Стресс, как водка — всегда хочется закусить.
Мой студент, обаятельный парень с мягкой улыбкой, который еще не так давно находился в отличной форме и занимался спортом, последнее время стал активно набирать вес. Причину — ухудшение отношений с женой, грозящее разводом — он и не пытался скрывать. Переживал он все это крайне болезненно и, как водится, стал “заедать”. Удивительно еще, что занятия английским он пока не бросил.
Причин набора веса очень много: изменения метаболизма, гормональные нарушения, малоподвижный образ жизни, повышенный уровень стресса. За словосочетанием “хронический стресс” часто стоит затянувшийся внутренний конфликт, болезненная ситуация, закрепившаяся в подсознании, все то, что мы по той или иной причине считаем тяжелым грузом для себя. Все это может приводить к нарушению пищевого поведения или возникновению проблем со здоровьем. У психологов даже есть такое выражение "эмоциональный аппетит". Человек на самом деле хочет любви, понимания, признания каких-то его качеств, и не получая это, тянется к еде, тщетно пытаясь найти в ней все то, что ему нужно психологически. Не у каждого получается найти хорошего психолога, который может помочь в разрешении этого внутреннего конфликта, к тому же сессии с психологом требуют временных и финансовых вложений и, конечно, доверия к специалисту. Также, не каждый готов заняться медитацией, способствующей лучшему пониманию своих скрытых мотивов и расслаблению напряжение. Я пыталась говорить студенту о возвращении в состояние присутствия, в момент «здесь и сейчас», где просто нет места бесконечным назойливым мыслям о разрушении отношений, но в его состоянии это было просто недоступно. Но что у нас всегда под рукой — это собственное тело. Кстати, есть совершенно ненаучный, но удивительно эффективный способ борьбы со стрессом — уборка квартиры, например, мытье пола. Прежде всего, это ритмичные физические движения, во вторую очередь — возможность отвлечься и переключиться. А есть и другой способ работы со стрессом — ритмичные повторяющиеся физические упражнения. В этой статье я расскажу про несколько очень эффективных и несложных упражнений, которые помогают уменьшить стресс, а заодно, убрать излишек жира на животе, укрепить мышцы. Упражнения безопасные, нетравматичные, выполнить их может каждый, специальной подготовки не требуется. Мы будем работать с прямыми и косыми мышцами живота.
‼️При выполнении упражнений важна концентрация на ощущениях в теле и глубокое ровное дыхание, желательно, животом. Почему важно ровное глубокое дыхание? Дело в том, что надо убрать признаки «стрессового дыхания», то есть перестать дышать быстро и поверхностно.
Не секрет, что одни упражнения без изменения образа жизни проблему не решат. Но хорошая новость в том, что когда в результате выполнения упражнений уровень стресса начнет понемногу падать, вам станет легче менять отношение к проблемам, а также привычки, связанные с едой. Возможно, даже захочется копнуть глубже и посмотреть на свои истинные желания. Надо знать, за какую ниточку потянуть в первую очередь. Я считаю, что начинать надо именно с физических упражнений и дыхания, причем правильно подобранных для конкретной ситуации и не слишком сложных. Совет начать с диеты, избегая добавленного сахара, большого количества углеводов, сладких фруктов и частых перекусов хорош, но он с большой вероятностью может остаться теорией, поскольку для его выполнения нужна дополнительная энергия, мотивация, сила воли, а где все это взять, если энергии нет, а вместо нее в нас живут напряжение и беспокойство? Движение, особенно циклическое, улучшает качество митохондрий, помогает снизить стресс. Кроме того, этот комплекс упражнений задействует крупные мышцы бедер, живота, мышцы вокруг позвоночника, соответственно, будут посылаться мощные сигналы в мозг, и он будет получать дополнительную стимуляцию.
Вся идея этого комплекса упражнений (за исключением первого упражнения, которое можно считать подготовительным) состоит в том, чтобы приближать грудь к тазу. Мы сокращаем мышцы живота и принуждаем их работать. Поскольку многие люди сидят по 8 часов в офисе, а также проводят много времени за рулем, мышцы-сгибатели бедра перенапрягаются, а мышцы живота, наоборот, недополучают нагрузку, отсюда между ними возникает дисбаланс. Также эти упражнения не перегружают поясничную мышцу, и поэтому не являются травматичными. Еще очень важно делать упражнения плавно, без рывков, не гнаться за результатом. Упражнения будут выполнятся лежа на полу.
Упражнения для красивого живота. Бонус — улучшение настроения 😊
1. Планка на локтях ⚡️
Исходное положение — позиция для отжиманий, но локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Тело выпрямлено. Не прогибайте поясницу и не поднимайте таз вверх. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу. Вес тела необходимо удерживать на локтях, предплечьях и ступнях, распределяя его по точкам опоры. Постарайтесь держаться в этой позе как можно дольше. Время выполнения упражнения может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2 –х и более минут. Ошибка — прогиб в пояснице, из-за которого в будущем могут возникнуть дискомфорт или боли в пояснице. Упражнение тренирует мышцы кора — глубокие мышцы, располагающиеся в районе живота. Сильные мышцы кора очень важны для здоровья: они способны улучшить осанку и уменьшить вероятность возникновения грыж. Повторите 2-3 раза.
2. Упражнение для мышц брюшного пресса ⚡️
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни расположены на полу, руки свободно. Под поясничным отделом позвоночника — естественный промежуток. Толкните спину к полу так, чтобы весь позвоночник плотно соприкасался с полом, затем напрягите брюшной пресс и увеличьте давление вниз. Руки можно положить на живот, чтобы чувствовать его напряжение и расслабление. Таким образом, вы напрягаете пресс, прижимаете нижнюю часть спины к поверхности и удерживаете там спину около 20 секунд. С опытом вы сможете увеличивать давление вниз и время выполнения упражнения. Повторите удержание “плоской” спины на полу 2-3 раза.
3. Руки к коленям ⚡️
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни расположены на полу, руки на передней части бедер. Как в предыдущем упражнении, прижать спину к полу. Медленно поднимая туловище и голову в сторону согнутых коленей, скользить руками по передней части бедер к коленям. Делать это медленным непрерывным движением без рывков, концентрировать внимание на том, как грудная клетка приближается к тазу, не оказывая никакого давления на поясницу. Повторите 30 раз.
4. Диагональное скручивание ⚡️
Исходное положение — все, как в предыдущем упражнении, но руки — за голову. Мы подносим локоть к противоположному колену (колено отрывается от пола), то есть правый локоть идет к левому колену, а левый — к правому. Таким образом, мы приближаем грудную клетку к тазу. Идет нагрузка на мышцы живота, в частности, на косые мышцы живота. При этом есть небольшое скручивание. Следите за тем, чтобы спина была плоской относительно поверхности, и чтобы выполнялись плавные и контролируемые движения. Упражнение не только тренирует мышцы живота, но и позволяет сохранить гибкость позвоночника.
5. Колени под углом 90 градусов ⚡️
Исходное положение — лежа на спине, руки за голову. Сгибаете колени под углом 90 градусов и поднимаете их прямо вверх к потолку, голова и плечи подняты над полом. Держим ноги в таком положении, считая до 30.
Вариация упражнения. И. п. то же., но подтягиваете согнутые в коленях ноги к груди. Движения должны быть плавными и осознанными. Следите за дыханием. Со временем вы сможете делать 2-3 подхода по 30 раз. Упражнение тренирует нижние мышцы живота и очень эффективно для сжигания жира на животе.
PS Если вы уверены, что с поясницей все в порядке, вы достаточно спортивны, можно добавить еще несколько упражнений, например, Позу лодки и Складку сидя (Пашчимоттанасана) из йоги , а также динамические упражнения, в которых грудь также движется к тазу, но есть нагрузка на поясницу. Кроме этого, можно выполнять разные варианты Планки, например, Планку на локтях с поворотом. Если интересно, можно поговорить о грамотном выполнении этих упражнений в следующих статьях.
Возвращаясь к началу статьи и студенту, не могу сказать, что у этой истории классический счастливый конец как в голливудских фильмах. Но у молодого человека появилась энергия, а значит и способность посмотреть на всю ситуацию шире. Когда есть движения в сторону изменения мышления и образа жизни, снятия ограничивающих убеждений, жизнь начинает меняться, вся «система» выходит из стагнации.
Желаю удачи, мудрости, ясности мышления и доброго настроя! 😊
Если Вам понравилась статья, ставьте палец вверх👍, оставайтесь на связи. Буду очень рада и благодарна😊, если Вы поддержите проект, подписавшись на канал. Это даст мне дополнительную мотивацию писать интересно и содержательно.
