Продолжаем издеваться над тревогой и лишать её возможности нас извести. Пока ещё мы не знаем случится или не случится опасность, но уже боимся её серьёзности. Опасности самой опасности. Серьёзности самой серьёзности. Грубо говоря – катастрофы.
Итак, 4 элемента тревоги. (кстати, тревога — это мышление завязанное в этих 4х пунктах, почему это так, читай мои остальные статьи)
1. Концентрация на завышенной вероятности угрозы.
2. Концентрация на завышенной серьёзности угрозы.
(Катастрофизация – переоценка вероятности и серьёзности, а также выбор худшего сценария)
3. Игнорирование и обесценивание внешних и внутренних ресурсов.
4. Игнорирование и обесценивание свидетельств безопасности.
(Обесценивание – недооценка способностей совладания и степени безопасности)
Поэтому сегодня будет работать над тем, чтобы научаться справляться с этой самой серьёзной опасностью – катастрофой. Ещё раз повторюсь, мы точно знаем, что оно случится. Вероятности не берём, а точно и абсолютно уверенны на все 123% что катастрофа реальна, случится вот-вот, уже-уже, сейчас-сейчас.
Ремарка: сама катастрофа ещё не произошла, но вы уже существуете так, словно она произошла.
Возьмём такой пример: вы накосячили на работе, и ваша фирма потеряла триллиард миллиардов денег. Всё это естественно спишут на козла отпущения - вас. И вам никуда не деться, вас точно уволят с долгами на всю жизнь. Для того, чтобы справится с этим потрясающим событием нам необходим план.
План совладания с катастрофой.
1. Что бы вы сделали, чтобы уменьшить последствия этого ужаса?
-постарался, исправить эту ошибку, до того, как все узнают, что она произошла.
2. Как будешь с ней справляться?
-попрошу помощи; оповещу связанных с этим людей, чтобы не торопились; потороплюсь, чтобы успеть до дед-лайна; объяснюсь перед вышестоящим и объясню свой план работы над ошибками; возможно, задержусь на полчасика на работе.
3.Чтобы вам помогло легче пережить этот кошмар?-бутылочка светлого
-понимание со стороны, лояльный начальник, поддерживающие коллеги, моё внутреннее спокойствие, что я с этим справлюсь (смотри предыдущие статьи), любимая семья и игрушка, с которой ночью сплю.
Сюда можно добавить всё то, что магическим образом вам помогает – гороскоп, ритуалы, жертвоприношения, религия, всё то, куда можно убежать от этого страха.
Для тех, кто хочет более адекватно справляться с тревогой есть техники саморегуляции: практики осознанности, дыхание животом, физические упражнения, нервно-мышечная релаксация. Подробнее о них в конце или загуглите это в интернете уже давно есть.
4. Чтобы вы делали, чтобы достигнуть минимального комфорта в этом ужасе?-вышел покурить, взял паузу и скушал твикс, попил водички, прогулялся по этажам, поболтал с коллегами, а тут и день прошёл.-спланировал все пути решения проблемы
-максимально раздробил план на очень простые шаги, которые даже ребёнок сделает
-убрал бы все требования к себе, каким надо было быть раньше, как нельзя было делать, перестал бы ныть и страдать, и начал действовать
-сделал бы этот вопрос более значимым для активизации действия
-убрал бы излишнюю значимость при излишне серьёзном отношении к делу
-поставил сроки решения
(грубо говоря, сделал бы все шаги прозрачными и понятными, чтобы единственной трудностью осталось поднять попу и действовать)
5. С помощью чего я был бы заряжен оптимизмом и верой, что всё получится?
-я смелый, ловкий, умелый, джунгли меня зовут
-я раньше уже так косячил и справлялся с исправлениями
-я знаю, что большие проблемы — это совокупность малых
-решая малые проблемы, я решаю большую
-у меня есть поддержка
-у меня есть желание тут работать или заниматься этим делом
6. Есть ли у вас знакомые, которые тоже сталкивались с такими проблемами?
-скорее нет, чем да, может кто-то один
7. Как он\они справлялись с этими ужасами и кошмарами?
-не знаю, но надо поговорить и выяснить
-они не сдавали и доводили дела до конца
-они были заряжены оптимизмом и верой в то, что получится
-они планировали на маленькие шаги и действовали постепенно
-они не ждали от себя завышенных требований и не преувеличивали серьёзность проблемы
-они пользовались техниками саморегуляции, для нормализации эмоционального давления на себя
-они делились с другими людьми и не оставались в одиночестве с этой проблемой
-они позволяли себе раскрыться и сказать в слух, что они ошиблись, просили прощений и решали вопрос сообща-скорее всего он гений, который никогда не ошибается-да, этот человек сам всё разрулил-он просто взял и сделал-он ничем не пользовался, он всегда как камень, стабильный и уверенный в себе, поэтому и получилось-ему повезло
Когда вы прописали план этой ужасной катастрофы, вы сделали лёгкий вывод – «блин, она не такая уж и серьёзная». Значит, вы всё сделали правильно. Теперь ваша задача, повторять это несколько недель, каждый раз как возникает такая тревога по такому поводу.
Дам ещё одно классное упражнение, которое поможет предварительно снять серьёзность этой вашей катастрофы. Вы придумали себе, что:
-«если ошибусь на этом ужаснейшем ЕГЭ, то навсегда останусь бездарностью и никому ненужным человеком».
Или знаете, ещё популярные мысли:
-«если я не гений в музыке, то мне ничего не светит, я умру нищим бомжом около помойки».
Или как вариант выше:
-«стоит мне ошибиться хоть 1 раз, меня уволят и не смогу найти работу никогда, нигде, ни почему».
Опять же с такими мыслями хорошо работает план выше. Но и вот такая штука может помочь.
Возьмём шкалу от
0---------------------------------------------------------------------------------------100
Где 100 – это умереть нищей бездарностью около помойки, никогда не найдя работу, А 0 – это простой человек с простой жизнью.
Теперь наша задача двигаться по половинке.
100% умереть бездарностью около помойки, никогда не найдя работу.
50% жить бездарностью, около помойки, но найдя работу.
25% жить около помойки, но с работой и быть специалистом.
12% жить в доме, иметь работу, быть специалистом какого-то дела.
6% жить с работой, иметь работу быть специалистом какого-то дела и чувствовать себя не бездарностью.
0% жить простым человеком в простом мире, с простой жизнью, которая есть у каждого.
Если вы прочитаете это несколько раз, то от напряжения «умереть бездарностью», вы спокойно поймёте, что вы простой человек с простой жизнью, которая есть у каждого.
Вы можете фантазировать на любую тему и убавлять по половины от этого кошмара, пока не дойдёте до реальности, в которой вы находитесь.
Почему это упражнение работает?
Когда вы пугаетесь, вы убегаете во времени в будущее, которого не существует. Фантазируете там истории, которые бы были для вас болезненны. Боль же эта берётся из прошлого. Вы натянули прошлое на будущее и из настоящего убежали в него. Вместо того, чтобы спрятаться в безопасном месте, вы убегаете в опасное и там плодоносите кошмары себе в голову. Когда вы резко обрубаете половину от этого кошмара, опускаясь во времени ближе к действительности, вы ощущаете облегчение. Потому что это возвращение в реальность, в здесь и сейчас. А в здесь и сейчас ничего, никаких кошмаров не существует. Кроме реальных ужасных событий, в которых вы можете оказаться. Тут уже не нужно себя пугать или отпугивать, нужно просто спасаться. А если такой ситуации реально не происходит, значит вы по адресу и вам необходимо отрезать пару кошмариков.
Теперь поговорим про техники саморегуляции.
1. Техники осознанности.
Их туев миллион, от буддийских практик, заканчивая индийскими медитациями, визуализациями и прочим. Наша задача вернуться в сейчас и в тут. И чтобы это сделать нужно:
-безоценочно принимать мысли (как машины на дороге – едут и едут)
-дистанцироваться от болтовни внутри себя (поймать тишину и слушать)
-концентрация на чувствах (слух, зрение, обоняние, осязание, вкус), что я из этого и как чувствую?
-концентрация на внутренних ощущениях (как попа сидит, как нога лежит, как рука трясётся, как в нос попадает воздух, какой язык мокрый и тд)
-прогуляться
-заняться физическими упражнениями (50 приседаний, 50 отжиманий)
-наблюдать за происходящим (облака, ветер, звук, падающая листва или осадки)
Грубо говоря – узбагойся и подыши 5 минут.
2. Техники дыхания.
Они отдельно, потому что никто не знает, как нужно дышать. Во-первых, дышите спокойно, полно, без дёргания, без прерывистости, без непродуманной задержки дыхания. И делайте это от 3 до 5 минут, чтобы получить эффект.
-просто наблюдаем за вдохом и выдохом. Не трогаем его специально, а просто смотрим как в нос попадает воздух и как выходит. Как поднимается и опускается живот, ключица. Пару минут.
-глубокое дыхание. Максимально глубоко вдох и выдох до упора и ещё ниже, несколько раз от 3 до 5.
-дыхание животом. Начинайте надувать живот, а потом и грудь пока не наполнитесь целиком, потом так же медленно выдыхайте начиная с груди и заканчивая животом. Вы воздушный шарик и вас то надувают, то сдувают. Минут 5.
-дыхание на 4 счёта. 4 счёта вдох, 4 счёта задержка, 4 счёта выдох, 4 счёта задержка. По ощущениям может не хватать, берите по 8 счётов или по 12, сами для себя решите этот вопрос.
-чередовать ноздрю. Вдох левой, выдох правой, вдох правой, выдох левой. И так по кругу. 5 минут.
-дыхание с паузой. Почти, так же как на 4 счёта, только без второй задержки. 5 секунд вдох. 5 секунд пауза. 5 секунд выдох.
-удлинённый выдох. На 4 счёта вдох и на 8 выдох. По 5 минут.
3. Нервно-мышечная релаксация (релаксация по Джейкобсону).
Ей забит весь интернет, есть с голосом и с видео и всё на свете. Даже я такую штуку сделал. Можете мне в вк написать в группу, я вам скину. Там всё описывается и время выдержанно.
Идея такая.
Берём каждую часть тела, которую можем напрягать. И снизу вверх или сверху вниз по очереди по одной части тела напрягаем и расслабляем.
Например:
Кулаки напрягите на 10 секунд. Удерживайте все 10 секунд одинаково сильное напряжение и сбросьте. Наслаждайтесь расслаблением.
Дальше запястья, предплечья, бицепсы, плечи, шея и по всему телу. Много писать про это не буду, статья увеличится в 2 раза.
Как сбросили напряжение – получайте удовольствие от расслабления. На всё тело целиком обычно уходит 20-30 минут. Если вы соедините ещё с техниками осознанности и концентрацией внимания на внутренних ощущениях (наблюдение за телом), то получится полноценная практика, за которую можно брать деньги. Словно вы пришли к ЙОГине и она вас расслабляет. Лучше всего делать вечером, после этого упражнения ещё можно сделать йогу-нидру (поза трупа) и уснуть в следующий день. Отлично расслабляет и помогает засыпать.
Всё надеюсь катастрофы больше в вашей жизни никакой не будет. А если будет, то помните, что у меня ещё было 2 статьи и будет ещё одна. А если совсем страшно и плохо, то подписывайтесь на все мои соцсети, я там и на вопросы отвечаю, и видосики весёлые скидываю и консультации провожу.
Всем спасибо, ждём финальную главу.