Low Carb High Fat в переводе с английского читается как «меньше углеводов, больше жиров». Что же это за питание, почему оно подходит практически всем, что можно есть, а что - категорически нет? Разбираемся в нашей статье и делимся меню на день.
Как сформировалась LCHF?
LCHF начали использовать в середине 19 века для лечения диабета 2-го типа и снижения веса. Автор диеты - шведский диетолог Андреас Энфельдт говорит: «Поедая сливочное масло, курицу с кожей и красную рыбу можно не просто не поправляться, но даже терять вес».
Суть LCHF
Современные люди чаще полнеют от избытка углеводов, чем от жирной пищи. Если сократить их потребление, выработка инсулина сокращается, а именно высокий инсулин мешает похудению.
В этой системе питания организм начинает сжигать жир как основной источник энергии. Убираем из рациона обезжиренные продукты, заменяем их более натуральными, держим баланс 120 г углеводов в день. За счёт этого достигается:
– похудение при чувстве сытости
– хорошая выносливость
– прекрасная работа мозга
– позитивное настроение
– долголетие
– улучшение чувствительности к инсулину
- уменьшение риска заболеваний сердечно - сосудистой системы
⠀
Для сравнения: среднестатистический человек при обычном питании в день съедает больше 250 г углеводов! То есть на LCHF он будет есть их в два раза меньше. Можно смело сказать, что это не диета, а образ жизни.
Правила LCHF диеты
- Есть, когда хочется
- Не считать калории и не взвешивать еду, а удовлетворять потребность организма в чувстве сытости
- Есть только натуральные жиры
- Использовать минимальную обработку продуктов
- Употреблять пищу не торопясь
- Ваши помощники - сон, спорт, витамины, вода
Кето-рацион может выглядеть так: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов, при LCHF же доля углеводов выше, и она может еще изменяться, если вы активно занимаетесь спортом, имеете синдром усталых надпочечников и по некоторым другим причинам.
⠀
Кому можно и кому нельзя
Этот образ питания безопасен, практически для всех. Но, внимание диабетикам! Снижение доли углеводов в еде уменьшают уровень сахара в крови и, возможно, нужна будет корректировка инсулина. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!
Разрешенные продукты на LCHF
Сливочное, кокосовое, гхи (топленое) и другие полезные масла; жирные сорта мяса, птица; сало; бульоны; буженина, бекон, хамон, балык; рыба (макрель, семга, сельдь, лосось) и морепродукты (моллюски, креветки, кальмары); яйца; жирные твердые сыры; авокадо; соусы, домашний майонез; грибы; овощи; орехи, ореховые пасты; листовые салаты (латук, шпинат, лолло-росса, айсберг, руккола и прочие); кислые ягоды; любые источники дополнительной клетчатки (отруби, пектин, псиллиум (исфагула)); лапша ширатаки; маслины, оливки; темный шоколад с содержанием какао от 85% и выше; крахмалистые овощи; несладкие фрукты; низкоуглеводные макароны; соленья, маринованные овощи; выпечку из безуглеводной кокосовой, миндальной муки; тыква.
Важно: при употреблении
жиров и прежде всего растительных
масел следите за балансом Омега-3 и
Омега-6. Если коротко, то Омега-3 должно быть в рационе всегда‚ а Омега-6 — меньше.
Запрещённые продукты на LCHF
Сахар, мед и искусственные подсластители (подсластители усиливают аппетит, поддерживают тягу к сладкому, а сахара – совсем не то, что нужно для здорового тела); сладкие газированные напитки; дрожжевой хлеб, выпечка (можно обобщить - все продукты, содержащие глютен); крупы (в том числе рис), каши, хлопья, сухие завтраки; картофель и любые крахмалосодержащие продукты, обезжиренное молоко, кефир, йогурты; сладкие творожки; маргарин, спреды на транс-жирах, макароны и фаст-фуд.
От теории перейдём к практике, делимся с вами рецептами на первый день LCHF.
Завтрак. Творожная запеканка с морковью
Ингредиенты:
Творог (плотный, жирный) – 500 г
Яйца – 2 шт.
Сливочное масло – 50 г
Миндальная мука – 2 ст. л.
Fiber Fin – 2 ст. л.
Сукрин Мелис – 2-3 ст. л.
Морковь тертая – 80
Соль – щепотка
Миндальные лепестки – 50 г
На один кусочек (1/6):
Белки — 18 г (23% ккал)
Жиры — 27 г (71% ккал)
Углеводы — 5,1 г (6% ккал)
Приготовление:
1. Взбейте хорошенько яйца с сукрином – примерно 3 минуты электрическим миксером – до получения пенистой массы. Добавьте творог, миндальную муку, Fiber Fin, размягченное сливочное масло, тертую морковь и соль.
2. Тщательно все перемешайте, не растирая, до однородного состояния. Если масса суховата, можно немного добавить сливок или сметаны.
3. Выложите творожную массу в форму, застеленную пергаментом или смазанную кокосовым или сливочным маслом. Сверху украсьте миндальными лепестками и поставьте выпекаться при температуре 180 градусов на 30-40 минут, пока запеканка не зарумянится.
Обед. Грибной крем-суп из шампиньонов
Ингредиенты:
Грибы шампиньоны свежие – 300 г
Стебель сельдерея – 100 г
Сливки 20 % – 150 мл
Вода или овощной/мясной бульон – 600 мл
Масло оливковое – примерно 30 г (для жарки грибов)
Тимьян сухой/свежий — пару веточек
Бекон – 80 г
Псиллиум – 3 г (1/2 ч.л.)
На 1 порцию:
Белки — 12,2 г ( 14 % ккал)
Жиры — 33,1 г (81,8 % ккал)
Углеводы — 3,6 г (4,2 % ккал)
Приготовление:
1. Порежьте грибы и сельдерей произвольно. В глубокую кастрюлю налейте оливковое масло, добавьте сельдерей, немного обжарьте. Затем добавьте грибы, листики тимьяна и потушите 3-5 минут.
2. Добавьте, псиллиум хорошо перемешайте, залейте все сливками снова перемешайте и добавьте воду/бульон. Доведите до кипения, проварите 5 мин.
3. Затем пробейте все блендером, добавьте, соль, перец и еще раз доведите до кипения. При подаче украсьте беконом.
Ужин. Фрикадельки с моцареллой
Ингредиенты:
Фарш смешанный (говядина+свинина) – 600 г
Майонез домашний – 50 г
Тёртый сыр — примерно 0,5 стакана
Томаты резаные, в собственном соку – 600 г
Сыр моцарелла – 250 г
Чеснок – 2 дольки
Лук – 1 шт.
Пучок базилика
Соль и перец по вкусу
Сушеный орегано – 1 ч. ложки
На одну порцию (1/6):
Белки — 26 г (25 % ккал)
Жиры — 35 г (71 % ккал)
Углеводы — 4,1 г (4% ккал)
Приготовление:
1. Нарежьте мелко базилик и одну дольку чеснока. Смешайте вместе фарш, майонез, базилик, орегано, чеснок и сыр. Добавьте соль, перец и все тщательно перемешайте.
2. Сформируйте фрикадельки и обжарьте их на кокосовом или топленом масле несколько минут. Выложите фрикадельки в форму для запекания.
3. Для соуса нарежьте мелко лук и вторую дольку чеснока и также обжарьте. Добавьте томаты, базилик, соль и перец. Все тщательно перемешайте и залейте соусом фрикадельки.
4. Нарежьте сыр моцарелла пластинами и выложите на фрикадельки. Поставьте в духовку и выпекайте 5-10 минут при температуре 200 градусов.
Для того, чтобы во время готовки воздух оставался свежим, воспользуйтесь вытяжкой Elikor. У нас более 500 моделей, выбрать можно на нашем официальном сайте.
И читайте другие наши статьи на Дзене!
Пять любимых рецептов из бабушкиной тетрадки
Персиковый цвет в интерьере кухни: реализуем выбор Pantone 2024
Кухонные вытяжки: зачем они нужны и как их выбирать?
