Многие из нас, стремясь похудеть, обращаются к радикальным методам, таким как голодание. Однако, это далеко не самый эффективный способ сбросить лишний вес. Почему так происходит и что есть, чтобы похудеть? Об этом расскажем в сегодняшней статье.
Почему голодание не работает?
Во время голодания первыми «уходят» мышечные волокна, и только после них – жир. Когда вы снова начинаете есть обычное количество пищи, то все эти калории уйдут именно в него, в результате чего вес даже может увеличиваться. С каждым таким циклом вы теряете мышцы и снова приобретаете жир. Этот эффект называется «йо-йо».
А что работает?
Чтобы действительно похудеть и сохранить результаты на долгосрочной основе, нужно следовать простому подходу к питанию. Он заключается в том, чтобы не не голодать, а... наоборот есть.
Ниже распишем всё чуть подробнее.
1. Начните с того, что узнайте свою норму калорий. Для её подсчёта существует множество калькуляторов. Главные параметры: рост, возраст, пол и количество физической активности.
2. Как только узнаете норму, попробуйте вести пищевой дневник. Нет, вы ещё ничего не меняете на этом этапе в своём рационе. Питаетесь, как обычно. Смысл в том, чтобы записать всё, что было съедено или выпито за день (включая перекусы, газировку и проч). После того, как вы зафиксируете всё съеденное – посчитайте примерно, сколько это было калорий (здесь помогут многие сайты и бесплатные калькуляторы).
Такой пищевой дневник достаточно вести хотя бы одну неделю. С его помощью, вы точно узнаете, где у вас нарушен режим питания, возможно результаты даже вас удивят. Ведь часто бывает, что корень зла кроется в мелочах – сладкий кофе с сиропами, перекусы с печеньем (раз восемь в день), конфеты, чипсы вечером под сериал. Вы можете и не замечать сколько и что именно потребляете на таких “перекусах”. А они могут быть главной причиной “застывшего” или увеличивающегося веса.
3. Следующим шагом уберите из рациона от 50% до 70% вредной еды (сладости, быстрые углеводы и проч.). Не все 100%, потому что так вы заставите организм испытывать лишний стресс. Вы всё ещё можете есть печенье и чипсы, даже майонез. Просто в сильно меньшем количестве. И реже. Для чистоты эксперимента продолжайте вести дневник питания. Вы заметите, что даже лишь частично избавившись от “вредных” перекусов, сильно снизите количество потребляемых в день калорий.
4. На этом этапе пора будет вспомнить свою норму калорий, рассчитанную в самом начале. Убирая постепенно всё больше и больше вредной еды, дойдите до того рациона, который не превышает вашу норму калорий. Только после того, как вы войдёте в норму и привыкните к ней, можно начать снижать количество потребляемых калорий. Но не более чем на 25%. Поверьте, достаточно небольших, щадящих и постепенных изменений, чтобы вы увидели, что цифры на весах начинают меняться в желаемую сторону.
5. Увеличьте физическую активность и потребление воды. Найдите комфортные для себя тренировки. Не обязательно убиваться на кардио программах (они не всем подходят и требуют определённого уровня подготовки, который есть далеко не у каждого). Не обязательно даже записываться в фитнес клуб. Начните с того, что возьмите в привычку ходить за покупками не в ближайший супермаркет, а тот, что подальше. Не заказывайте продукты и не ездите за ними на машине. Ходите больше пешком, тем более что такие прогулки можно совместить с чем-то полезным. Попробуйте чаще двигаться и дома – чаще мойте полы и убирайтесь (уборка – отличная физическая нагрузка, а дома будет всегда чисто), чаще готовьте еду. Попробуйте йогу или упражнения с собственным весом. Не зацикливайтесь на тренировках, но нагружайте организм хотя бы 2-3 раза в неделю.
А что касается воды, то вам нужно кое-что знать. Часто наше тело путает чувство голода и жажды. Поэтому, прежде чем бежать за перекусом, попробуйте выпить полстакана воды. Возможно, чувство голода пройдёт. А если нет – просто поешьте нормально (не бутерброд, а суп или мясо с гарниром).
Что есть, чтобы похудеть?
Теперь перейдём к самой любопытной части – рациону. Мы запомнили, что голодать – никогда не вариант. Вредную еду потреблять часто тоже не стоит. Но полностью отказавшись от привычного, вы сорвётесь.
Один из способов правильного питания – белково-жировая диета. Основной принцип её заключается в уменьшении углеводов и увеличении потребления белков и жиров. Белки насыщают организм, помогают сохранить мышечную массу. А жиры помогают лучше усваивать белки.
При этом, важно потреблять полезные жиры (не жаренную в масле картошку!), такие как Омега-3, Омега-6, содержащиеся, например, в рыбе и авокадо.
Если вы решите следовать белково-жировой диете, в вашем меню должны быть: - мясо,
- птица,
- яйца,
- рыба,
- бобовые,
- молочные продукты,
- овощи,
- зелень.
И конечно же, не забывайте употреблять достаточное количество жидкости.
Углеводы нужно ограничить, но не исключать полностью из рациона (не ешьте больше раза в день или раза в два дня). Оставьте в рационе сложные углеводы, которые необходимы для нормального функционирования организма, особенно если вы занимаетесь спортом. К ним относятся цельнозерновые продукты (овсянка, бурый рис, киноа, булгур), фрукты и овощи. Простые углеводы – сахар, чипсы и всю вредную еду – сведите к минимуму (можете побаловать себя ими раз в одну-две недели, но не в огромных количествах).
Есть рекомендуется 5-6 раз в день не самыми большими порциями, чтобы исключить походы к холодильнику за «вкусненьким» и поддерживать энергию не высоком уровне. Либо можно есть привычные три раза (завтрак, обед и ужин), но потребляя больше калорий за раз (есть большими порциями).
Преимущества белково-жировой диеты – быстрое насыщение, стабилизация уровня сахара в крови и снижение аппетита. Однако, такая диета может не всем подойти, ведь каждый организм индивидуален.
Начните с малого – учитесь слушать свое тело, избегайте вредных перекусов и следите за рационом. Не забывайте о питьевом режиме и хотя бы минимальной физической активности. Помните, что похудение – это не спринт, а марафон, поэтому важно найти баланс и следовать здоровому образу жизни всегда.
Читайте другие наши статьи на Дзене!
Похудение без диет + 3 рецепта, которые помогут сбросить вес
Фитнес прямо на кухне
Диван на кухне снова в моде!