Кальций — незаменимый минерал, который накапливается в костных тканях и циркулирует в крови. Большая часть кальция в организме хранится в зубах и костях, помогая поддерживать их структуру и плотность.
Кальций необходим для многих важных функций, но организм человека не способен самостоятельно синтезировать его, поэтому минерал должен поступать с пищей или в виде добавок.
При недостатке кальция может ухудшиться состояние костей, волос, кожи, ногтей и сердечно-сосудистой системы.
99% кальция в организме содержится в костях и зубах
Причины дефицита кальция в организме
Низкий уровень кальция — гипокальциемия. Это состояние встречается часто, но в основном протекает бессимптомно. Обычно случается из-за дефицита витамина Д, необходимого для попадания кальция в кровь.
1. Нехватка витамина Д
Без достаточного количества витамина D организм не может эффективно усваивать кальций, даже если употреблять много продуктов, богатых минералом.
2. Гормональные нарушения
Среди других причин дефицита кальция — недостаток минерала в рационе, а также гипопаратиреоз, то есть низкий уровень паратиреоидного гормона.
Хронический низкий уровень кальция может привести к развитию остеопороза, при котором снижается плотность и масса костей. Это увеличивает риск переломов и чаще встречается у людей в возрасте от 60 лет.
3. Образ жизни
Низкий уровень физической активности, а также курение и регулярное употребление алкоголя негативно влияют на плотность костных тканей.
4. Женский пол
Максимальная костная масса у женщин ниже, чем у мужчин, поэтому риски развития остеопороза у женщин выше.
5. Возраст
Люди старше 60 лет больше подвержены риску снижения плотности костных тканей и развитию остеопороза.
6. Происхождение и наследственность
Люди азиатского происхождения, а также люди с семейной историей остеопороза более подвержены риску его развития.
7. Нарушение пищевого поведения
Резкое ограничение пищи при расстройствах пищевого поведения как анорексия и булимия, а также низкий вес, ослабляют кости как у женщин, так и у мужчин.
8. Низкий ИМТ
При показателе индекса массы тела 19 и ниже, риск снижения костной ткани увеличивается.
9. Некоторые лекарственные препараты
Длительный прием некоторых средств как кортикостероиды, препараты для лечения рака груди, противосудорожные средства, снижают прочность костей.
10. Целиакия
При непереносимости глютена всасываемость некоторых нутриентов в кишечнике, включая кальций, замедляется. Если целиакию не лечить, это может привести к остеопорозу.
Симптомы нехватки кальция в организме
Внешний показатель дефицита кальция — состояние ногтей, волос и кожи. Говорить о нехватке также могут неврологические признаки, которые требуют медицинской помощи: онемение, потеря памяти или судороги.
Если у вас наблюдается один или несколько симптомов, перечисленных ниже, это может говорить о том, что организму может не хватать кальция:
- Ломкость зубов, ногтей и волос
- Головокружение и потеря сознания
- Нарушение глотания
- Боли в области позвоночника и таза
- Головокружение и потеря сознания
- Компрессионный перелом
- Беспокойство, раздражительность
- Уменьшение роста
- Пониженное артериальное давление
- Спазмы легких
Если долго игнорировать симптомы, это может привести к остеопорозу.
Гипокальциемию не следует лечить самостоятельно, так как легко превысить рекомендуемую норму кальция, что может иметь серьезные последствия для организма.
В каких продуктах много кальция
Для большинства людей достаточно сбалансированно питаться, чтобы получать необходимую норму кальция в день.
Количество минерала, которое поступает в организм, отличается от количества, которое содержится в продукте.
То, сколько кальция на самом деле усваивает и использует организм, называется «биодоступностью кальция».
Например, биодоступность кальция в молоке — около 30%. Это значит, что, если в одном стакане молока содержится около 300 мг кальция, то организм использует только порядка 100 мг.
Кальций в молочных продуктах — самый надежный источник, так как легче всего усваивается организмом.
Таблица молочных продуктов с высоким содержанием кальция (мг)/100 гр
- Сыр чеддер — 739
- Сыр бри — 256
- Йогурт из цельного молока — 200
- Обезжиренное молоко — 160
- Цельное молоко — 118
- Козье молоко — 100
Людям с непереносимостью лактозы следует добавить в рацион больше растительных источников кальция: зелени (петрушка, укроп), кунжута, миндаля.
Растительные продукты в целом содержат больше кальция, чем молочные, но биодоступность кальция в них ниже. Более того, в некоторых растительных продуктах содержатся антинутриенты — вещества, снижающие биодоступность кальция. К таким продуктам относятся бобовые, шпинат, картофель, зерновые продукты, а также напитки, например чай и кофе.
Это не значит, что эти продукты нужно исключать из рациона — они содержат другие полезные для организма нутриенты.
Чтобы улучшить биодоступность кальция, можно употреблять продукты с кальцием отдельно от продуктов, которые ухудшают его всасывание. Во-вторых, некоторые методы приготовления, например, вымачивание и ферментация, снижают количество антинутриентов.
В некоторых случаях врачи могут порекомендовать употребление добавок, содержащих кальций, или витаминов с кальцием.