радоваться цифре на весах, но это совершенно точно не та потеря веса, которую мы хотим. Плюс мы уже понимаем, к чему подобное состояние может привести в перспективе.
Даже такое небольшое обезвоживание приводит к снижению когнитивных функций, памяти, настроения и производительности [9].
Миф №3. «Еду нельзя запивать»
Фитнес-гуру утверждают: если пить сразу после еды, разбавляется желудочный сок, понижается кислотность и это вредит пищеварению.
На самом деле: ничего подобного. Еда и жидкость проводят в желудке очень разное количество времени.
Вода двигается по малой кривизне желудка и покидает его примерно за 5-15 минут. Еда двигается по большой кривизне и задерживается дольше. К тому же слизистая оболочка может частично абсорбировать воду и направлять её в кровь [10].
Вода быстро покидает желудок, кислотность возвращается в норму и не мешает пищеварению [11], [12].
Потребление жидкости вместе с едой уменьшает количество съеденного
Есть целый массив исследований, который показывает: люди, которые пьют во время (или до) еды, съедают чуть меньше, чем те, кто не пьёт. Дополнительная жидкость создаёт давление на стенки желудка и посылает в мозг сигнал о насыщении [13], [14], [15].
Исследование показывает: потребление воды увеличивает потерю веса при соблюдении гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста [16].
Миф №4. «Есть определённая норма воды для всех»
Пить нужно 2 литра в день. Или 8 стаканов. Или 30/40/50 мл на килограмм веса.
На самом деле: фактически никакой общей нормы не существует. Суммарный оборот воды — 2,5 литра в сутки. Но это максимально усреднённая цифра.
Нет смысла привязываться к конкретным значениям, потому что на потребность в жидкости влияет много факторов:
- образ жизни: человек с тяжёлой работой на солнце будет терять куда больше жидкости, чем офисный работник под кондиционером;
- размер и состав тела: чем больше тулово, тем больше воды в сутки оно потребляет. Чем больше в организме мышц, тем больше будет запрос на жидкость и минералы;
- диета: на потребность в воде будет влиять количество белка, соли, углеводов в рационе. При этом чем больше в диете супов, фруктов и овощей — тем больше жидкости организм получает из еды;
- климат: температура окружающей среды, сезон, влажность. Условный житель дождливого Санкт-Петербурга будет меньше нуждаться в жидкости, чем условный житель солнечного и жаркого Краснодара. Жарче вокруг → больше потоотделение → выше потребность организма в жидкости;
- физические нагрузки: чем чаще и интенсивнее тренируется человек, тем больше воды ему нужно.
Так сколько пить-то?
Единой нормы нет. Ориентируемся на два фактора: жажду и цвет мочи. Жажду держим в уме, но помним: она может подводить.
Цвет мочи. Обычно используют стандартный Color Urine Chart:
Некоторые лекарства, БАДы и еда могут изменять цвет мочи в сторону тёмных и даже красных оттенков — например, свёкла. Это не связано со степенью гидратации, просто красящие пигменты выводятся из организма.
Также после ночного сна цвет мочи может быть более тёмным, потому что мы всю ночь не пьём. И после интенсивной тренировки, где теряется большое количество жидкости. Но это всё компенсируется и приходит в норму после питья.
Вместо вывода: насчёт кофе не паримся, по формулам норму не высчитать: ориентируемся на жажду и цвет мочи.
_____________________________________________________________________________________
За изменением образа жизни и комфортным похудением — приходи в Физикл. Здесь за 16 недель ты приобретешь и плавно встроишь новые пищевые привычки, которые позволят удерживать результат сколь угодно долго без срывов и откатов.
И да — может это будет нелегко. Нелегко, но… точно интересно!
Набор откроется в августе. Запишись в предварительный список участников по ссылке — так ты точно не пропустишь новость о старте и получишь от меня специальное предложение, от которого будет трудно отказаться :)
_____________________________________________________________________________________
Автор: Олег Зингилевский
Список источников:
- Contribution of Water from Food and Fluids to Total Water Intake: Analysis of a French and UK Population Surveys (Guelinckx, 2016)
- Chapter 3 - Introductory Discussion on Water, pH, Buffers and General Features of Receptors, Channels and Pumps (Litwack, 2018)
- Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners - PMC (Klingert, 2022)
- The Physiological Regulation of Thirst and Fluid Intake (McKinley, 2004)
- Coffee with High but Not Low Caffeine Content Augments Fluid and Electrolyte Excretion at Rest (Seal, 2017)
- The effect of alcohol on athletic performance (Shirreffs, 2006)
- Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. - Abstract - Europe PMC (Kenefick, 2004)
- Inadequate Hydration, BMI, and Obesity Among US Adults: NHANES 2009–2012 - PMC (Chang, 2016)
- Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-analysis (Wittbrodt, 2018)
- Effects of posture on the physiology of gastric emptying: a magnetic resonance imaging study (Steingoetter, 2006)
- Characterization of the human upper gastrointestinal contents under conditions simulating bioavailability/bioequivalence studies (Kalantzi, 2006)
- A glass of water immediately increases gastric pH in healthy subjects (Karamanolis, 2008)
- Pre‐meal Water Consumption Reduces Meal Energy Intake in Older but Not Younger Subjects Obesity - Wiley Online Library (Walleghen, 2012)
- Water Consumption Reduces Energy Intake at a Breakfast Meal in Obese Older Adults - PMC (Davy, 2008)
- Drinking water with a meal: a simple method of coping with feelings of hunger, satiety and desire to eat (Lappalainen, 1993)
- Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults (Dennis , 2010)
- URINE COLOUR CHART (NHS, 2022)