Всем доброго времени суток! Я делюсь своим опытом переживания и выхода из невроза, если кому-то интересна моя история, то все все предыдущие части есть на этом канале: https://dzen.ru/amurai.
Как говорится, по многочисленным заявкам - бессонница при неврозе (да, тут будет идти речь именно о невротической бессоннице). Проблема частая, проблема острая, и часто именно она мешает человеку набраться сил, чтобы бороться с неврозом. Безусловно, здоровый, крепкий и сладкий сон - это реальная физиологичная потребность любого организма, да и в принципе мечта многих людей. При различных видах невротических расстройств бессонница или инсомния - это довольно частый симптом. Оно и неудивительно, ведь уровень тревожности у страдающего неврозом часто просто зашкаливает, причём как явной, так и скрытой.
Бессонница может проявляться по-разному. Это могут быть проблемы с самим засыпанием, проблема неглубокого поверхностного сна (а также могут присутствовать ночные кошмары или "бредовые сны"), "выбросы" уже из самого сна и, конечно, ранние пробуждения ( у невротиков чаще всего это будут пробуждения с тревогой, а бывает, что и с панической атакой). Всё это виды невротических нарушений сна.
Что касается того времени, когда я страдала неврозом, то могу уверенно сказать что у меня присутствовали все варианты бессонницы и все вместе, и по очереди. За те два года, что я пребывала в расстройстве, ночи с полностью нормальным сном можно было сосчитать по пальцам одной руки, может двух, с натягом, если вообще не придираться. Правда я так скажу, с таким количеством симптомов как у меня было, плохой сон реально начинал пугать меня только в те ночи, когда я не спала вообще с ночи до утра. Это были наверное самые жёсткие бессонницы, когда ты сначала не может уснуть, а когда организм уже начинает сам выключаться и он пытается погрузить тебя в сон - раз! и резкий выброс буквально через пару секунд в пробуждение с дикой тревогой, трясучкой и сердцебиением.
И вот когда это до самого утра, без возможности хоть на пару минут погрузиться в сон - это действительно страшно ощущается, и мысли крутились самые разные: от того что я "сойду с ума" до просто "умру, если это будет постоянно". В остальные дни это была просто невозможность долго уснуть, а если удавалось наконец это сделать через пару или несколько часов ( как повезёт) - то меня приветствовало раннее пробуждение с утра в ужасно тревожном состоянии, которое уже не давало никакого шанса "доспать". Ну как говорится, что было то было.
Интернет завален рекомендациями на тему "как налаживать сон при неврозах". Здесь я хочу обсудить некоторые моменты, которые считаю ключевыми при "борьбе" с невротической бессонницей, руководствуясь и своим личным опытом и опытом других людей, когда-либо страдающих неврозами. Я считаю, что для того, чтобы эффект от любых методов борьбы с инсомнией всё-таки был достигнут, надо точно для себя определить следующие моменты:
1. Бессонница - это лишь симптом, один из. Да мучительный, ну а что в неврозе не направлено на "страдания"? Это я обозначаю больше для тех, кто часто спрашивал меня: "Как вы боролись именно с бессонницей?". Это аналогично тому, что спросить "Как вы боролись с тахикардией, мышечными зажатиями, онемениями, расстройством жкт, паническими атаками, тревогой и т.д.?". В неврозе не стоит ставить во главу угла какой-либо из симптомов и всеми силами "героически" ему противостоять. Невроз многогранен и хитёр: одно пройдёт и начнёт волновать другое. И это другое будет точно также определенно Вами как "Симптом, без которого у меня уже точно бы прошёл невроз! Но вот он есть и мешает! И пока он будет - я не могу жить!". Не боролась я отдельно с бессонницей, как и со всеми остальными своими симптомами по отдельности. И никогда не буду такое рекомендовать. Надо работать над мышлением и восприятием, надо именно над неврозом работать, а не бороться с каждым симптомом. Пока человек в неврозе и испытывает все его "прелести" - лучшее, что он может сделать только подстраиваться под тот или иной симптом и учиться реагировать на него более адаптивно, не катастрофизируя его. Вот нравится или нет, но вот как-то так.
2. Прямо вот вообще не спите? Или всё-таки спите, но мало? Вопрос к паникёрам, которые жалуются на полное отсутствие сна, например в течении полугода, но при дальнейшем расспросе выясняется, что человек из-за тревожности долго не может уснуть, потом всё-таки засыпает и просыпается рано-рано утром по той же причине, но он спит! А при еще более углубленном уточнении выясняется, что даже и не все ночи так проходят. Просто поймите, невроз любит обобщать ( из "иногда" и "частенько" - во "всегда плохо" и "будет еще хуже!!") и рисовать катастрофу, где Вы от этого недосыпа сходите с ума или у Вас, например, скоро начнутся галлюцинации или уже заболеваете чем-то от этого всего, или что сама бессонница - это уже симптом какого-то страшного заболевания (физического или психического). Поддаваясь этим необоснованным страхам Вы точно сладко спать не начнёте, а вот обратный эффект скорее всего получите.
3. Ни один невротик не сошёл с ума и не умер от недосыпа. Да, и я тому пример, и мои знакомые. И многие люди без невроза находятся в хроническом недосыпе, даже опять-таки возьмём опять меня: давным-давно работала в таком месте, где недосып был вечным моим спутником, а вставать на работу и на самой работе приходилось так рано, что даже потом невроз меня так рано не будил иногда. Но само отношение к этому было другое, да конечно хотелось постоянно спать, но не более. Не было невротических идей о том, как мне это навредит. Но именно из-за повышенного тревожного фона невротик не только не может нормально уснуть - но и нормально это интерпретировать для себя, делая из этого события новую причину для тревоги.
Начитавшись ужасов из интернета, фантазирует о том, например, как повреждается его мозг от того, что он не спит как положено. Или о том, какого заболевания это симптом? Можёт опухоли мозга или депрессии? Ну тут кто во что горазд. Конечно же проверьте, нет ли физических причин для инсомнии, всякое бывает. Но если Вам все врачи уже говорят, что пора успокоить нервы, значит я пишу про Вас.
Главный показатель, что бессонница скорее всего от невроза - это Ваше невротическое поведение, ощущение полной непереносимости этого явления, зацикливание на симптомах и постоянное чтение интернета на эту тему, ожидание постоянного ухудшения и страх.
4. Тревожное ожидание мешает уснуть. Вот как ни странно, невротик часто себе сам уснуть и не даёт. Я говорю, про те случаи где уже была бессонница до этого несколько раз, и теперь каждый раз ложась спать человек боится, что не уснёт. Лежит слушает какие-то медитации, контролирует своё засыпание, применяет все техники расслабления, которые он уже изучил, считает баранов или что-то в этом роде и внутри себя всё это время осознанно или нет уже заранее боится, что "сейчас это всё не сработает, и я не усну." Это со временем просто входит в привычку. Спросите себя, а каков шанс что находясь, например, в тревожном расстройстве Вы сможете уснуть, увеличивая свою тревогу? Правильно, шанс стремиться к нулю.
Если уж Вы решили, применять техники расслабления, то необходимо начать с того, чтобы "расслабить свои ожидания" от их эффекта. Что Вы там себе за сон "намедитируете", находясь в страхе из за полнейшей непереносимости сложившей ситуации? Необходимо будет осознать, какое сильное напряжении Вы сами себе создаёте этим требованием к себе "уснуть". Это реально тот самый случай, где поможет только уже отпустить ситуацию и позволить ей быть как есть - так напряжение сойдёт на нет со временем, и Вы уже от этого начнёте просто уже получше засыпать. И если уж случиться снова бессонница - не нужно сразу катастрофизировать, организм своё все равно потом возьмёт и ничего плохого с Вами не произойдёт.
5. Долженствование опять мешает. Та самая иррациональная установочка, которая "приказывает" Вам в такие моменты: "Я должен уснуть, я должен высыпаться! А если не выходит - то это кошмар! Что мне делать я так больше не могу?" Это вообще такое частое "должна, должен" - один из главных моментов, удерживающих человека в неврозе. "Я должен быть здоров, должен хорошо себя чувствовать! У меня не должно быть что-то не так!" или например "Я даже вот приехала на отдых и должна радоваться, а я в неврозе!" или "Я должен всё контролировать", вариантов как обычно много... Конечно тут будет и "я должен нормально спать!" Кому же так сильно и много должен бедный невротик? Непонятно конечно.
Тут конечно рекомендация будет одна - обязательно работать над своими неадаптивными установками, ведь это Ваше отношение к жизни в целом, требования к ней. И поэтому проработка таких вот вещей поможет легче относится и в целом справляться и с другими проблемами.
6. Если надо выпить транквилизатор или успокоительное. Да и на этом этапе тоже возникают разные проблемы. Во-первых невротик часто не хочет ничего пить, так как для него это означает "сесть на транки", даже если он выпил 1/4 от дозы - он вполне потом себя может за это сожрать. Как же так я слабак, который не может справиться без "колёс", я должен справиться без них (привет долженствованию), я что какой-то ненормальный что ли? Даже сама мысль об этом часто бывает недопустима. Тут тоже надо понять наконец, что не невротик вот таким образом как раз-таки мыслить скорее всего и не будет - он просто выпьет уснёт и забудет. Возможно даже пропьёт их какое-то время если надо будет, не будет создавать себе этого дополнительного напряжения в психике в виде "недопустимости фармакотерапии" и скорее всего быстро с проблемой распрощается, до следующего раза возможно, или навсегда, как получится. Но это вряд ли будет для него какая-то центральная тема.
Разумеется если вы страдаете именно неврозом, то постоянно рассчитывать на успокоительные не следует, но пропить что-то курсом или принять таблетку по ситуации - почему нет, если есть шанс облегчить себе жизнь? Не панацея конечно, но делать себе из этой темы дополнительное напряжение, потому что кто-то там "выбрался без таблеток" , а я не могу видите ли - не нужно! Успокоительные, которые выписал врач, могут послужить Вам хорошим костылём, но при этом необходимо будет над собой работать тоже.
Да безусловно бывает и более высокий уровень нервного напряжения, когда снотворные просто не берут. Когда я лежала во второй раз в клинике неврозов, меня там в одну ночь не могли усыпить даже тремя уколами диазепама. Но даже такое состояние проходит, и никто не сошёл с ума и не заболел после всего этого. Поэтому в случае если таблетки на Вас не работают - отчаиваться не надо, это просто повод, чтобы начать быстрее полностью рассчитывать на себя, но это не значит что Вы не победите всё это самостоятельно ( говорю Вам как человек бывший практически полностью резистентный ко всем видам препаратов при лечении невроза).
7. Физическая активность в течении дня. Иногда, чтобы заснуть даже при неврозе, нужно банально устать по-настоящему за весь день. Необходимо максимум физической нагрузки, любой, но желательно, чтобы после нее вы именно уставали. И эта не та астения, которую испытывают многие люди страдающие неврозом, но потом все равно не могут уснуть. Потому, что невротическая астения, если по-честному, это не совсем настоящая усталость, а скорее просто один из симптомов невроза.
То есть, это по сути просто скорее очень реалистичное ощущение, которое заставляет думать, что у тебя нет ни на что сил. Через это чувство конечно же тяжело заниматься какой-либо активностью, но оно довольно обманчиво. Поэтому старайтесь через силу всё таки подключить в свою жизнь физические нагрузки, хотя бы посильные. Если у Вас тревожное расстройство, то тогда тем более весь этот адреналин надо где то "сжигать". Но перед тем, как ложиться спать, хотя бы за пару часов до этого, активность свою надо конечно уже снижать.
8. Замещающая деятельность. Это то, что я сама активно использовала, когда поняла наконец как всё это работает. Если я не могла уснуть, и никакие медитации и релаксирующая музыка уже не работали - то уже не требовала от себя сна, не читала в интернете об опасности бессонницы, не укладывала себя насильно, трясясь от страха, что сейчас не усну, не представляла "какая же я буду с утра..." а просто начинала, чем то заниматься. Не важно что это будет, хотите читайте (не про невроз и болезни только!) хотите сериальчик смотрите, хотите мебель протирайте, стирайте, да хоть стойте на балконе и музыку слушайте, да что угодно на ваше усмотрение. Главное правило при выполнении этого метода - не думать о "страшных" последствиях бессонницы. Потому что их нету. Есть только неприятные, но вполне переносимые, если самому не нагнетать.
9. Если проснулись рано и в тревоге и никак не можете больше уснуть (даже применяя техники релаксации) - не мучайте себя, вставайте и попытайтесь заняться какой-либо переключающей деятельностью. Как бы это дико не звучало при неврозах и астении - но лучше всего зарядка, работа по дому, прогулка и т.д. Поверьте это будет гораздо полезнее, и в этом гораздо больше смысла, чем лежать с утра в этом ужасном состоянии и накручивать себе тревогу этим "почему я не могу спать дальше". Безусловно, всё это требует терпения и стойкости, ну а как иначе? С неврозом же дело имеем.
Уж поверьте мне, когда я начала так делать я не начала сразу прямо нормально спать. Я просто прекратила себя саму кошмарить своей бессонницей и наоборот смогла наслаждаться ночами, где я могу отпустить ситуацию и заняться своими делами. Да я не спала часто почти до утра, но с другим отношением это было уже скорее больше приятное времяпровождение, которого я ждала потом весь свой тревожный следующий день. При этом мне приходилось и на работу вставать периодически. А если не на работу, то сама тревога могла разбудить с утра. Постепенно, когда нервная система начала наконец успокаиваться и проходил сам невроз - мой сон стал налаживаться, но я так привыкла к своим ночным посиделкам, что уже разочаровано смотрела на часы, которые показывали всего два часа ночи а мне уже хотелось спать... Ну а потом я и вовсе начала вырубаться как нормальный человек в "положенное" время.
Видите как просто от изменения отношения к явлению человек уже перестает именно страдать от невротической бессонницы, а ведь до этого я именно мучилась от нее продолжительное время. Так весь эффект не только в этом, так как и ведь и сама проблема, вызывающая столько ужаса, начинает уходить постепенно. Я Вам больше скажу: все техники релаксации и медитации сработают гораздо лучше, если будет более спокойное и взрослое принятие этой ситуации.
Надеюсь, друзья, Вам помогут как-то мои рекомендации, удачи Вам и сладко-крепко спать по ночам, когда Вам хочется! Всех обнимаю!
Тех из вас, кто имеет желание получить поддержку в своей нелегкой борьбе с неврозом - приглашаю на личную психологическую онлайн-консультацию!
Электронная почта: i@amurait.ru
Telegram: @AmuraiT
