Как известно, статическая растяжка может увеличить диапазон движения суставов (ROM). Но просто так тянуться людям не интересно, все хотят использовать какие-то передовые методики, типа МФР, катания на пенопластовых тубусах. Да, эти извращения тоже могут увеличить ROM. Но так ли хороши эти «передовые технологии», как говорят спецЫалисты?
Гибкость у Маши стала страдать,
До пола рукой не могла уж достать.
Решила она заниматься растяжкой,
Сидя на коврике, дёргала ляжкой.
Услышала Маша, что это не модно,
МФР ей поможет в беде превосходно!
Каталась на роллере, всё разминая,
Да только случилась боль головная.
«Что же делать, как мне быть,
Гибкость как свою развить?
К Молоту нужно мне обратиться,
Всех он заставит цели добиться!».
Месяц прошёл, стала гибче Мария,
Мышцы сильны, на душе эйфория,
Стала вынослива и похудела,
От силовых этих Маша балдела!
Вывод такой: ждёте вы результата?
Дурью не майтесь, дорогие ребята!
Силовые в спортзале всегда выручают,
Растяжку дадут и мышцу прокачают!
© Молот И.
Для свежего систематического обзора и метаанализа было отобрано 85 исследований, с целью сравнить влияние статической растяжки и катания на пене на ROM [1].
В общем и целом, в краткосрочной перспективе, разницы между этими двумя шляпами НЕ БЫЛО, оба способа показали умеренные результаты. «Однако статическая растяжка была более эффективной в увеличении ROM по сравнению с катанием на пенопласте при продолжительности исследований более 4 недель».
То есть старая добрая растяжка всё же показывает преимущества перед новомодными квинтэссенциями.
Идём далее. Как говорит систематический обзор и метаанализ 55 исследований, самые обыкновенные силовые тренировки, с полной амплитудой движения, способствуют аналогичному увеличению ROM, что и растяжка [2]. «Поскольку тренировки с отягощениями с внешними нагрузками могут улучшить диапазон движений, растяжка до или после тренировки с отягощениями может не потребоваться для повышения гибкости».
А если учесть, что силовые тренировки имеют множество других положительных эффектов, таких как увеличение мышечной массы, силы, уменьшение болей в спине, укрепление костей, профилактика и лечение диабета 2 типа, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и многое другое [3], то стоит ли игра свеч?
Выводы:
- статическая растяжка в краткосрочной перспективе может увеличить ROM аналогично катанию на пене. В длительной перспективе растяжка имеет преимущества перед пеной;
- силовые тренировки с полной амплитудой увеличивают ROM аналогично растяжке, но, в целом, для здоровья, имеют значительно больше преимуществ перед растяжкой, МФР и другими извращениями;
- не спешите писать пакости в комментариях, нравится – делайте, если время некуда девать, я лишь привёл научные данные, что с ними делать – решайте сами.
Всем ROM!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38760635/ (Andreas Konrad et al. «Static Stretch Training versus Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36622555/ (Shahab Alizadeh et al. «Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/ (Wayne L Westcott «Resistance training is medicine: effects of strength training on health»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #ROM #МФР #растяжка #тренировки #гибкость #исследования #наука #foamroller