🚨Тема месяца у моих клиентов - тревожность.
Подумала, что хорошо бы оставить здесь список рекомендаций, как улучшить качество жизни при тревожных состояниях 📝
Итак,
1️⃣ Коррекция образа жизни. Представьте, что вы находитесь в санатории или детском саду. Ваша задача - соблюдать режим дня и максимально заботиться о своём здоровье.
✅ Режим сна: стараться засыпать и ложиться в одно и то же время; за 2 часа до сна исключить гаджеты и телевизор, эмоциональные и умственные нагрузки (можно читать, гулять, заниматься рукоделием, общаться с близкими и т.д.); проветрить помещение перед сном; за 2 часа до сна убрать яркое освещение.
✅ Соблюдать режим питания: кушать минимум три раза в день, снизить употребление кофе и чёрного чая.
✅ Физическая активность: прогулки, спорт, йога, зарядка.
✅ Регулярное общение с 1-2 близкими людьми.
✅ Информационная гигиена: удалить лишние чаты из мессенджеров и раздражающие подписки в соцсетях; отключить ненужные уведомления из приложений; ограничить, а лучше исключить просмотр новостей; настроить на смартфоне ночной режим, во время которого никто не будет вас беспокоить (можно настроить этот режим, чтобы он не распространялся на близкие и важные контакты).
2️⃣ Регулярные дыхательные практики и mindfulness. Научно доказано, что систематические тренировки помогают ослабить симптомы страха и паники, а также не вовлекаться в бесконечный поток мыслей.
✅ Канал mindfulness, который я часто рекомендую. Содержит аудиопрактики и теоретические материалы.
✅ Примеры практик, помогающих не вовлекаться в бесконечный поток мыслей (руминаций).
✅ Варианты простых дыхательных практик:
- Дыхание квадратом: на 4 счета набираем воздух, на 4 счета задерживаем воздух внутри, на 4 счета выдыхаем, на 4 счета остаёмся без воздуха. Необходимо сделать минимум 16 кругов. При повышенной тревожности практиковать ежедневно и при приближении панической атаки.
- Бумажный пакет. При приближении панической атаки приложите одновременно ко рту и носу бумажный пакет. Прижмите его к лицу как можно плотнее. Начинайте медленно и ровно дышать в пакет. Цель - увеличить содержание углекислого газа в крови, что поможет выровнять дыхание.
✅ Также может помочь переключение внимания на «здесь-и-сейчас». Несколько раз в течение дня пробуйте сосредоточиться на своих ощущениях в настоящем моменте: что чувствуете руками, что слышите, что видите, как ощущает себя тело вообще. Примеры упражнений можно посмотреть здесь.
3️⃣ Также может быть полезным ведение дневника самонаблюдения. Разделите страницу в блокноте или тетради на четыре колонки, которые будете заполнять в конце дня или сразу же после эмоционального события.
Колонки:
1. Событие;
2. Мое отношение к нему;
3. Какие навязчивые мысли возникают;
4. Мои чувства и эмоции.
Дневник заполняется единым потоком, без критики и цензуры. Может быть использован для самоанализа и работы с психологом.
4️⃣ При частых панических атаках, нарушении сна, трудностях с концентрацией и эмоциональной регуляцией может быть рекомендовано посещение психиатра для назначения медикаментозной поддержки. Приём препаратов носит временный характер, может длиться полгода или год. Острота симптомов будет снижена, однако после отмены препаратов они могут вернуться. Поэтому рекомендовано параллельно проходить личную терапию у психолога.
5️⃣ Длительная терапия у психолога. Работа строится индивидуально, зависит от особенностей проявления тревоги у клиента и от метода, в котором работает психолог. Например, как гештальт-терапевт после установления терапевтического альянса (клиент будет доверять мне, чувствовать себя в безопасности) я буду предлагать идти в тревогу, не избегая ее и не пытаясь защищаться привычными способами (переводить темы разговора, строить сложные логические схемы и т.д.).
Идя в тревогу, мы сталкиваемся с различными чувствами и переживаниями, которые стараемся избежать (страх, грусть, злость, беспомощность и даже радость). Проживая эти эмоции в кабинете психолога, справляясь с ними, получая новый опыт, клиент приобретает возможность применить этот навык и в повседневной жизни.
Если разрешать себе грустить или злиться, стыдиться или радоваться, проживать чувства и понимать, что эмоции временны, они пройдут, какой бы силы они ни были, тревожные состояния станут более редкими и не такими страшными, как раньше 🌺
Автор: Мария Карташова
Специалист (психолог)
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru