Люди, страдающие от лишнего веса, часто стараются ограничивать себя в жирах, в то время как делать это нельзя. Ведь эти вещества участвуют в очень важных процессах организма, помогают улучшить метаболизм и даже снизить риск развития депрессии. Но не все из них одинаково полезны. Разбираемся с этим сегодня в статье.
Зачем организму нужны жиры
Жиры — это макронутриенты, которые жизненно необходимы организму для полноценного функционирования. Они состоят из глицерина и жирных кислот. Это, по сути, концентрированный источник энергии, без которого невозможно обеспечить полезный и сбалансированный рацион питания. Мозг человека состоит преимущественно из жиров. Особенно нуждаются в жирных кислотах клеточные мембраны (оболочки).
Жиры делятся на животные и растительные, а по содержанию жирных кислот — на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.
Дефицит жиров в организме способен привести к нарушению метаболических процессов, спровоцировать проблемы с гормональным фоном. Жиры могут не только укрепить иммунитет, но и положительно влияют на центральную нервную систему, улучшают работу внутренних органов.
Факт: люди, сознательно ограничивающие употребление жиров, чаще сталкиваются с депрессией.
Что такое трансжиры, и чем они могут быть опасны
Трансжиры (или трансизомеры жирных кислот) представляют собой жирные кислоты, имеющие особую конфигурацию. В природе они встречаются в небольшом количестве в мясе и молочных продуктах, причём образуются в результате жизнедеятельности бактерий. Их содержание в ежедневном рационе не должно превышать 1 % от общей дневной нормы. То есть на них может приходиться не более 20 ккал в сутки.
В то же время трансжиры можно найти в составе многих продуктов, доступных на полках магазинов: в крекерах, хлопьях, конфетах, чипсах и выпечке.
Факт: трансжиры образуются при производстве маргарина, который тоже вреднее насыщенных жиров.
Трансжиры могут способствовать закупорке артерий, увеличивая шансы возникновения инфарктов и инсультов. Они повышают уровень так называемого «плохого» холестерина, что способствует накоплению жировых бляшек в артериях. Также эти вещества могут способствовать повышению риска развития диабета, поэтому нутрициологи рекомендуют заменять их полиненасыщенными жирами, т. е. растительными маслами или рыбьим жиром.
Полезные жиры
Среди жиров есть и «правильные» — те, которые благотворно влияют на состояние здоровья.
Растительные жиры — это вещества, получаемые из растений. Они не могут синтезироваться организмом человека, поэтому обязательно должны поступать извне. К ним относятся различные виды масел, полученных из растительного сырья: оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, льняное, тыквенное, пальмовое. Большое количество растительных жиров содержится в авокадо, семенах растений — в орехах, кукурузе, оливках.
В составе таких продуктов есть токоферол, провитамин A, незаменимые жирные кислоты омега-6 и омега-9, а также другие вещества, способствующие более быстрому восстановлению тканей и замедляющие процесс старения.
Отдельно стоит упомянуть оливковое масло как непревзойдённый источник полезных жиров. Лучше выбирать нерафинированное, так как в процессе рафинирования масло дезодорируют при высокой температуре, и в нём остаётся очень мало полезных витаминов и минералов. Оливковое масло содержит антиоксиданты, основная функция которых состоит в защите клеток организма от агрессивного воздействия свободных радикалов. Оно делает сосуды более эластичными и способствует их укреплению, что делает его незаменимым компонентом питания для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Вред растительных жиров проявляется только после их термической обработки при высокой температуре. Поэтому на растительном масле лучше не жарить.
Животные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясе (свинина, говядина, конина, птица), рыбе, субпродуктах, молоке, яйцах, сливочном масле.
Некоторые животные жиры используются в народной медицине: из них делают препараты для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, простудных заболеваний. Это, в частности, барсучий и медвежий жиры.
Мнение эксперта: животные жиры заслужили себе плохую репутацию из-за высокой калорийности. И многие стремятся исключить их из своего рациона, например, выбирая молочные продукты, отдают предпочтение обезжиренным. Однако для слаженной работы организма жиры, в том числе животные, просто необходимы. Главное, не забывать основное правило — соблюдать меру.
Ненасыщенные жиры — вещества, которые имеют двойные связи между атомами углерода. Именно ненасыщенные жиры считаются полезными или «правильными». Такое название они получили благодаря тому, что контролируют уровень холестерина в крови.
При этом сами ненасыщенные жиры делятся на 2 группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Мононенасыщенные жиры (омега-9) имеют в своей основе олеиновую кислоту.
Она помогает защитить организм от инфаркта, помогает регулировать углеводный обмен и уровень холестерина, может оказывать противовоспалительное действие и влиять на память, улучшая её показатели. Омега-9 содержится в авокадо и оливках, оливковом, рапсовом, сливочном и горчичном маслах, масле какао.
Полиненасыщенные жиры содержат всем известные кислоты омега-3 и омега-6. Они направлены как раз на снижение холестерина в крови, снижение веса, поддерживают пищеварительную систему в рабочем состоянии. Красота кожи, волос, ногтей — всё это под силу полиненасыщенным жирным кислотам.
Так, лучшими источниками омега-3 считаются:
· рыба жирных сортов (лосось, форель, тунец, скумбрия, кижуч, мойва, селёдка);
· орехи, льняное и конопляное растительные масла;
· морепродукты, устрицы, красная и чёрная икра.
Омега-6 помогают стабилизировать обменные процессы в организме, важны для нервной деятельности и здоровья кожи, отвечают за сохранение целостности мембран клеток.
Для восполнения нехватки омега-6 не забывайте добавлять в рацион подсолнечное, кукурузное, горчичное, соевое, сурепное, кунжутное масло и масло виноградных косточек. Из орехов подойдут грецкие, бразильские, миндаль, пекан, фисташки, арахис и фундук.
Нехватка ненасыщенных жирных кислот в организме способна вызвать нарушение обмена витаминов А и Е, уменьшение эффекта действия витаминов группы B и С, повышение уровня холестерина в крови. У детей дефицит полезных жирных кислот может привести к замедлению роста и физического развития, снижению массы тела. У человека может расстроиться даже водный обмен, причём потребность в воде не уменьшается, а увеличивается.
Мнение эксперта: важно следить за тем, чтобы в рационе преобладали моно- и полиненасыщенные жиры, насыщенных жиров было не более 10 % от общего рациона, а количество трансжиров сведено к минимуму.
