Питание — это не просто базовая потребность нашего организма, которая держит его в строю, но и приятная часть жизни, приносящая массу удовольствия. Чтобы сделать этот процесс более осознанным, полезно обращать внимание на то, что вы едите, когда и как. Нужно ли при этом считать калории? Этот вопрос будоражит многих — и CLATCH спокойно рассказывает, зачем нам нужны калории, существует ли суточная норма калорий и в чём плюсы и минусы их подсчёта.
Что такое калории и почему они важны?
Калория в физике — это единица измерения энергии. На всякий случай напомним: это количество энергии необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус цельсия. Отсюда и название: с латыни calor — это «тепло». Для нормальной работы организма нам необходима энергия, которую мы как раз и получаем из калорий — наше тело использует эту энергию для функционирования. Для обозначения энергетической ценности продукта обычно используют килокалории (сокращённо ккал) в расчёте на 100 грамм. Но в разговорной речи часто используют вместо этого слово калория — и именно его вы можете встретить онлайн в таблицах калорийности продуктов.
Тип и количество потребляемой пищи определяет количество калорий, которые мы получаем. Кажется, что всё просто: чтобы поддерживать себя в текущей форме, нужно употреблять свою норму калорий, чтобы похудеть — съедать меньше калорий, чем сжигает ваш организм. И наоборот, чтобы набрать вес — потреблять больше. Но в действительности всё намного сложнее. На способность удерживать вес, потерю килограммов или возможность их набрать влияют многие факторы — от гормонов или генетики до заболеваний, возраста и даже состояния психики.
В чём содержатся калории?
Калории содержатся абсолютно во всей еде и даже в напитках. Исключение — вода, в ней нулевое содержание калорий. Больше всего калорий в жирах, поэтому самые питательные продукты — это не хлеб или картошка, а сливочное масло, жирное мясо, яйца, жирная рыба, авокадо, орехи. Жиры более плотно «упакованы», поэтому хранят большее количество энергии в меньшем объёме.
В фруктах, цельном зерне, бобовых и овощах содержатся медленные углеводы — они расщепляются медленнее и поэтому обеспечивают более длительный запас энергии. Быстрые углеводы — наоборот дают моментальный заряд сил, который быстро иссякает. Например, это сладости, выпечка или сладкая газировка. Белок же редко используется в качестве источника энергии, он отвечает за восстановление тканей, выработку гормонов, синтез иммунозащитных тел. К продуктам, богатым белком, относятся мясо, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
Продукты с отрицательной калорийностью
Как мы уже отметили, не бывает продуктов без калорий. Однако если на переваривание продукта тратится больше энергии, чем он привносит в организм, это называют «отрицательной» калорийностью. Обычно это свойство приписывают овощам и фруктам, богатым клетчаткой: грейпфруту, салатным листьям, шпинату, сельдерею, огурцу и другим.
Как это работает? На переваривание организм тратит не более 20−30% поступающей в него энергии. Растительные же волокна с отрицательной калорийностью притупляют голод и одновременно заставляют организм тратить больше энергии, чем на рафинированные (обработанные) продукты, поэтому худеющие люди предпочитают клетчатку. Однако не забывайте, что для здорового функционирования организму важен сбалансированный рацион, а не дефицит калорий.
Есть ли норма калорий?
Самое важное, что нужно знать: у всех людей разный метаболизм и каждый человек сжигает полученную энергию со своей скоростью. Например, во время беременности, кормлении грудью или при холодной температуре потребность в энергии возрастает на 15−20%. Калории оценивают и по качеству. Если вы получили одно и то же число калорий из разных продуктов, это совсем не значит, что они усвоятся организмом одинаково. Например, энергия из жиров может равняться калориям из фруктов и овощей, но польза для организма будет меньше.
Чтобы поддержать свой текущий вес, нужно сбалансировать количество калорий, которые мы употребляем, с количеством, которое организм расходует каждый день. Можно довольно точно определить количество потребляемых калорий — оценить же количество сожжённых сложнее. Это не только калории, которые мы сжигаем во время физических упражнений и повседневной жизнедеятельности, но и количество калорий, сжигаемых организмом при пищеварении и метаболизме. Мозг, например, потребляет около 20% метаболической энергии!
В среднем согласно диетическим рекомендациям для американцев на 2020−2025 годы взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 килокалорий в день, взрослым мужчинам — 2200−3000. В зависимости от нашего возраста меняется и число необходимых для нормального функционирования калорий: существуют подробные рекомендации для каждой возрастной категории.
А про минусы и плюса подсчёта калорий читайте в нашей статье «Сколько калорий в день нужно женщине? Есть ли норма калорий? И нужно ли считать калории в еде?». Там же вы найдёте ответ на вопрос «как рассчитать свою норму».
А ещё больше статей о женском здоровье, менструации, сексуальной жизни и отношениях вы найдете в Библиотеке CLATCH. И подписывайтесь на наш телеграм-канал «женщины с клатчем»: там всегда много интересных постов о жизни женщин, красивые фото и карточки с весёлыми иллюстрациями.
