В этом тексте мы будем говорить о том, что такое сознание, есть ли у нас свобода воли. Мы постараемся разобраться, что такое сознание, как работает мышление. Что определяет наше поведение, и есть ли у нас свобода воли.
Возможно, для кого-то это покажется сложным и не относящимся к проблеме выгорания или нарушения мотивации, но без понимания устройства сознания и внимания не получится использовать практики осознанности и развития стрессоустойчивости.
Итак, что же такое сознание и как оно работает?
Условно есть два уровня нашей психики. Сознание, проявленное фокусом нашего внимания, и параллельно нашему сознанию в нашей психике существуют более древние, автономные подсознательные структуры - лимбическая система.
Лимбическая система помогает нам испытывать такие эмоции, как радость, печаль, гнев и страх. Она побуждает нас к действию, например, к поиску еды, воды, друзей и безопасности, контролирует такие инстинкты, как размножение и самосохранение.
Сознание — это очень малая часть психических процессов, им мы смыслы облекаем в слова, чувства в эмоции, строим из всего этого модель реальности.
Но это всего лишь поверхностная часть нашей психики, под этим тонким налетом сознательности живет своей самостоятельной жизнью психика нашего мозга. Там нет слов, нет привычной нам логики, но эта часть нашего сознания порождает те чувства, что мы трактуем как эмоции и объясняем словами. Психика за пределами сознания живет вне пространства слов, руководствуется простыми алгоритмами — базовые врожденные программы поведения, безопасность, размножение, место в иерархии, социальная справедливость, страх, гнев, вожделение.
Порой мы оказываемся под влиянием программ поведения, которые диктуют нам решения и выводы о том, что происходит вокруг. Эти выводы основаны не на логических предпосылках, а на эмоциях, которые мы испытываем. К сожалению, такие выводы часто не соответствуют реальности.
Однако наше подсознательное мышление работает гораздо быстрее и эффективнее, чем сознательные мыслительные процессы. Оно позволяет нам воспринимать информацию более внимательно и полно.
Сознание
Сознание — совокупность психических процессов, потоков внешних и внутренних стимулов.
Эти стимулы охвачены нашим вниманием, а избирательность этого внимания — то, что оно фиксирует, зависит от ситуации и субъективного состояния.
Это как вид из одного и того же окна в разное время дня и времена года: утром одно, зимой другое, вечером третье. И каждый раз в зависимости от времени или сезона разные детали привлекают внимание. Зимой — во что одеты прохожие, летом — солнышко, осенью — лужи на дороге.
Внимание — это самая суть, основа нашего сознания, каждый момент существования наше внимание охватывает определенную часть нашего мышления или восприятия, и содержимое внимания и есть то самое здесь и сейчас.
Объём внимания ограничен, и сознательное управление вниманием — это ключ к контролю сознания и поведения.
Избирательность внимания может быть обусловлена нашими мыслями, эмоциями и сознательным контролем.
То, что мы можем охватить своим вниманием, — это только малая часть всего того, что происходит вокруг, вертится в памяти, ощущается органами чувств. Наше сознательное внимание ограничено, его объём и пропускная способность не так уж и велики. Кроме того, существуют когнитивные искажения, приводящие к систематическим ошибкам мышления, восприятия и поведения.
Попробую метафорически описать сознание и то, что нами движет.
Представим некий пилотируемый аппарат, у него есть кабина с иллюминатором, панель управления, куча всяких хитроумных приборов. В кабине находится группа обезьян, у каждой обезьяны своя идея, свое видение, как и куда рулить, обезьяны разные по степени своей активности и агрессивности. Каждая обезьяна хочет добраться до управления, все они визжат и дерутся за возможность порулить. Панель управления и приборы — это наши логика, планирование, опыт, экспертиза и личные качества.
Периодически одна обезьяна побеждает всех прочих и добирается до управления. В этот момент все доступные когнитивные ресурсы (логика, планирование, жизненный опыт, здравомыслие) служат реализации целей этой обезьяны, а обезьяна управляет аппаратом как умеет. Часто умнейшие, опытнейшие люди во власти страстей и амбиций совершают поступки, не свойственные их компетенции и опыту. Потом другие обезьяны снова устраивают свару, лезут к рулю, у руля оказывается другая обезьяна, и так до бесконечности.
Мы же находимся в изолированном пассажирском отсеке, можем лишь наблюдать за всем этим в убежденности, что выбираем, куда едет наш аппарат. Наше сознание так устроено, что мы каждый раз автоматически начинаем ассоциировать себя с той обезьяной, что добралась до управления.
Есть в этой метафоре и приятный момент: направление внимания пассажира равномерно распределяется и на всех обезьян в кабине, оказывая влияние на них. И через фокусировку внимания на чем-то насущном для обезьян мы можем (переключаться) влиять на то, которая обезьяна будет у руля.
Лимбическая система, автономные процессы психики
Лимбическая система отвечает за безопасность, удовлетворение базовых потребностей, реализацию врожденных программ поведения - статус в иерархии, голод, страх, агрессию, жажду, половое поведение и т.д.
Лимбическая система автономна, но не является «разумной» частью мозга. Она работает автоматически, без нашего осознанного контроля. Лимбическая система оказывает сильное воздействие на наше поведение и восприятие, она может пересилить наши рациональные мысли и заставить нас действовать импульсивно. Лимбическая система отвечает за врожденные, изменяющиеся в процессе жизни базовые программы поведения.
Мы унаследовали эту часть мозга от наших предков, более примитивных животных, которые с помощью лимбической системы эффективно управляют своим поведением в зависимости от ситуации и своего состояния.
В лимбической системе есть автоматические программы поведения на все случаи жизни.
Лимбическая система параллельно сознанию, самостоятельно воспринимает и анализирует внешнюю среду и проявляет себя в сознании чувствами, эмоциями и связанными с этими эмоциями повторяющимися мыслями о желаемом или избегаемом.
В нашем сознании происходит множество процессов одновременно. Мозг содержит несколько независимых информационных сущностей, которые отвечают за важные для выживания и адаптации потребности. Эти сущности помогают мозгу не упустить возможность удовлетворять потребности.
Также лимбическая система помогает мозгу не забывать об опасных ситуациях из прошлого. Когда мы сталкиваемся с чем-то потенциально опасным, лимбическая система напоминает нам об этом, вызывая чувство страха или тревоги.
Многие люди не замечают своих эмоций, но они оказывают влияние на наше поведение и восприятие окружающего мира.
Взаимосвязь между сознанием и лимбической системой объясняет теория «принципа доминанты», предложенная Алексеем Алексеевичем Ухтомским.
Принцип Доминанты Ухтомского
Лимбическая система — могучая древняя часть мозга, которая постоянно влияет на наше поведение. Иногда усилием воли мы можем переключиться с одной программы поведения на другую.
Но это все равно будет программа поведения лимбической системы. Для чего я это рассказываю, зачем написал два листа текста и предлагаю тебе это читать? Принцип доминанты — это краеугольный камень понимания алгоритмов нашего поведения, механизма свободы воли и природы нашего сознания. Если ты хочешь понимать себя и управлять своим поведением, постарайся разобраться в этой части, а я постараюсь объяснить это просто и с примерами из жизни.
Все наше поведение продиктовано лимбической системой, сознание воспринимает это поведение как свое желание и реализовывает программу поведения, как умеет и как может. Вот такая у нас свобода воли.
Иногда мы или другие люди делаем не то, что хотели бы из рациональных побуждений, а делаем то, что хочется, придумывая себе псевдо разумные причины, высасывая из пальца притянутые аргументы в поддержку своего поведения. Вопреки здравому смыслу, под влиянием поведенческой доминанты.
Пример из жизни: ребенок, который хочет играть в телефон, ты ему объясняешь, что не надо, почему и как это ему вредит, а ему все равно, у него доминанта играть, потому что ребенок привык так получать удовольствие, он не слышит доводов.
Начальник отдела, которому ты излагаешь факты, доводы, аргументы, а он все равно настаивает делать, как решил, а не как надо, у него доминанта успеть в срок.
Лучший друг начинает заведомо патологические отношения, ты ему говоришь, что так было уже тысячу раз, и будет опять ерунда, боль, разочарование, а он не слышит тебя, игнорирует очевидные факты, у него доминанта полового поведения.
Все эти истории объединяет одно: есть факты, доводы разума, но человек не может их услышать, а делает то, что хочется.
И у человека, и у животного всегда есть некая приоритетная биологическая цель: размножиться, безопасность, свобода перемещения, место в стае.
Человек, в отличие от животного, облекает эти цели в огромное многообразие форм: безопасность в стремление к деньгам, половую потребность в одержимость сексуальностью, потребность в стае в соцсети или политизированность и т. д.
И вот эта приоритетная цель, она, сформировавшись в человеке, начинает притягивать к себе внимание, регулярно появляться в мыслях.
Эта цель — это доминанта, одна из врожденных базовых программ поведения или сильно развитая поведенческая привычка, максимально актуализированная в сознании человека. Актуализироваться эта программа поведения может как под воздействием сформировавшейся привычки, так и в определенной ситуации, например, стрессовая ситуация или сильная нехватка удовлетворенности какой-то потребности.
Например, стрессовая ситуация запускает программу поведения — стрессовую реакцию, стресс тоже может быть доминантой.
Или программу запускает физиологическое состояние, например, молодая женщина решила, что пора завести ребенка, у нее возникает потребность в родительском поведении, и все ее поведение начинает следовать этой цели. Она видит других женщин с детьми, ее внимание начинает выхватывать из потока внешней информации все, что связано с материнством, и это еще больше усиливает ее стремление.
Доминанта управляет нашим вниманием, фокусируя наше внимание на том, что связано с потребностью доминанты. Находя подтверждение значимости выбранного поведения во всем вокруг.
Все прочие ранее актуальные программы поведения подавляются или игнорируются.
Доминантой называют устойчивый очаг возбуждения в мозгу, который в любом случае становится главенствующим фактором.
В этом центре постепенно накапливается возбуждение, которое поступает из различных источников.
Также он может провоцировать затормаживающие процессы в других очагах.
Все, что не относится к программе поведения, которая стала доминантой, по возможности игнорируется.
Доминанта считается одним из основных принципов работы головного мозга, который направляет все ресурсы организма на достижение первоочередной цели. Все остальные потребности сводятся к минимуму, а их раздражители становятся стимулирующим фактором доминирующей цели.
Таким образом, наш мозг всегда обусловлен одним из отделов лимбической системы, а сознание свидетельствует эту обусловленность и реализует ее как свое собственное намерение, используя целенаправленное поведение и планирование.
Так как лимбическая система проявляет свою активность не мыслями, а эмоциями, и управляя нашим вниманием.
Условно связанное с доминантой вызывает симпатию и тягу, а все что противопоставляется доминанте безразличие и отторжение.
Наше сознание обычно не распознает истинных причин этих эмоций, но они неосознанно влияют на мышление, поведение, сознательную интерпретацию картины мира.
С одной стороны, принцип доминанты можно рассматривать как неудобный автоматизм. Но доминанта — это то, что позволяет нам развиваться, реализовывать задуманное. Находить в себе силы жить в трудные времена.
Если хорошо понять и прочувствовать этот принцип в своем поведении, то, формируя правильные привычки, можно использовать принцип доминанты в своих целях, как движущую силу, и не давать случайно возникшим доминантам мешать реализации своих рациональных планов на будущее.
Какая у тебя сейчас доминанта?
Понять механизм доминанты не сложно, нужно отмечать, какие явления внешнего мира притягивают ваше внимание, какие мысли вертятся в голове. Какие эмоции появляются в связи с этими явлениями и мыслями.
На уровне мышления и внутреннего диалога доминанта проявляется следующим образом:
- Фокусировка мыслей: Доминанта определяет, какие мысли будут занимать центральное место в сознании человека. Человек может фокусироваться на решении конкретной задачи или проблемы, игнорируя остальные мысли.
- Ограниченность мышления: Доминанта может ограничивать мышление человека, делая его однонаправленным и затрудняя рассмотрение альтернативных вариантов. Человек может быть настолько поглощен своей доминантой, что не видит других возможностей или решений.
- Внутренний диалог: Доминанта может влиять на внутренний диалог человека. Человек может повторять одни и те же мысли, связанные с его доминантой, или обсуждать их с самим собой.
- Формирование убеждений: Доминанта может формировать убеждения человека. Если человек часто думает о чем-то определенном, он может начать верить в это и считать истинным.
- Мотивация: Доминанта может мотивировать человека действовать. Если у него есть сильное желание достичь определенной цели, он может думать об этом и предпринимать действия для ее достижения.
Важно держать в голове, что состояние и актуальная доминанта определяют наше поведение через эмоции и фильтрацию восприятия. Мы можем этого не замечать.
Эмоции в сочетании с специфическими стимулами запускают врожденные программы поведения, а сознание, порой не умеющее понимать язык эмоций, пытается разумно объяснить нам происходящее на свой лад, находя первое попавшееся, удобное объяснение своего поведения в контексте ситуации и делая выводы исходя из субъективных суждений.
К примеру, будучи голодным и уставшим, я буду воспринимать радушную говорливость подруги как надоедливую болтливость, объясняя это ее глупостью, хотя в реальности это необходимая социализация. Доминантой тут будет голод, и тут не до социализации.
Или если делать человеку комплименты, он будет к вам более расположен, чувствуя эмоциональный подъем от похвалы, хотя объективно не с чего. Лесть обращается к нашей потребности в социальном одобрении.
Испытывая тревогу за свою карьеру, начальник отдела может настаивать на раннем завершении проекта вопреки здравым возражениям сотрудников. Тут доминантой будет программа безопасности, уложиться в срок нужно, чтоб получить премию, а деньги — это безопасность.
Два типа мышления - автоматизмы и осознанность
Все что мы осознаем, все что с нами происходит может обрабатывается в мозгу условно двумя путями, коротким-автоматическим и длинным- сознательным.
В психике эти два пути реагирования постоянно конкурируют, не только в контексте стрессовой ситуации, но и в случае знакомой или незнакомой ситуации.
Причем это буквально два потока мышления, происходящие параллельно. Большая часть того, что мы считаем «мышлением», на самом деле является реакцией без рассуждений, вызванной биологическими инстинктами, которые развились для сохранения нашего вида.
Наши эмоции и самооценка могут повлиять на то, как мы общаемся с другими людьми, а это, в свою очередь, может отразиться на нашей жизни в будущем.
В промежутке между стимулом и реакцией может произойти одно из двух. Вы можете сознательно сделать паузу и применить разум к ситуации. Или же вы можете уступить контроль над ситуацией и применить автоматическое поведение по умолчанию.
Например, как и все животные, мы от природы склонны защищать свою территорию. Возможно, мы не защищаем участок местности в африканской саванне, но территория — это не только физическое, но и психологическое понятие. Наша личность — это тоже часть нашей территории. Когда кто-то критикует нашу работу, статус или то, как мы себя видим, мы инстинктивно закрываемся или защищаемся. В эти моменты вы перестаете думать и возвращаетесь к своей биологической склонности подтверждать иерархию.
Короткий путь (Быстрый)
Быстрое автоматическое мышление обеспечивает мгновенную реакцию на стимулы, сопровождает реакции на эмоциональные состояния, при этом мы склонны реагировать на чувства, а не на причины и факты.
Мы склонны быстро (автоматически) реагировать на все, что угрожает нашему чувству собственного достоинства или положению в групповой иерархии.
Социальное поведение — тоже проявление быстрого мышления, мы автоматически склонны соответствовать нормам нашей большой социальной группы.
Инертность воззрений, мы формируем привычки и стремимся к комфорту. Мы склонны сопротивляться переменам и отдавать предпочтение привычным идеям, процессам и обстановке.
Короткий (быстрый) путь мышления — это механизм обработки информации и реагирования в нашем мозгу, который автоматически активируется в ответ на определенные ситуации:
- срочные, неожиданные, или угрожающие ситуации.
- Стыд, гнев , угроза статусу.
- социальные сигналы
- сексуальное возбуждение
- голод, жажда и угроза безопасности и т.д.
- профессиональная интуиция продукт развитого специализированного автоматического мышления
Все эти состояния активируются через быстрый, автоматический путь.
Если сознание успевает, то может затормозить вариант автоматической быстрой реакции, но для этого требуется находится в ресурсе, и для этого должен быть натренированный навык
Понимание причин возникновения стрессовой реакции позволяет нам предвидеть стресс и сделать его менее интенсивным. А знание ситуаций, в которых мы склонны действовать автоматически, помогает нам быть более бдительными и внимательными, чтобы избежать ошибок.
Если вы чувствуете сильное эмоциональное напряжение, не пытайтесь сразу решить, что делать. Вместо этого сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд (4-7).
Задержка дыхания на выдохе активирует парасимпатическую нервную систему.
Эта система отвечает за расслабление и отдых, что может помочь вам успокоиться и взять контроль над своими эмоциями. Задержка дыхания на выдохе обычно проще и комфортнее, чем на вдохе. Это связано с тем, что в конце выдоха в ваших легких остается меньше воздуха, что создает меньше давления на диафрагму, не вызывает чувства тревожного напряжения.
Задержка дыхания на вдохе, с другой стороны, активирует симпатическую нервную систему.
Эта система отвечает за реакцию «бей или беги», которая может усилить ваши эмоции и сделать их более трудными для контроля.
Сознательный контроль автоматических реакций — это навык, которому можно выучиться, этот навык нужно постоянно тренировать (поддерживать), так же, как, например, физическую форму.
Медитация это одна из форм тренировки мозга, развивает в нас навык различать и тормозить волевым усилием быстрое автоматическое мышление и поведение
Что в нашем мозгу отвечает за быстрое мышление ?
Быстрое автоматическое мышление обеспечивает мгновенную реакцию на стимулы и позволяет нам быстро принимать решения без длительного анализа и обдумывания.
В этом процессе части лимбической системы ключевую роль играют миндалина и гиппокамп.
Миндалина ответственна за обработку эмоций, особенно страха и агрессии. Когда мы сталкиваемся с угрозой или стрессором, миндалина быстро активируется и мобилизует организм на защитные действия, активируя врожденные программы поведения и вызывая физиологические изменения для мобилизации организма.
Гиппокамп — структура лимбической системы, когда-то у наших далеких животных предков игравшая роль навигатора, карты местности. Гиппокамп играет роль в формировании памяти и оценке контекста событий, помогает оценить контекст события и связать его с уже имеющимся в памяти опытом, и сформировать более полное понимание ситуации.
Таким образом, гиппокамп дополняет деятельность миндалины, обеспечивая более полное и адекватное понимание ситуации. Этот совместный процесс помогает нам быстро и эффективно реагировать на угрозы, сохраняя при этом некоторую степень осознания и контроля над своим поведением.
Миндалина - цепной пес на страже нашего с вами выживания и безопасности. Так же как и пес, нуждается в обучении, укрощении и тренировке для более осознанного реагирования.
Помимо миндалины в лимбической системе есть и другие центры базовых потребностей, связанные с другими программами поведения. Они также в связке с гиппокампом реализуют быстрые автоматические психические процессы.
Быстрый путь мышления унаследован от наших древних предков и играл критическую роль в их выживании. Он позволял им моментально реагировать на опасность или возможность, обеспечивая выживание в враждебной среде.
Однако, несмотря на свою эффективность в экстренных ситуациях, быстрый путь мышления часто подвержен ошибкам и искажениям. Таким как предубеждения, туннельное зрение и импульсивность, что может привести к неадекватным реакциям. Он работает автоматически, не учитывая контекст или последствия, и может приводить к неадекватным реакциям.
Длинный путь (медленный)
Длинный(медленный) путь это обработка стимула нашим сознанием, рассудочно, в контексте нашего опыта и согласно долгосрочным планам. Этим занимается часть мозга под названием префронтальная кора , по сути это группа нейросетей осуществляющих планирование , социальное взаимодействие, и организацию сознательной деятельности.
Префронтальная кора - наш рассудок, набор инструментов для планирования, сознательного контроля и целенаправленной деятельности.
Длинный(медленный) путь мышления
- Новые ситуации
- реагирование замедленное
- требует когнитивного усилия
- Работа префронтальной коры требует нормальной работы дофаминовой системы, быстро истощается(устает)
- Плохо работает, а то и отключается в состоянии стресса
- Возможны ошибки (когнитивные искажения)
- учитываются делали, контекст, последствия , прошлый опыт
- длинный путь дает большую гибкость в реагировании
Фактически длинный путь мышления — это анализ и перебор всех имеющихся интерпретаций ситуации и фокусировка на самом рациональном. Также это сознательное подавление нерациональных стремлений (интерпретаций) или переключение на более рациональные.
К примеру, мы заходим в торговый центр, к нам подходит улыбающийся человек, смотрит нам в глаза и спрашивает, чем он может нам помочь. Наш мозг тут же начинает анализировать происходящее, причем бессознательные центры лимбической системы уже успели этого человека и заметить, и проанализировать, еще до того, как мы сознанием поняли, что человек обращается именно к нам. Лимбическая система считала: скорость сближения, характер движения, осанку, мимику, тембр голоса, запах и даже мелкие детали. Уверяю, если бы человек прятал в руке нож, мозг уже бы все понял и поднял панику, запустил стрессовую реакцию: бей, беги, караул. Но ножа нет, все в порядке, миндалина может спать спокойно. Шутка, она никогда не спит и все еще пытается понять, где у человека нож.
Социальные подсознательные структуры мозга уже оценили одежду и мимику человека и сделали вывод, что это не директор магазина и не босс качалки, нам не демонстрируют, что мы влезли на чужую территорию и ничего не нарушили. Те же центры социальности понимают, что человек не просит помощи, может, он хочет с нами познакомиться, потому что мы такие классные?
Центры родительского и полового поведения понимают, что это не детеныш, а человек нашего возраста, но размножаться мы с ним не будем.
Так человека проанализируют все актуальные подсознательные центры, а потом уже до нашего сознания доходит, что к нам подскочил какой-то человек, и он почему-то улыбается. Мы в торговом центре, человек одет не как покупатель, наверно, это продавец, и он сейчас начнет нам что-нибудь срочно продавать, так вот от чего он лыбится... Шипим, убегаем!!!!!
Вот так параллельно, сначала бессознательно, потом осознанно наш мозг воспринимает внешний и внутренний мир и строит его модель настоящего и возможного будущего.
Внимание и контроль поведения
Доминанта формирующая наше поведение, автоматическое мышление и автоматические программы поведения — всё это отражает существование на автопилоте. Такое существование словно жизнь во сне, где разум находится в состоянии, подобном смерти. Это способ прожить чужую жизнь, навязанную извне.
Мы социальные существа, продукт культуры, и культура вместе с окружающими людьми постоянно и незаметно влияют на нас. Они определяют нашу доминанту, формируя новые привычные шаблоны реагирования, мышления и поведения.
Далеко не всегда эти привычные автоматизмы полезны для нас, а иногда они даже бессмысленны или вредны.
Например, придя в коллектив, где все курят, мы можем приобрести привычку курить. Общаясь с азартными игроками, начинаем проникаться азартом. Когда общество постоянно обсуждает и навязывает определенную повестку, мы начинаем разбираться в лозунгах и политических проблемах, которые раньше нас не интересовали.
Важно понимать, что влияние культуры и окружения не всегда осознанно. Мы можем не замечать, как наше поведение, мышление и ценности меняются под влиянием окружающих.
Наша лимбическая система подвержена внешним манипуляциям, а под социальным давлением группы мы молниеносно приобретаем бесполезные привычки и воззрения. Внимание — ключ к управлению своим сознанием, а управление вниманием — ключ к развитию воли, самоконтролю и невозмутимости перед хаосом современной действительности.Внимание это ресурс
За этот ресурс идет постоянная борьба, подсознательные структуры мозга всегда пытаются перетянуть внимание на себя и взять контроль за нашим поведением.
В мозге врожденные программы поведения конкурируют с нашими сознательными планами, и наш мозг как канатоходец, рискующий в любую секунду сорваться в пропасть бесконечной информации.
Звук, свет, другие люди, новые впечатления тянут внимание на себя извне.
Память и привычки подсовывают старые или новые поводы бездумно расходовать внимание, ведь у современного человека столько новых увлекательных бесполезных способов развлечься и убить время и внимание. А этого внимания у нас катастрофически мало.
В новостях и беседах мы сталкиваемся с тревожными и отвлекающими стимулами, которые мешают нам сохранить спокойствие и продуктивность. А запас нашего внимания тает с каждой секундой, как деньги в руках шопоголика.
Для любого из нас важно понимать, кто управляет нашим вниманием.
Куда направлено внимание, туда направлено и сознание, а вместе с сознанием и поведение.
Мы уже разобрались с сознательным и автоматическим поведением, с принципом доминанты, и знаем, насколько много факторов лишает нас возможности управлять нашим поведением и понимать, что происходит. Внимание это инструмент позволяющий понять что нами владеет автоматизм, вернуть себе управление, и свободу воли.
И мы с тобой, дорогой друг, подробно разберемся в природе внимания, где оно в нас сосредоточено, что им управляет.
Как нам оптимизировать наше внимание и что нарушает его работу.
Мы узнаем, что такое осознанность, как осознанность делает нас счастливее, продуктивнее и невозмутимее.
Как нам взрастить в себе этот ежеминутно востребованный навык, в своем Я, сделать осознанность нашей хорошей привычкой.
Внимание
Внимание — это активный процесс фокусировки восприятия на аспектах окружающей среды или психики, игнорируя при этом другие, связанный с выделением и обработкой определенных стимулов из потока сенсорной информации.
Внимание позволяет организму более эффективно ориентироваться в окружающем мире, выделять важные детали и реагировать на события. Внимание — основа продуктивности любой нашей деятельности, будь то наша работа, общение или же мытье посуды.
Префронтальная кора играет ключевую роль в регуляции и поддержании внимания. Как мы уже знаем, это ее не единственная функция, но сейчас для нас важно именно внимание.
Повторюсь, внимание — это то, что наполняет содержанием нашу психику, процесс внимания неразрывно связан с тем, что наполняет и формирует наше «Я», влияет на поведение, актуализирует доминанту.
Ты — это то, что ты делаешь, ты — это люди, с которыми ты общаешься.
Внимание — чем-то схоже с ездой на велосипеде: куда смотришь, туда и едешь.
Две подсистемы внимания
Внимание включает в себя две системы: переднюю систему внимания и заднюю, она же париетальная. Мы можем обнаружить сходство с нашей психикой, сознательной и бессознательной: два уровня, сознательный и бессознательный, конкурируют друг с другом.
Передняя система внимания (центральное внимание) — это определенные части префронтальной коры, играет ключевую роль в регуляции селективного внимания, целенаправленном управлении когнитивными ресурсами, а также в выполнении сложных задач, требующих высокой степени концентрации. Уровень активности этой системы зависит от уровня дофамина.
Задняя система внимания (периферическое внимание) отвечает за мониторинг окружающей среды и обнаружение новых или неожиданных событий. Она включает в себя задние области коры головного мозга, такие как зрительная кора и париетальные области, а также связанные с ними структуры. Задняя система внимания помогает нам ориентироваться в пространстве, отслеживать движение объектов и обнаруживать внешние изменения, что важно для безопасности и эффективного взаимодействия с окружающей средой. Уровень активности этой системы зависит также от уровня норадреналина, то есть в стрессе она будет активней. Задняя система внимания отвечает за бдительность к состояниям и позволяет нам в повседневной жизни отмечать наши состояния, такие как стресс, или дофаминовую тягу, или истощение резервов самоконтроля из-за низкого уровня дофамина.
Ретикулярная активирующая система
Также существует отдельная система, отвечающая за в принципе включенность как внимания, так и сознания в целом.
Ретикулярная активирующая система: Это сложная сеть нейронов, простирающаяся от мозжечка до задней части головного мозга. Управляет уровнем бодрствования и внимания, фильтрует входящие сигналы, чтобы выделить важную информацию. Отвечает за регуляцию уровня бодрствования и внимания организма. Эта система состоит из сети нейронов, простирающихся от задней части мозга до мозжечка. Она играет ключевую роль в фильтрации входящей сенсорной информации и определении, насколько эта информация будет замечена и обработана мозгом.
Чтобы было проще понять, как это работает, давай представим, что твой мозг — это команда помощников, которая помогает тебе в твоих повседневных делах. Их две группы: передняя команда и задняя команда внимания.
Передняя команда — это такие бодрые парни, которые хорошо работают, когда нужно делать что-то очень важное или сложное. Они, как опытные стратеги, помогают тебе фокусироваться на задаче и не отвлекаться на мелочи. Например, когда ты решаешь сложную математическую задачу или пишешь эссе, они активируются, чтобы помочь тебе концентрироваться и управлять своим временем.
Задняя команда — это твои бдительные наблюдатели. Они, как бабки у подъезда, внимательно следят за тем, что происходит вокруг тебя. Когда ты идешь по улице, они помогают тебе обнаруживать новые магазины, улицы или знакомства. Если вдруг кто-то заходит в комнату, задняя команда подскажет, чтобы ты обратил внимание на этого человека.
Так что, когда ты делаешь что-то важное, твоя передняя система внимания активируется, чтобы ты сосредотачивался. А когда ты просто наслаждаешься жизнью и осматриваешься по сторонам, задняя система внимания помогает тебе не пропустить ничего интересного.
Но помни, что эти две системы работают вместе, но они могут конкурировать, и пока передняя система внимания читает этот текст, задняя система может в любой момент начать сообщать тебе, что сосед опять начал ремонт и долбится перфоратором в стену.
Активирующая система — это твой офис-менеджер, который постоянно снабжает твоих парней кофе с печеньками, но, как только понимает, что пора закрывать офис, начинает с матюками гнать всех домой спать и вырывать провод питания из компьютера. То есть эта система отвечает за энергию внимания, его интенсивность и устойчивость, и, к сожалению, этой энергии всегда не хватает.
Зачем я тебе так подробно про это рассказываю? Мы будем тренировать свою стрессоустойчивость и невозмутимость с помощью разных практик осознанности, все они связаны с вниманием, и разные техники будут развивать разные системы и паттерны внимания. Всё это для того, чтобы внимание стало устойчивей, выносливей, объемней и бдительней, а мы с тобой быстрее, лучше, сильнее. Ведь именно внимание включает твое «я», твое сознание и весь твой мир, сделаем же его красочней, глубже и понятней.
Аспекты внимания способные развиться в практике
Внимание играет ключевую роль в нашей способности эффективно функционировать в повседневной жизни, работе, во время коммуникации с людьми. Внимание — это ключ к самоконтролю и устойчивости к стрессу или неожиданной дофаминовой провокации. Как и любой другой навык, оно может быть улучшено и развито через практику. Существуют различные аспекты внимания, которые могут быть развиты в процессе практики.
Во-первых, это выборочность. Это способность выбирать определённые стимулы для более глубокой обработки, при этом игнорируя остальные.
Во-вторых, устойчивость. Это способность удерживать внимание на конкретной задаче или объекте в течение длительного периода времени.
В-третьих, распределение и переключение внимания. Это способность распределять внимание между несколькими задачами или аспектами окружающей среды. Это возможность быстро переключаться между разными задачами или источниками стимуляции.
Наконец, интенсивность. Это способность регулировать интенсивность внимания в зависимости от важности или сложности задачи.
Внимание, словно искусный огранщик алмазов, оттачивает различные грани когнитивных способностей. Давайте рассмотрим его аспекты и способы их развития:
- Выборочность(фокус на сути): Способность выбирать определенные стимулы для более детальной обработки, в то время как другие игнорируются. Этот аспект внимания востребован в жизни и на работе. Чтение учебника в поезде, работа в шумном офисе. Самый очевидный способ развивать этот аспект внимания — чтение в шумной обстановке: потренируйтесь читать книгу в кафе или другом оживленном месте, фокусируясь на тексте. Традиционные практики, медитация на свечу или на дыхание, также будут развивать способность фокусировки.
- Устойчивость и бдительность(выносливость): Способность поддерживать внимание на определенной задаче или объекте в течение продолжительного времени. По сути, это выносливость нашего внимания. Медитация на объект, например на дыхание, может быть начальной тренировкой. По мере развития устойчивости внимания можно переходить к медитации разнонаправленного внимания для увеличения сложности практики. Сосредоточьтесь на текущем моменте, осознавая свои мысли, чувства и ощущения. Не осуждайте и не анализируйте происходящее, просто наблюдайте. Постепенно увеличивайте продолжительность практики.
- Распределение и Переключение внимания: Способность распределять внимание между различными задачами или аспектами окружающей среды. Возможность быстро переключаться между различными задачами или источниками стимуляции. Многозадачность человеческого мозга ограничена, а фактически это всегда один поток внимания в который мы по очереди помещаем разные процессы в ущерб качеству обработки. Но иногда это нужно и даже важно, охота, экстремальные виды спорта, пилотирование транспорта. Можно тренировать жонглируя несколькими мячами, постепенно увеличивая их количество. Или практикуя приготовление одновременно несколько блюд, следя за разными процессами. Или в практике йоги, последовательно охватывая вниманием все тело , или его части в процессе практики. Или в практике разно направленного внимания випассана, в этапе наблюдения тела целиком или отдельных сегментов по очереди.
- Интенсивность: Способность регулировать интенсивность внимания в зависимости от важности или сложности задачи. Интенсивность внимание это более сложный аспект выборочности(фокусировки). Этот аспект внимания нужен нам для сознательного контроля усилий внимания для более эргономичного его использования. Это очень важно в случаях когда мы должны управлять вниманием действительно долго, и нужно расходовать его ресурс экономично. Тренировать контроль интенсивности внимания можно например в медитации на дыхании . Сосредоточьтесь на своем дыхании, наблюдая за его естественным ритмом. Постепенно переводите внимание на различные аспекты дыхания: вдох, выдох, ощущения в груди и животе, регулируя объём внимания к каждому из них. Это упражнение тренирует способность регулировать интенсивность внимания.
Различные виды практик осознанности(медитации) помогут нам развивать эти паттерны, мы буквально будем выращивать в своем мозгу новые нейросети, как садовник бережно и аккуратно, взращивающий чудесный цветок в своем саду.
Эффективные приоритеты внимания и когнитивная гибкость
Зачастую мы сфокусированы на себе, прошлом, будущем, так мы теряем связь с реальностью.
Или во власти эмоций, желания или усталости фиксируемся вниманием на чем-то одном, упуская все, что, как нам кажется, не имеет отношения к нашему состоянию.
Наша задача — найти баланс и хорошо понимать, когда нужно использовать правильный фокус и делать это в правильное время. Важно вырабатывать у себя привычку целесообразно и вовремя менять фокус внимания или, напротив, удерживать внимание на действительно важном, тем самым развивая один из ключевых отделов мозга — поясную извилину.
Поясная извилина — это то, что обеспечивает наше стремление всесторонне разобраться в происходящем и способность к переключению внимания.
Внимание может застревать на эмоционально важных объектах, делая нас слепыми, лишая присутствия. Но мы, в свою очередь, можем бдительно не давать вниманию завязнуть.
Можно натренировать свое внимание бдительно отслеживать определенные аспекты внутреннего и внешнего мира.
Существует три принципиальных приоритета внимания, к которым полезно возвращать свое внимание в повседневности.
Осознавать себя (внутренний фокус)
Со настроиться со своими эмоциями и интуицией, мы часто не уделяем внимания сигналам своего тела, не умеем распознать эмоции и игнорируем подсознательные импульсы.
Подсознание, автоматические реакции нашего мозга порой бывают компетентней нас. Люди, ставшие жертвой маньяка, как правило, в первые секунды контакта чувствуют неладное, но потом оценивают одежду, окружение, контекст ситуации и теряют бдительность.
- Развитие бдительности к внутренним сигналам: Умение прислушиваться к своему телу, распознавать эмоции и интуитивные импульсы, автоматические реакции.
- Само рефлексия: Анализ своих мыслей, чувств и действий, понимание их причин и последствий. В моменте, и через практику ведения дневника.
- Внутренняя дисциплина: Умение управлять своими эмоциями, мыслями и поведением основывается на само рефлексии. Распознав эмоции, или автоматическое поведение у нас появляется возможность управлять собой, или поставить себе на службу всю мощь подсознательного внимания и мышления.
Осознанность себя позволяет: - Принимать более осознанные решения: Основанные на своих истинных желаниях и потребностях.
- Повысить эффективность: Уверенность в своих силах и возможностях.
- Улучшить отношения с собой: Принятие себя таким, какой ты есть, со всеми своими достоинствами и недостатками.
Практики для развития осознанности себя:
- Медитация: Тренировка навыка концентрации внимания на настоящем моменте.
- Ведение дневника: Запись своих мыслей, чувств и переживаний.
- Йога: Сочетание физических упражнений, дыхательных техник и медитации.
Осознавать людей (тех, кто нас окружает)
Создавать гармоничные связи с другими людьми. Мы можем говорить с человеком, и в то же время часто проваливаемся в свои мысли, делая вид, что мы слушаем. Это происходит само собой, и мы не придаем этому значения. Но если то, что говорит человек, неважно, зачем мы вообще с ним разговариваем? В то же время, если человек говорит то, что нам не интересно, то удержание фокуса внимания на том, что он говорит, может быть неформальной практикой медитации, мы можем попробовать проанализировать, почему человек это говорит, какая у него доминанта?Активное слушание: Умение полностью концентрироваться на том, что говорит другой человек, не перебивая и не отвлекаясь.
- Эмпатия: Понимание и принятие чувств и переживаний других людей.
- Невербальная коммуникация: Расшифровка сигналов языка тела, мимики и интонации голоса.
Осознанность людей позволяет: - Выстраивать более крепкие и гармоничные отношения: Основанные на взаимном уважении, доверии и понимании.
- Эффективно решать конфликты: Находить взаимовыгодные решения, основанные на эмпатии и сотрудничестве.
- Создавать атмосферу доверия и поддержки: В которой люди чувствуют себя комфортно и безопасно.
Практики для развития осознанности людей:
- Упражнения на активное слушание: Тренировка навыка слушать без осуждения и перебивания.
- Практика эмпатии: Постановка себя на место другого человека и попытка увидеть мир его глазами.
- Групповые тренинги: Развитие навыков общения и взаимодействия в группе.
Осознавать большие системы(внешний фокус)
Это помогает всегда ориентироваться в мире. Внимательность к окружающему миру — залог безопасности и богатства выбора вариантов действий, это, наверно, самая очевидная предпосылка к удачливости во всем.
- Понимание контекста: Видение ситуации в целом, с учетом всех взаимосвязанных факторов.
- Системное мышление: Умение видеть взаимосвязи между различными элементами системы.
- Стратегическое планирование: Разработка долгосрочных планов с учетом возможных изменений и рисков.
Осознанность больших систем позволяет: - Принимать более взвешенные и продуманные решения: Основанные на глубоком понимании ситуации.
- Повысить свою адаптивность: Умение быстро реагировать на изменения и находить новые решения.
- Достигать более масштабных целей: Видеть картину целиком и двигаться к ней, используя все доступные ресурсы.
Практики для развития осознанности больших систем:
- Изучение различных дисциплин: Расширение кругозора и получение знаний о различных областях.
- Анализ информации: Критическая оценка источников информации и выявление достоверных данных.
- Участие в социальных проектах: Понимание работы социальных систем и поиск способов их улучшения.
Чтобы избежать инертности внимания, важно не давать вовлекать себя в активности, где есть риск потери контроля, где от нас требуют быстрых реакций и постоянной готовности быть на связи.
Уязвимости нашего внимания
Наше внимание может спонтанно притягиваться к объектам нашего восприятия. Для нас важно понимать, в каких ситуациях и какие стимулы наше внимание уязвимо.
- Субъективно приятные мысли и желания. Стимулы, связанные с нашими личными интересами, страхами или целями, могут привлечь наше внимание. Например, если мы голодны, мы можем обратить внимание на еду.
- Постоянно возвращающиеся в потоке мыслей страхи.
- Информационный шум из вне, световое или шумовое загрязнение.
- Наше внимание могут притягивать наши привычки, которые настойчиво требуют регулярного воспроизведения вместо новых более актуальных задач.
- В стрессе наше внимание притягивает стрессор, и мысли о том как стрессора избежать
- После избыточных эмоций от удовлетворения потребности, пережитого сильного удовольствия, наше внимание стремится найти новое интенсивное удовольствие.
- Социальные стимулы. Люди, особенно лица, могут привлекать наше внимание, так как социальное взаимодействие является важной частью нашей жизни(например голые девицы в рекламе рвут наше внимание на себя).
- Эмоциональные стимулы. Сильные эмоции, такие как страх или радость, могут привлечь наше внимание. Смех, плач, крик. Даже если это просто работающий рядом телевизор.
Теперь мы знаем, чего нам надо избегать, чтобы экономить ресурс своего внимания и сохранять концентрацию. Очевидно, что в идеале сохранять концентрацию нужно в тихом, безлюдном месте, но это не всегда доступно.
Также все эти уязвимости используются в социальных манипуляциях: реклама, пропаганда, мусорные новости в соцсетях. И всякие нехорошие люди, с помощью этих стимулов манипулируют нашим вниманием.