Простой и понятный пример на любимом мужском упражнении: жим лёжа.
Любое развитие силовых показателей тесно связанно с блоками:
- регулярность;
- планомерное увеличение нагрузок;
- восстановление;
Это если совсем кратко.
Любой новичок, у которого полное отсутствие опыта силовых занятий, за год может сделать +100-150% к текущим силовым показателям.
В отличии от опытного атлета, который на максимальных показателях за год может показать прирост в 5-10%.
Сила — это долго.
Особенно если натурально и без использования анаболических стероидов.
И я вам настоятельно рекомендую: занимайтесь натурально.
Как развить силу?
Разберем это на примере жима лёжа.
Любой цикл — последователен.
Задача любого плана — следовать общей тренировочной цели.
Например: нужно пожать 80кг на 1 повтор, но на данный момент атлет делает 40кг на 4 раза.
Цель плана: увеличить максимальную силу.
Цель микроциклов: создать определённую втягивающую нагрузку с последующей прогрессией.
Цель мезоцикла: подготовить костоно-связочный аппарат к нагрузкам и подвести атлета на новый вес.
Так как мезоцикл — это тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 6 недель, то нужно планировать глобальнее.
Отсюда идёт задача на макроцикл — плюс 100% к результатам от сегодняшнего дня. (например)
В случае с человеком, который сегодня жмёт 40кг на 4 повтора, а через пол года хочет 80кг на раз — это довольно реальный запрос.
Опытный атлет конечно же не сделает такой силовой скачок, скажем со 100кг до 200кг. Думаю это понятно.
Подробный разбор составления программы микроцикла на примере жима лёжа
Да, любая подготовка и развитие силы — это планирование.
Нужно учитывать состояние спортсмена (поэтому любая бесплатная программа может лететь в мусорку), учитывать его успехи по ходу дел, а так же внедрение восстановительных процедур. Например массаж, баня и просто отдых.
Итак, вернёмся к плану.
Берём классический вариант с тремя тренировками в неделю.
| ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ. ПОНЕДЕЛЬНИК |
1) Жим лёжа 25кг на 10-14х
4 круга отдых до 2 минут
2) Комба:
- Подтягивания под наклоном на 10-12х
- Подъём на бицепс z-штанги 20кг на 15х
4 круга отдых до 2 минут
3) Брусья отжимания на 10х
4 круга отдых до 1.5-2 минут
Растяжка рук
Делаем объёмные работы, для формирования правильного вектора движения, а так же формирования нейронно-мышечных связей.
| ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ. СРЕДА |
1) Жим в выпаде гантели 12кг на 15х на каждой руке
4 круга отдых до 2,5 минут
2) Комба
- Жим сидя в тренажёре 20кг на 20х
- Отжимания от пола на 15х касаясь грудью пола
3 круга отдых до 2 минут
3) Присед спина 30кг на 20х
4 круга отдых до 2-3 минут
И конечно же, растягиваемся после.
Я не буду грузить вас информацией про влияние объёмов на гипертрофию (она есть, но не линейна) скажу проще — зачем объёмы нужны нам.
Очень просто: нужен стимул для организма.
Стимул к запасу гликогена, что будет давать производительность на тренировках, а так же это важная вещь для формирования мышц.
Чтоб человек пожал заветные 80кг через пол года — необходима всестороння подготовка связок, мышц, сухожилий и костей.
И конечно же, нужна подготовка ЦНС и психологии.
| ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ. ПЯТНИЦА |
1) Становая тяга 55кг на 10х
4 круга отдых до 2-3 минут
2) Комба:
- Выпады со штангой 25кг на 14х
- Стульчик у стены на 40 сек без веса
- L-sit (подъёмы ног в уголок) на брусья на 15х
3 круга отдых до 1,5 минут
3) Подтягивания в стато-динамике на турнике на 15х хват любой
4 круга отдых до 1,5 минут
4) Отжимания от пола с блином 10кг на 10х
6 кругов отдыхаем до 2 минут
И вот мы дошли до важного момента: разноплановость нагрузок.
Это тот фактор, без которого вы никогда не сможете поднять что-то тяжелое.
Смена вида нагрузок — это залог постоянного прогресса.
Ну и конечно же, чтоб много жать, нужно много жать — НЕТ.
Жим лёжа зависит не только от силы ваших грудных и силы рук с плечами.
Большую роль играет спина и общая мощь тела.
Более того, тренируя крупные мышечные группы (грудь) вам необходимо давать ей восстанавливаться.
А это можно (нужно!) делать через тренировку ног и спины.
Ведь это тоже крупные мышечные группы, которые ТОЖЕ вас поблагодарят мощным анаболическим откликом после занятий, но при этом вы разгрузите целевую мышечную группу — грудь.
Это основа правил периодизации.
Что делать на следующем микроцикле?
— повышать нагрузку меняя подход к нагрузке целевых групп.
Повышать вес, количество подходов, повторов.
Менять направленность.
Внимательно отслеживать самочувствие и под него строить тренировочный план.
Бывает, что придёшь в зал и тебя ломит прям до связок от жимовых упражнений. Такие моменты нужно уметь предугадать и сменять вид нагрузок.
Новички вообще столкнутся с тем, что у них где-то и что-то болит и ноет — тело адаптируется под нагрузку и готовит ресурсы под ваши издевательства.
Упор должен быть на формирование базовых вещей, на укрепление фундамента.
Собственно поэтому у вас должен быть тренер, который с высоты своего опыта подскажет вам как лучше и что ИСХОДЯ ИЗ ВАШИХ физических данных и сильных/слабых зон.
Если понравилась статья — ставь лайк и пиши комментарий.
Мне будет приятно.
Так же подпишись в мой телеграм-канал: https://t.me/kapralovlive
Если интересует онлайн сопровождение, то просто напиши мне в личные сообщения: http://t.me/Kapralov_Alexandr