Существует расхожее мнение, что после напряженного дня алкоголь неплохо расслабляет и улучшает сон, поэтому его порой использует в качестве снотворного. Однако, несмотря на то, что спиртное способно достаточно быстро погрузить в дрёму, его влияние на качество сна далеко не положительное. Давайте разберёмся, что происходит с организмом, если человек употребляет спиртные напитки накануне ночного отдыха, и как снизить негативный эффект.
1. Нарушение быстрой фазы сна
Исследования показывают, что алкоголь подавляет фазу быстрого сна, её ещё называют REM-фазой. Этот период сна является ключевым для восстановления и обновления организма. Кроме того, REM-фаза важна для консолидации памяти и обработки эмоций. Когда алкоголь нарушает этот этап, сон утрачивает часть восстановительных функций, поэтому на следующий день человек порой чувствует не только усталость, но и снижение когнитивных способностей мозга, например, ему становится сложнее запоминать детали и концентрироваться.
2. Фрагментация сна
После употребления алкоголя сон становится более фрагментированным. И хотя человек обычно быстро засыпает после выпитого, вероятность пробуждений в течение ночи возрастает. Также данный эффект связан с тем, что алкоголь имеет диуретический эффект, а это часто ведёт к ночным пробуждениям и вынужденным походам в туалет. Кроме того, алкоголь может вызывать ночную потливость и общее состояние дискомфорта, что также прерывает сон.
3. Воздействие на циркадные ритмы
Алкоголь нарушает естественные циркадные ритмы, которые регулируют цикл сна и бодрствования. В свою очередь это приводит к сдвигу времени засыпания и пробуждения, что делает сон менее регулярным и качественным. В конечном итоге, постоянное нарушение циркадных ритмов часто ведёт к более длительным и серьёзным проблема со сном, например к хронической бессоннице.
4. Увеличение риска апноэ и усиление храпа
Алкоголь является мышечным релаксантом. Приняв спиртное, мы получаем общее расслабление мышц по всему телу. Мышцы горла не являются исключением и тоже снижают тонус, а это усиливает храп и симптомы обструктивного апноэ. Люди, страдающие от апноэ, уже испытывают задержки в дыхании во время сна, а алкоголь лишь усиливает эти эпизоды. В свою очередь это приводит к серьезным последствиям для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания.
5. Снижение качества сна
Из-за того, что алкоголь помогает быстрее заснуть, некоторым людям кажется, что они наконец нашли подходящий вариант снотворного. Это ощущение обманчиво, поскольку спиртное снижает общее качество сна. Да, скорее всего человек быстро уснёт, но будет часто просыпаться, его сны станут менее яркими, и в итоге он начнёт день с ощущения разбитости и усталости. Долгосрочное употребление алкоголя перед сном приводит к хроническому недосыпу и связанными с этим проблемами, таким как снижение иммунитета, депрессия и проблемы с памятью.
Хотя бокал вина порой кажется хорошим способом расслабиться, его воздействие на качество сна в конечном итоге негативное. Но если вы всё же хотите выпить алкоголь и при этом минимизировать его влияние на сон, важно соблюдать некоторые простые правила.
Как правильно пить алкоголь, чтобы это не отражалось на сне
· Умеренность — ключ к успеху. Пейте алкоголь дозированно. Одним из основных факторов, влияющих на сон, является количество выпитого алкоголя. Чрезмерное употребление спиртного значительно ухудшает качество сна, тогда как небольшое количество выпитого может иметь не столь выраженный негативный эффект.
· Избегайте алкоголя перед сном. Старайтесь не употреблять алкоголь как минимум за 3-4 часа до сна. Такой временной отрезок даст вашему организму время на усвоение и выведение алкоголя до того, как вы ляжете спать. Чем больше времени пройдет между последним напитком и ночным отдыхом, тем меньше вероятность, что алкоголь нарушит течение сна.
· Пейте много воды. Алкоголь обладает диуретическим эффектом, поэтому важно поддерживать водный баланс. Пейте воду вместе с алкоголем и после его употребления, чтобы избежать обезвоживания и снизить вероятность ночных пробуждений.
· Сочетайте алкоголь с едой. Употребляйте алкоголь во время еды или после нее. Еда замедляет усвоение алкоголя и смягчает его воздействие на организм. Пища помогает избежать резких скачков уровня алкоголя в крови, которые негативно отражаются на сне.
· Знайте свои ограничения. Каждый человек реагирует на алкоголь по-разному, поэтому хорошо понимать свои пределы и не превышать их. Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на разные виды и количества алкоголя, и правильно адаптируйте свое потребление.
· Избегайте смешивания алкоголя с кофеином. Некоторые напитки, такие как кофе или энергетики, содержат кофеин, который дополнительно стимулирует нервную систему и нарушают сон. Старайтесь избегать сочетания алкоголя с кофеином, чтобы минимизировать влияние данных веществ на ночной отдых.
Напоследок хотелось бы сказать, что, несмотря на советы выше, для здоровья и качества сна по-прежнему лучше всего вовсе избегать употребления алкоголя в любое время, а не только вечерний час. Помните, что полноценный сон гораздо важнее для общего самочувствия, чем об этом принято задумываться в моменты веселья и употребления спиртных напитков.