Термин «гликемический индекс» вошёл в обиход в 90-х годах 20 века. Его автором является канадский диетолог Дэвид Дженкинс.
Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью содержащаяся в углеводной еде глюкоза (сахар) расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Гормон инсулин доставляет глюкозу в клетки, питая их и обеспечивая метаболические процессы. Чем быстрее сахар попадает в кровь, тем выше ГИ.
У каждого продукта свой ГИ: «быстрые» углеводы расщепляются практически сразу, «медленные» отдают глюкозу постепенно и равномерно. То есть когда мы едим шоколад или булочку, уровень глюкозы в крови возрастает уже через полчаса, но потом довольно быстро снижается. Это может вызывать неприятные ощущения и сопровождается ощущением, что мы снова проголодались.
Гликемический индекс варьируется от 0 до 100. ГИ чистой глюкозы (то есть сахара) равен 100. Низким ГИ принято считать показатель менее 55, средний ГИ — от 56 до 69, высокий — от 70.
Если не допускать в своём рационе продуктов с высоким гликемическим индексом, это может помочь убрать скачки сахара в крови. Это позволяет:
● снижать или поддерживать вес в норме;
● хорошо себя чувствовать и избавиться от привычки постоянно что-то жевать;
● контролировать сахарный диабет.
Высокий ГИ и сердечно-сосудистые заболевания
Масштабное десятилетнее исследование, в котором поучаствовали почти 184 тысячи человек из 20 стран, показало: регулярное употребление пищи с высоким гликемическим индексом увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Учёные собрали данные пациентов о принимаемых лекарствах, образе жизни, заболеваниях в анамнезе, измерили рост, вес, окружность талии и бедер и артериальное давление. Анкетирование позволило выяснить, какие продукты ели участники исследования. Углеводсодержащие продукты исследователи разделили на категории по уровню ГИ.
За весь период наблюдения сердечно-сосудистые заболевания (инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, инсульт, смерть на их фоне) произошли у 8252 пациентов, смертельный исход по другим причинам произошёл у 8780 пациентов.
Результаты анализа позволили авторам исследования сделать вывод, что рацион с высоким ГИ несёт за собой высокий сердечный риск как у пациентов с уже имеющимися ССЗ, так и без них.
Список продуктов с низким и средним ГИ
Приведу ниже список продуктов, которые не дают резкие скачки глюкозы в крови:
● Хлеб: смешанное зерно, цельнозерновой хлеб, хлеб на закваске.
● Зерна и крупа: овсяные отруби, овес, ячмень, булгур, макароны из твёрдых сортов пшеницы, киноа, горох, батат.
● Фрукты и ягоды: яблоко, груша, персик, абрикос и курага, апельсин, незрелый банан, грейпфрут, слива и чернослив, гранат, манго, дыня.
● Овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, зелень
● Молоко и его альтернативные варианты с жирностью 1-2%, йогурты без сахара (греческий), сыр, кефир.
● Растительный белок: чечевица, нут, фасоль, соя.
Мясо, птица и рыба не содержат углеводов, поэтому у них нет ГИ.
Фонд гликемического индекса Сиднейского университета собрал самую большую базу с указанием ГИ во всевозможных продуктах и даже индекс готовых ресторанных блюд: посмотреть можно здесь.
Нередко уровень ГИ зависит даже не от самого продукта, а от сорта. Например, у разных видов картошки ГИ колеблется от 40 до 90. У сладкого картофеля (батата) индекс низкий, а вот у красного картофеля — высокий. Та же история с бананами: у зелёных бананов индекс около 40, а у спелых колеблется в районе 75.
Углеводы полезны для сердца
Не все углеводистые продукты содержат высокий ГИ, поэтому не нужно от них отказываться и переходить на низкоуглеводные диеты без консультации врача.
Ведь углеводы = энергия, а она очень нужна нашему организму. Наличие сложных углеводов и клетчатки в рационе снижает уровень холестерина, что благотворно влияет на сердце и сосуды.