Все эти разнообразные программы тренировок, добавки и секретные техники могут показаться сложными для тех, кто от природы худощав. Мы часто пытаемся подражать накачанным парням в спортзале, но это не всегда приводит к желаемым результатам.
На самом деле, каждый худощавый парень, который приходит в спортзал тренироваться, может наращивать мышцы. Однако, если он хочет добиться максимальных результатов за минимальное время, ему нужно быть более продуманным в своих действиях.
Вот почему я предлагаю вам ознакомиться с этими 7 обязательными советами по наращиванию мышечной массы, специально разработанными для худощавых парней. Если вы сможете применить все эти советы, вы больше никогда не будете испытывать трудности с набором веса или наращиванием мышечной массы.
Итак, давайте перейдём к советам.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
1. Сосредоточьтесь на силе
Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение общего объёма выполняемой вами работы. Проще говоря, вы становитесь сильнее с каждым занятием в тренажёрном зале.
Если вы считаете, что ваша цель — нарастить мышечную массу, а не силу, рекомендую обратить внимание на исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Журнал силы и тренинга». В нём сравнивались результаты выполнения трёх подходов по десять раз и семи подходов по три раза.
Вы могли подумать, что три подхода по десять раз дадут больше мышечной массы, но это не так. Группа, которая выполняла семь подходов по три раза, не только набрала столько же мышечной массы, сколько группа, которая выполняла три подхода по десять раз, но и значительно увеличила свою силу.
А поскольку для наращивания мышечной массы важна прогрессирующая перегрузка, имеет смысл сосредоточиться на развитии силы, если ваша цель — гипертрофия.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10]
2. Комплексные упражнения
Комплексные упражнения – это движения, которые задействуют два и более сустава, например жим лёжа, приседания, становая тяга. В таких упражнениях вы можете одновременно тренировать больше мышц.
Основные преимущества комплексных упражнений:
1. Вы нагружаете сразу несколько групп мышц.
2. Поскольку задействовано несколько групп мышц, вы можете использовать более тяжёлые веса.
Не стоит полностью отказываться от изолирующих упражнений, но чтобы большая часть вашей тренировки была сосредоточена на тяжёлых комплексных движениях, я рекомендую следующее: выполняйте комплексные упражнения в течение 75% тренировки, а изолирующие – в оставшиеся 25%. Это поможет укрепить все слабые звенья.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
3. Больше повторений - не значит лучше
При выполнении упражнений с отягощением важно не только количество повторений, но и их интенсивность. Многие люди ошибочно полагают, что чем больше повторений они сделают, тем лучше будет результат. Однако это не совсем так.
В одном исследовании, опубликованном в журнале «Журнал силы и тренинга», участвовали 18 опытных тренирующихся. Их разделили на две группы: первая группа выполняла от 25 до 35 повторений, а вторая — только 8-12. Обе группы выполняли три подхода в семи различных упражнениях три раза в неделю.
Исследователи не обнаружили существенных различий в мышечной массе между двумя группами. Однако они обнаружили, что группа с более высокой нагрузкой значительно увеличила силу, выполняя 8-12 повторений.
Если вы хотите увеличить силу и мышечную массу, то стоит обратить внимание на тренировки с более высокой интенсивностью. Однако не стоит забывать и о тренировках с более низким количеством повторений. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии сравнивались тренировки с разным количеством повторений.
При равенстве общего объёма тренировок группа с низким количеством повторений (3-5 повторений) увеличила мышечную массу значительно больше, чем группа с высоким количеством повторений (20-28).
Это означает, что интенсивность играет важную роль в увеличении мышечной массы. Если вы хотите добиться максимального результата, то стоит поднимать достаточно много, чтобы стимулировать рост мышц. Поэтому я рекомендую выполнять 75% тренировок в диапазоне от 6 до 12 повторений.
4. Недельный объем
В исследовании, опубликованном в журнале "Журнал исследований силы и кондиционирования", сравнивались две группы людей. Одна группа тренировалась один день в неделю, а другая — три дня в неделю.
Несмотря на то, что общий объем в неделю было одинаковым, в группе, которая тренировалась три раза, наблюдался значительно больший прирост мышечной массы.
Другой, более свежий мета-анализ показал, что тренировки два раза в неделю, по-видимому, более эффективны для стимулирования роста мышц по сравнению с тренировками один раз в неделю. Вероятно, это связано с тем, что более частые тренировки приводят к повышению уровня синтеза мышечного белка.
Исследования показывают, что примерно через 24 часа после тренировки уровень синтеза мышечного белка увеличивается более чем в два раза, но к 36-часовой отметке он возвращается к исходному уровню.
Нетрудно понять, что, несмотря на равный объём тренировок, человек, который тратит больше времени на синтез белка, будет быстрее наращивать мышцы.
Практический пример: если вы выполняете 16 подходов на одну группу мышц в день, то любой подход после восьмого будет ограничен усталостью. Однако, если вы разделите эти 16 подходов на два тренировочных дня, по восемь подходов в день, ваши мышцы будут более свежими, а значит вы сможете выложиться на полную.
Вот почему я рекомендую задействовать каждую мышечную группу не реже двух раз в неделю.
5. Отдых
Согласно физиологической модели утомления, в течение определенного тренировочного объема ваша физическая форма улучшается, но из-за нагрузки усталость постепенно накапливается.
И случается так, что одного-двух дней отдыха бывает недостаточно, чтобы полностью избавиться от утомления, поэтому в конце концов оно становится слишком высоким и снижает вашу работоспособность.
Если вы хотите продолжать упорно работать и прогрессировать, вам необходимо отдохнуть от нагрузок в течение недели. Неделя без нагрузок — это период активного восстановления, во время которого вы сокращаете объём тренировок и даёте своему организму возможность восстановиться.
Если вы боитесь остаться без тренировок, ознакомьтесь с исследованием, опубликованным в Европейском журнале прикладной физиологии. В нём сравнивались две группы тренирующихся, выполнявших жим лёжа в течение 24 недель: одна группа занималась жимом лёжа непрерывно, а другая — периодически (6 недель подряд, 3 недели с перерывом) в течение того же общего 24-недельного периода.
Через 24 недели обе группы набрали одинаковое количество мышечной массы и силы. Другими словами, периодический график тренировок не помешал их прогрессу.
Получается, что всего за 18 недель тренировок можно было достичь тех же результатов, что и в группе, занимавшейся непрерывными тренировками, за 24 недели.
Лично я бы рекомендовал делать перерыв на неделю каждые 4–12 недель. Простой способ добиться этого — снизить интенсивность на 10% и сократить количество подходов и повторений примерно на 50%. Представьте, что вы делаете один маленький шаг назад, чтобы сделать два больших шага вперёд.
6. Уделяйте приоритетное внимание сну
Исследование, проведённое в Окленде, Новая Зеландия, показало, что атлеты, страдающие бессонницей и доводящие себя до изнеможения, выполняли меньшее количество повторений в подходах. Это связано с нарушением метаболизма глюкозы.
Если вы не можете расщеплять глюкозу в своём организме из-за недостатка сна, то ваш организм не сможет использовать своё собственное топливо для работы.
Неважно, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, сон имеет решающее значение для достижения ваших целей.
В исследовании, проведённом в 2010 году, сравнивались две группы: одна спала по восемь с половиной часов каждую ночь, а другая — всего пять с половиной часов. Хотя обе группы потеряли одинаковое количество веса, группа, которая спала меньше, потеряла примерно на 55% меньше жира и набрала на 60% меньше мышечной массы.
Это можно объяснить тем, как недостаток сна влияет на гормоны. Один из гормонов, на который влияет недостаток сна, — это тестостерон. У большинства работающих людей уровень тестостерона снижается из-за недостатка сна.
В исследовании, опубликованном в 2015 году в журнале Американской медицинской ассоциации, исследователи обнаружили, что сокращение сна всего до пяти часов в сутки может снизить уровень тестостерона на 10-15% в дневное время.
Это означает, что если вы не высыпаетесь достаточно качественно каждую ночь, то, возможно, не достигнете максимальной мышечной силы и результатов по сжиганию жира.
Если у вас всё в порядке с тренировками и питанием, но вы всё ещё не видите желаемых результатов, ответ может заключаться в том, что вам нужно больше спать. Кроме шуток, но достаточное количество сна имеет решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе.
7. Будьте последовательны
Если в вашем плане тренировок предусмотрено тренироваться четыре дня в неделю в течение 12 недель, то за следующие три месяца вы проведёте в общей сложности 48 тренировок.
Однако если вы будете пропускать один день в неделю, то вместо 48 тренировок вы сделаете только 36. Это будет соответствовать целым трём неделям упущенного объема работы.
Таким образом, вы растягиваете объём работы, который могли бы сделать за 12 недель, на 15 и более недель. Увеличьте этот срок до шести месяцев, и прогресс, которого вы могли бы достичь за 24 недели, теперь займёт 36 недель.
Вот почему так важно иметь последовательную программу тренировок и придерживаться её. Несоблюдение последовательности может превратить путешествие, которое должно было занять год, в путешествие, которое займёт пять лет. А в худшем случае это может привести к потере мотивации и полному отказу от достижения ваших целей.
Это были семь обязательных советов по наращиванию мышечной массы для худых парней, которые хотят быстро набрать массу. Помните, что это лишь советы по тренировкам, а без правильного питания они не будут эффективными.
Резюмируем написанное
Итак, подводя итог всему изложенному, можно сказать, что набор мышечной массы для худощавых парней действительно возможен, но требует продуманного и систематического подхода.
Сосредоточившись на развитии силы через прогрессивную перегрузку, основные комплексные упражнения, правильный подход к числу повторений, оптимальный недельный объем тренировок, регулярный отдых, достаточный сон и последовательность в выполнении плана тренировок, вы сможете достичь значительных результатов в наращивании мышечной массы.
Помните, что ключевыми моментами являются терпение, настойчивость и последовательность в действиях. Следуя рекомендациям и советам, описанным в статье, вы сможете достичь желаемых целей и преобразить своё тело.
Помните также о важности консультации с врачом перед началом новой программы тренировок, чтобы избежать возможных травм и неприятностей. Успехов в ваших фитнес-усилиях!
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!