Любой, кто употребляет в пищу только определенные продукты животного происхождения или полностью исключает их, все равно должен иметь возможность получать основную часть необходимых питательных веществ из растительной пищи. Однако в некоторых случаях могут потребоваться добавки.
Как вы думаете, какие три нутриента являются самыми важными для поддержания ВАШЕГО здоровья и почему? 🥑🧠 Поделитесь в комментариях!
Большинство питательных веществ в изобилии содержатся в растительном рационе. Люди часто беспокоятся о белке, но это, как правило, не проблема. Однако в зимнее время необходима добавка витамина D. Вот некоторые ключевые микроэлементы, о которых не следует забывать.
Кальций не только укрепляет кости и зубы, но и регулирует мышечные сокращения и способствует нормальному свертыванию крови. Основным источником являются молочные продукты. Только некоторые растения содержат кальций и в очень небольших количествах.
Даже незначительный дефицит йода может нанести вред развивающемуся мозгу ребенка. Йод также влияет на уровень гормонов щитовидной железы, которые поддерживают обмен веществ. Растительных источников мало, поэтому тем, кто подвержен более высокому риску, особенно беременным или кормящим женщинам, следует принимать соответствующие пищевые добавки. Однако сначала поговорите со своим врачом.
Полезные для сердца и мозга омега-3 жирные кислоты можно получить только с пищей. АЛК (альфа-линоленовая кислота) содержится в различных растениях. Однако исследования показывают, что эйкозапентаеновой кислоты (ЭК) и докозагексаеновой кислоты (ДК) в растениях почти нет. ЭК и ДК можно принимать в виде добавок на основе микроводорослей.
Витамин В12 поддерживает здоровье нервных клеток и клеток крови. Большинство растительных источников витамина В12 не усваиваются организмом, хотя можно добавлять в еду пищевые дрожжи или ежедневно принимать соответствующие пищевые добавки. Периодически проверяйте уровень витамина B12 у врача.
Железо помогает поддерживать иммунную систему и образовывать гемоглобин, который транспортирует кислород по всему организму. Дефицит может привести к анемии (в Великобритании уровень потребления ниже среднего распространен среди женщин и девочек в возрасте от 11 до 18 лет). Витамин С способствует усвоению железа.
Организм не вырабатывает цинк, который помогает создавать клетки и ферменты, а также перерабатывает жиры, белки и углеводы. Однако 30 г семян конопли или тыквы обеспечивают треть суточной нормы взрослого человека.
Большинство взрослых не потребляют достаточного количества селена. Селен способствует поддержанию репродуктивного здоровья, иммунной системы и восстановлению тканей. Однако 2-3 бразильских ореха обеспечивают суточную норму полностью.
КАЛЬЦИЙ
РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА
(ВОЗРАСТ 19-64): 700 мг
РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
СУХОФРУКТЫ | ОРЕХИ | ТОФУ С ЛИСТОВОЙ ЗЕЛЕНЬЮ | ФАСОЛЬ | ТАХИНИ
ВИТАМИН D
РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА
(ВОЗРАСТ ВАРЬИРУЕТСЯ): 8,5-10 мкг
РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Обогащенные пищевые продукты | грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета
ЙОД
РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА
(ВЗРОСЛЫЕ): 140 мкг
РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
ОБОГАЩЕННОЕ РАСТИТЕЛЬНОЕ МОЛОКО
ОМЕГА-3
РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА
НЕИЗВЕСТНА
РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ |СЕМЕНА КОНОПЛИ/СЕМЕНА ЧИА | СЕМЕНА ЛЬНА | СОЯ | РАПСОВОЕ МАСЛО
ВИТАМИН В12
РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА
(ВОЗРАСТ 19-64): 1,5 мкг
РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
ПИЩЕВЫЕ ДРОЖЖИ | ОБОГАЩЕННЫЕ ХЛОПЬЯ | ДРОЖЖЕВОЙ СПРЕД
ЖЕЛЕЗО
РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА
МУЖЧИНЫ 18+: 8,7 мг
ЖЕНЩИНЫ 18+: 14,8 мг
ЖЕНЩИНЫ 50+: 8,7 мг
РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВАЯ ПШЕНИЦА | БОБЫ | ЧЕЧЕВИЦА | ЧЕРНОСЛИВ| ФИНИКИ | КЛУБНИКА
ЦИНК
РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА
ВОЗРАСТ 19-64:
МУЖЧИНЫ 9,5 г
ЖЕНЩИНЫ 7 мг
РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
ОРЕХИ | ЧЕЧЕВИЦА | ТОФУ | КИНОА
СЕЛЕН
РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА
ВОЗРАСТ 19-64:
МУЖЧИНЫ 75 мкг
ЖЕНЩИНЫ 60 мкг
РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
БРАЗИЛЬСКИЕ ОРЕХИ | ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ| КОРИЧНЕВЫЙ РИС | ЧЕЧЕВИЦА
ОКСАЛАТЫ И ФИТАТЫ
Хотя растительные продукты в целом полезны для здоровья, в некоторых из них есть неполезные элементы. Это еще одна причина употреблять растительную пищу в максимальном разнообразии. Например, шпинат и мангольд содержат оксалаты – кислоты, которые мешают организму усваивать кальций. Различные бобовые, цельнозерновые злаки, орехи и семена (включая миндаль, кунжут и чечевицу) содержат соединения (фитаты), которые препятствуют усвоению цинка и железа. Проблема отчасти решается, если продукт перед употреблением замачивать, или кушать злаки с ягодами.
Ешьте радугу. Витамин С, который содержится в оранжевом, красном и желтом перце, а также в листовых зеленых овощах и помидорах, помогает усваивать больше железа при веганском питании.
Как вы думаете, какие три нутриента являются самыми важными для поддержания ВАШЕГО здоровья и почему? 🥑🧠 Поделитесь в комментариях!
_______________________________________________________________________________________
🍎 Проверьте свои знания по нутрициологии! Пройдите тест, с казалось бы простыми и очевидными вопросами, в котором допускает ошибки каждый третий профессиональный диетолог. Ваш ПОДАРОК за прохождение теста - книга “100 рецептов стройности” от Андрея Бобровского
Пройти тест БЕСПЛАТНО тут https://t.me/BormentalSpb_bot?start=nutr
Раскрываем все секреты диетологии от создателей сети клиник похудения №1 в России “Доктор Борменталь” БЕСПЛАТНО. В нашем telegram-канале тебя ждут:
🥑 Видео-лекции;
🥑 Викторины по нутрициологии;
🥑 Подарки;
🥑 Экспертные посты.
ПОДПИСАТЬСЯ https://t.me/Schoolbormental