В недавнем выпуске Arnold's Pump Club семикратный "Мистер Олимпия" Арнольд Шварценеггер говорил о преимуществах кардио- и силовых тренировок, которые можно выполнить за 10 минут (или за 15 минут, если включить разминку и заминку). По словам легенды, они повышают чувствительность клеток к инсулину, улучшают кардиометаболическое здоровье и обеспечивают отличный пампинг. Таким образом, всего 10 минут тренировки могут сотворить с телом чудеса. "Тренировка недели. Насколько 10-минутная тренировка может улучшить ваше здоровье? Гораздо больше, чем вы думаете", — говорит Австрийский дуб. "Исследования показывают, что 10-минутная интенсивная тренировка может улучшить чувствительность к инсулину и кардиометаболическое здоровье так же, как и 50-минутная тренировка. И если вы делаете правильные упражнения, это может также дать отличный пампинг", — объяснил Шварценеггер.
Эта тренировка высокоинтенсивная и занимает мало времени. И, даже включая разминку и заминку, ее можно выполнить менее чем за 15 минут. Есть два варианта: кардио-версия и версия с отягощениями. Можно выбрать любой из них и комбинировать. Арнольд рекомендует включать выходной между тренировками.
1. Кардио тренировка
Это может быть обычная ходьба, ходьба на беговой дорожке, бег трусцой или езда на велосипеде.
Шаг 1: Ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде в постоянном темпе в течение 5 минут.
Шаг 2: После разминки, бегите спринтом 20 секунд как можно быстрее, затем отдохните 2 минуты. Повторите это еще дважды, чтобы в общей сложности получилось три подхода.
Шаг 3: Заминка в течение 3 минут, движения в равномерном темпе, как во время разминки.
2. Силовая тренировка
Шаг 1: Разминка
Упражнение "дюймовый червь": 10 повторений
Подъемы на ступеньки: 10 повторений
Трёхфазная растяжка ("Самая лучшая растяжка в мире"): 5 повторений
Шаг 2: Тренировка
Выполните следующую тренировку с собственным весом, надев рюкзак, утяжелители или используйте гантели, гири или штанги. После разминки рекомендуется делать выпады, отжимания, приседания, а также тягу или подтягивания с собственным весом.
Выпады: 20 секунд (40 секунд отдыха)
Отжимания: 20 секунд (40 секунд отдыха)
Приседания: 20 секунд (40 секунд отдыха)
Тяга или подтягивания с собственным весом: 20 секунд (40 секунд отдыха)
Для достижения наилучших результатов Шварценеггер советует повторить этот комплекс два-три раза.
Всю актуальную информацию и новости о бодибилдинге и фитнесе вы всегда можете найти на AMBAL.RU.
