Сегодня хочется поднять тему: как воспитать доброту по отношению к самому себе. Как начать жить здесь и сейчас, а не тонуть в переживаниях про то, что было/не было или в тревоге и страхе о возможном будущем?
Всегда было интересно, есть ли у человека возможность - остановить поток мыслей самобичевания за прошлое и настоящее и позволить себе проживать свою жизнь чуточку легче и радостнее?
Жить с тишиной в голове, быть в теле, в силе, в ресурсе – базовые потребности каждого человека. Но этому не учат в школе, и по окончании педагогического ВУЗа таких знаний не давали, и даже после университета, изучив специальную психологию и дефектологию, меня сводили с ума беспокойные мысли в моей голове и часто сложно было отключиться и спокойно уснуть. Было ощущение, что мозг ни на секунду не прекращает «генерить» тревогу, и вместе с ней отыскивать в сознании все новые и новые поводы для самокритики и самообвинений. Иногда удавалось как-то переключиться на выполнение функционала работы или проживание событий жизни, но в последствии и это все могло становится поводом для сомнений…
О чем же предлагает задуматься современная психология в такой ситуации?
Как прийти от самоуничижения к самопринятию и самоподдержке? И тут на память приходит один интересный термин «самосострадание». «Самосострадание» происходит из «сострадания» как эмпатической способности человека сопереживать страданиям другого человека. Впервые в научном сообществе конструкт «сострадание к себе» был введен профессором психологии Техасского университета Кристин Нефф в 2003 году. Она считает, что многие попадают в замкнутый круг бесконечных самообвинений и проблем не потому что они неудачники, а из-за того, что не умеют правильно реагировать на невзгоды и провалы. «Один из лучших способов справиться с неудачами — это проявить сострадание к себе». Вместо того чтобы заниматься самокритикой, Нефф предлагает в трудные моменты жизни проявить к себе доброту, человечность и внимательность. Именно эти три компонента, согласно ее теории, составляют основу самосострадания. Они помогают преодолевать трудности и в итоге даже повышают мотивацию к достижению поставленных целей.
Когда мы сталкиваемся с трудностями, неожиданными изменениями, потерями, важно помнить, что это часть нашего жизненного пути и что мы можем найти в себе ресурсы для того, чтобы справиться с этими испытаниями. Принятие поворотов судьбы в нашей жизни — это процесс, который требует от нас силы, мудрости и терпения. Важно осознание того, что мы не всегда можем контролировать все аспекты нашей жизни, и что нужно научиться гибко реагировать на изменения, принимать уроки из трудностей как часть нашего развития и роста и двигаться дальше.
Для лучшего понимания, что такое «самосострадание» легче начать с того, чем оно не является.
Самосострадание это
- Не потакание своим слабостям;
- Не самооправдание в ситуациях неудачи;
- Не желание отстоять свои интересы во что бы то ни стало и за чужой счёт;
- Не потребность в положительной самооценке;
- Не зацикливание на своих проблемах.
Самосострадание — это способность в сложной ситуации проявить к себе внимание, признание и любовь, заботу и поддержку. Способность оценивать происходящее со стороны. Это понимание того, что всё в мире взаимосвязано. Осознание важности проживания каждого момента жизни.
Это когда в человеке есть свой внутренний взрослый (гуру, мудрец, учитель, психотерапевт), который может поддержать в трудную минуту и помочь выбрать лучшую стратегию собственного поведения из возможных.
Если представить самосострадание через метафору, то тогда это - своё внутреннее место силы, доступное в любую минуту, надо лишь научиться им пользоваться.
Предлагаю прямо сейчас почувствовать свое место силы применив психотехнику «Безопасное место» (помогает прийти в ресурсное состояние, снизить уровень тревоги и стресса, расслабиться, успокоиться и ощутить поддержку. Техника подходит детям с девяти лет, подросткам и взрослым. Время выполнения 10-15 минут. Для удобства можно сначала записать текст на диктофон, потом прослушивать и делать или попросить близкого человека прочитать вам технику).
Для начала необходимо устроится поудобнее и закрыть глаза. Если не хочется закрывать глаза, можно выполнять с открытыми глазами. Тогда лучше сосредоточиться на какой-нибудь одной точке. Основная цель – погрузиться в свои ощущения.
Постарайтесь отпустить сейчас всю информацию, которая свалилась на вашу голову в последнее время и просто вернуться в свое тело. Почувствуйте руки, можно ими пошевелить для того, чтобы почувствовать, далее - ноги, опору на них, ощутите, как вы ставите их на пол.
Позвольте сейчас себе сбросить накопившееся напряжение после рабочего или учебного дня, отдохнуть настолько, насколько бы вам хотелось сейчас расслабиться и отдохнуть.
Начните расслабление с мышц плеч. Почувствуйте, как ваши плечи тяжелеют, как будто они укрыты теплым пледом. Плечи становятся теплыми и тяжелыми. Руки тяжелеют вплоть до кончиков пальцев, становятся теплыми ладони. Руки опустились вниз и провисли, вся энергия напряжения как бы стекает с пальцев и уходит в землю. Руки теплые и тяжелые, отдыхают.
Понаблюдайте за вашим дыханием, как происходит вдох и выдох. С каждым вдохом и выдохом тело может расслабиться еще больше. С каждым вдохом и выдохом ваше тело тяжелеет, становится тяжелым и теплым. Почувствуйте, как ваши ноги стали тяжелыми. И обратите свой внутренний взор на голову.
Почувствуйте, как становится теплым и тяжелым лоб, тяжелеют веки, становятся теплыми и тяжелыми щеки, тяжелеет нижняя челюсть. Кожа под волосами, затылок становятся теплыми и тяжелыми.
Попробуйте представить, что на Земле есть только ваше абсолютно безопасное и комфортное место — место, где вы на 100 % чувствуете себя защищенно. Посмотрите своим внутренним взором, в каком месте вы оказались. У каждого человека есть безопасное место, где вам максимально хорошо и спокойно. (Это может быть абсолютно любое место. В помещении, или на природе. Это может быть реальное место, где вы когда-то бывали или же воображаемое.) Как выглядит ваше безопасное место? В каком положении находится там ваше тело? Что вы делаете в своём безопасном месте? Прислушайтесь к себе и погрузитесь в ощущения уюта и защищённости.
Обратитесь к органам чувств. Что вы видите вокруг себя? Слышите ли вы какие-то звуки? Может быть, вы чувствуете какие-то запахи? Что это за запахи? Вы прикасаетесь к чему-то? Что вы чувствуете? Какая эта поверхность на ощупь? Может быть, вы чувствуете какой-то вкус на языке. Что это за вкус? Какая температура там, где вы находитесь? Важно не спешить и дать себе возможность прочувствовать как можно больше разных ощущений.
Какого размера ваше безопасное место? Попробуйте почувствовать сейчас, в каком возрасте вы там себя ощущаете. Это может быть любой возраст, а не тот, в котором вы живете. Может случиться так, что вам захочется сделать это место еще более надежным, укрепить его. Представьте, что у вас во внутреннем мире есть для этого любые возможности. Представьте, что бы вам хотелось, чтобы было в вашем безопасном месте. Сделайте все, что вам захочется в вашем воображении. Может быть, там нужно просто побыть, может быть, что-то сделать. Вы в абсолютно защищенном месте. Можно побыть там столько, сколько вам захочется.
Когда вы почувствуете, что все важное уже произошло в вашем воображении в том месте, то можно будет выбрать какой-то момент, когда можно будет запомнить все, что представилось.
Можно спросить себя: «Что в безопасном месте даёт мне больше всего ощущения покоя, защищённости? Так вы поймёте, что именно на вас успокаивающе действует».
Чтобы усилить чувство спокойствия и защищённости, хорошо спросить себя: «Где в теле больше всего этого ощущения спокойствия? Например, вы отвечаете себе, что больше всего в груди, вы чувствуете тепло. И тогда можно понаблюдать, что это тепло в теле делает? Двигается оно или нет? Имеет ли какой-то цвет? Проникает ли в другие части тела?
Как эти ощущения влияют на вас? Когда есть это чувство (покоя, безопасности, защищённости), тогда какой вы? Что становится возможным, когда есть эти ощущения?»
Сохраняя чувство покоя, тепла и безопасности, потихоньку вернитесь в реальность, можно пошевелить руками, ногами, головой, потянуться, откройте глаза и вернитесь из внутреннего мира в пространство вашей комнаты... Вы можете приходить в своё безопасное место снова, когда вам нужно будет успокоиться или поддержать себя. Что могло бы вам помочь вспомнить об этом образе и ощущениях, с ним связанных: может быть какая-то картина, описание состояния, цвет, звуки, ощущения в теле?
Иногда важно нарисовать своё безопасное место, чтобы ещё больше погрузиться в ощущения спокойствия и защищённости. Этот рисунок можно повесить в своей комнате или носить с собой, чтобы при взгляде на него возвращаться в безопасное место.
Если возникают трудности, например, в какой-то момент место кажется всё равно недостаточно безопасным, подумайте о том, что в мире точно есть место, которое является для вас безопасным. Какое оно? Что там точно должно быть? Что можно было бы добавить в ваше место, чтобы оно стало более защищённым?
Вы можете попробовать выполнить эту технику самостоятельно, а если возникнут сложности, обратиться к психологу за поддержкой и проделать это на консультации. Также поводом обращения может стать мотивация найти, вырастить и развить своего внутреннего взрослого. И тогда будет чуть больше выбора в какой роли вам комфортнее сейчас пребывать, в «осуждающем, требовательном родителе», в «обиженном, плачущем ребенке» или в роли «поддерживающего взрослого».
Самосострадание – это возможность стать самому себе лучшим другом и сказать себе все те слова поддержки, какие мы сказали бы (и говорим!) своим друзьям, если у них что-то случилось. А еще — это мощный механизм, работающий на пользу нашему психическому и эмоциональному здоровью.
Как самосострадать правильно?
Первым делом Нефф предлагает осознать неприятные чувства, принять их и посочувствовать себе как самому близкому другу. Идея кажется простой, но, по ее словам, многим проще сочувствовать чужим, даже откровенно неприятным людям, чем самому себе.
Кристофер Гермер выделил пять способов привнести в жизнь сострадание к себе. Вы можете сосредоточиться на одном из них или выбрать несколько. Автор выделяет формальные практики (медитация) и неформальные (небольшие изменения в привычных действиях).
Итак, сострадание к себе можно развивать:
На физическом уровне (через заботу о теле — с помощью вкусной и питательной еды, отдыха, расслабления, своевременного сна и т.д.).
На эмоциональном уровне (признавая и принимая негативные эмоции, утешая себя, словно мать — плачущего ребенка).
На уровне мыслей (принимая происходящее, а не оценивая и осуждая; подмечая, как мысли приходят и уходят, подобно облакам на небе).
На уровне отношений (поступая с другими так, как вы хотите, чтобы поступали с вами).
На духовном уровне (сознавая собственные ценности и посвящая себя тому, что придает жизни смысл).
Отметьте для себя: что из этих 5 уровней вы уже можете себе позволить и делаете? А что хотелось бы, но пока трудно применить?
И в завершении хочу сказать, что жить с тишиной в голове, в силе, в ресурсе гораздо легче и радостнее. Научилась сама и могу научить вас. И теперь, когда вы владеете этой информацией у вас есть чуть больше выбора, оставить все как есть или посмотреть на проблему и что-то изменить в своей жизни.
А с вами была я, Марина Григорьева, лаборатория уникального Я.