Возможно ли похудение без голода и отказа от любимых продуктов? Приверженцы теории калорийности считают, что да. Кто-то даже убеждает в возможности похудеть на бургерах, мороженом и кока-коле, ведь главное вписать все в калораж 😜
Но на практике при таком питании получается «одно лечим, другое калечим», ведь важно не только количество калорий, но и их нутритивная плотность.
Нутритивная плотность — это концентрация необходимых организму микронутриентов на 1 ккал. Продукты с наибольшей нутритивной плотностью содержат большое количество ценных биологически активных веществ: витамины, макро- и микроэлементы, антиоксиданты. И это точно не бургеры и мороженое. Нутритивно плотные продукты должны составлять основу рациона, их необходимо включать в каждый прием пищи.
Но похудение с умом, без голода и жестких рамок точно возможно с таким инструментом как подсчет калорий! Давайте разберёмся, кому нужно считать калории, а кому нет и каковы нормы БЖУ на дефиците.
Считать или не считать калории, вот в чем вопрос? И как всегда основной ответ на этот вопрос - зачем?
Считать калории я рекомендую в следующих случаях:
- Для похудения и чтобы создать дефицит калорий и сжигать больше, чем потреблять.
- Для набора мышечной массы, чтобы контролировать потребление белков, жиров и углеводов. Но нужно учитывать не только калории, но и гликемический индекс продуктов.
- Людям с заболеваниями, требующими строгого контроля питания, например диабетом.
Умеренным дефицитом калорий обычно считается около 500 калорий в день, которые отнимаются из вашей индивидуальной нормы. Это позволит организму использовать жировые запасы для похудения, не замедляя при этом обмен веществ.
Важно не создавать слишком большой дефицит, так как он может привести к замедлению метаболизма и срыву процессу похудения.
Подсчет калорий используем успешно, но всегда есть ЗА и ПРОТИВ, ведь подсчет калорийности рациона - это всего лишь один кирпичик в выстраивании системы питания.
✔️ Это хороший инструмент, чтобы оценить БЖУ. Очень часто мы недобираем белков, за счет увеличения жиров или углеводов. Оттого и толстеем
✔️ Это неплохой инструмент, чтобы научиться понимать калорийную и нутритивную плотность пищи. И понять, где мы переедаем.
На "ПП" можно отлично набрать вес! Чаще всего это происходит за счет жиров: съели тост с рыбкой, авокадо, орехи, добавили масло в салат, урбеч на десерт - и вот пожалуйста, жиров вышло в 2 раза больше нормы 😯
А вот мои ПРОТИВ как доктора:
❌ У некоторых пациентов постоянный подсчет калорий будет негативно влиять на психологическое состояние.
Фанатичный подсчет калорий может привести к раздражительности, неврозам и депрессии. Особенно если есть предрасположенность к РПП. Поэтому может использоваться только в краткосрочной перспективе, то есть понаблюдать 1-2 недели и сделать выводы. Таким людям рекомендуем начинать с правильного питания без подсчетов, которое не требует жесткой самодисциплины и формирует здоровые отношения с едой. Для них подсчет калорий может быть вредным и приводить к срывам на длинной дистанции.
❌ Еще нужно понимать, что наша потребность в калориях зависит от 3х основных пунктов:
- Basal Metabolic Rate (BMR) - минимальная потребность в калориях, чтобы поддерживать жизнедеятельность - 60-75%. Именно тут могут вмешиваться заболевания, к примеру, гипотериоз влияет на каждую клеточку организма.
- Thermic Effect of Food (TEF) - то сколько энергии организм тратит на усвоение и переваривание еды - 10%
- Физическая активность - около 20%
То есть одна формула для всех не будет работать! Нужно учитывать все 3 фактора, очень часто Basal Metabolic Rate (BMR) не берется в расчет. Для своих клиентов мы обязательно смотрим все факторы, чтобы учитывать их на пути к здоровому весу и в процессе формирования рациона.
Обычно для подсчета калорий мы используем приложение FatSecret.
Android - https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fatsecret.android&hl=en_IE
Apple - https://apps.apple.com/us/app/calorie-counter-by-fatsecret/id347184248
В целом, стоит помнить, что подсчет калорий - это лишь один из методов похудения, и он не всегда работает идеально. Я люблю использовать данный метод в течение пары недель у тех, кто хочет сбросить массу и не наблюдал за калоражом ранее.
Главное - не навредить здоровью в погоне за идеальной фигурой.
Также этот инструмент хорошо работает для балансирования рациона с точки зрения белков, жиров и углеводов. Ведь одна из частых причин набора веса на ПП – это перебор по жирам.
Касаемо норм, безусловно ваша норма БЖУ будет индивидуальна ☝🏼
Своим клиентам мы просчитывает их норму индивидуально, опираясь на текущие цели, состояние здоровья, генетику, уровень физической активности и прочее.
Но вот примерное БЖУ для похудения и поддержания веса:
✨Белки - 25%-40%
✨Жиры - 25%-40%
✨Углеводы - 35%-55%
Опять же, если вы считаете калории в приложении, там же вы сможете сделать примерный расчет БЖУ.
В комментариях поделитесь своим опытом и отношением к подсчету калорий? Считали ли вы? Насколько это помогло или наоборот вызвало трудности?