Естественная реакция нашего организма на стресс призвана работать в нашу пользу, переводя нас в режим борьбы или бегства. Это помогает нам лучше ориентироваться в опасных сценариях. Нейробиолог Кэролин Лиф, доктор философии, объясняет, что кровеносные сосуды вокруг нашего сердца расширяются, когда мы испытываем стресс, что увеличивает приток крови и кислорода к префронтальной коре мозга.
Это, в свою очередь, улучшает наши навыки принятия решений. Однако, когда нам не удаётся справиться с хроническим стрессом, всё начинает идти наперекосяк.
«Приблизительно 1000 нейрофизиологических реакций имеют тенденцию работать против нас, когда мы входим в состояние токсического стресса», — говорит доктор Лиф. «Наш стресс меняется с положительного на токсичный, и все может начать ощущаться так, будто мы только что поместили свой мозг в блендер».
Хотя мы не можем полностью избежать стресса, стратегии борьбы с ним могут уменьшить нагрузку на наше тело и разум. Вот шесть проверенных методов, которые могут вызвать изменение реакции организма на стресс.
Объятия бабочки
Объятия бабочки — это терапевтическое упражнение, которое помогает справиться с тревогой, стрессом и чувством подавленности. Это форма терапии, называемая повторной обработкой десенсибилизации движением глаз. Думайте об этом как о простом способе найти заземление, когда вам это нужно.
Начните с нескольких глубоких вдохов, осознавая, что вы делаете паузу, чтобы почувствовать себя лучше. Скрестите руки на груди, убедившись, что кончики среднего пальца соприкасаются прямо под ключицей. Находясь в этом положении, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Затем постучите по груди каждой рукой, имитируя образ бабочки, хлопающей крыльями у вас на груди. Найдите ритм в своем дыхании и продолжайте постукивать по груди.
Практика объятий бабочки поможет вам подключиться к более спокойной стороне вашей нервной системы, известной как парасимпатическая система. Когда мы находимся в этой зоне, мы более расслаблены физически и эмоционально. Кроме того, мы снижаем уровень кортизола, который является основным гормоном стресса, который мы производим.
Физиологические вздохи
Джек Фельдман, нейробиолог и профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, посвятил большую часть своего времени изучению того, как дыхание влияет на наше тело. Он и его команда разработали метод «психологического вздоха», помогающий снизить стресс в реальном времени.
Техника предполагает двойной вдох через нос с двумя короткими вдохами и выдохами через рот. Это помогает уменьшить приток крови к сердцу, что может уменьшить чувство стресса и беспокойства в режиме реального времени. Это один из самых быстрых инструментов, который поможет в любой ситуации.
Безмолвный крик
Если вы испытываете сильные эмоции, направление этой энергии в целенаправленную физическую реакцию может помочь вам перезагрузиться. Попробуйте правило 30–90 секунд, которое предполагает выполнение одного (или всех) из следующих действий в течение как минимум 30–90 секунд:
- глубокое дыхание животом,
- тихие крики,
- физические упражнения, такие как глубокая растяжка или берпи.
Тихий крик имитирует движения лица при крике, но при этом вы не издаете ни звука. Вместо этого выпустите воздух через горло и издайте хриплый «крик».
Психологи называют это «практикой направленной нейропластичности». Вы перенаправляете сильные чувства и энергию, которые могут привести к импульсивным действиям, в нейтральную физическую реакцию. После этого вы сможете думать, чувствовать, реагировать и действовать с большей ясностью.
Прогулка осознанности
Прогулки осознанности — это простая практика, которая мягко подталкивает нас к большей осознанности настоящего момента. Их можно делать где угодно — вокруг квартала, на заднем дворе или в местном парке.
Во время ходьбы обращайте внимание на то, как движется и ощущается ваше тело, и используйте свои чувства, чтобы замечать окружающую обстановку. Что вы слышите, обоняете, чувствуете и видите. Эта практика позволяет разуму осознавать то, что происходит в данный момент, и уменьшает беспокойство о будущем или прошлом, тем самым уменьшая симптомы стресса.
Радужное дыхание
Радужное дыхание — еще один вариант дыхания (вдох, задержка, выдох и задержка на четыре счета каждый), но с творческим уклоном. Это также альтернатива для людей, которым сложно сосредоточить свое внимание. Начните с создания собственной радужной картинки с помощью маркеров, цветных карандашей или красок. Если у вас их нет, подойдет распечатанное изображение.
Затем сядьте удобно, положив изображение радуги на пол перед собой, поместите палец с левой стороны и проведите пальцем по радуге, одновременно делая глубокий вдох через нос, пока не дойдете до середины. Как только вы достигнете центра, выдохните и продолжайте движение до конца радуги. Глубокое дыхание помогает успокоить тело, контролируя его физиологические реакции. Добавление визуальных и физических действий может помочь нам сосредоточиться более внимательно.
Мечтайте
Закройте глаза и позвольте своему разуму блуждать и мечтать в течение нескольких минут, когда вы чувствуете стресс. Возможно, вы прогуливаетесь по красивому саду, живописному городу или вновь переживаете счастливый опыт. Пока ваш ум блуждает, обратите внимание на детали, которые вы воображаете.
Воображение активирует те же области мозга, как если бы вы действительно выполняли действие, потому что мозг следует шаблону разума. Акт припоминания счастливой мысли может помочь сгенерировать частоту в мозге, которая перекрывает негативную частоту, вызванную токсичной реакцией на стресс.
Читайте также: