Кофе – один из самых популярных утренних напитков в мире. Фактически, только в США каждый день выпивается около 517 миллионов чашек кофе. Помимо Бостонского чаепития, есть много причин, по которым американцы любят кофе. Самая главная причина, конечно, в стимулирующем воздействии кофеина на организм, но кофе также связан с общением и продуктивностью. Например, кофейни служат социальными центрами, а также местами для деловых встреч, учебы и отдыха.
Большинство людей первым делом предпочитают выпить кофе с утра, что неудивительно, поскольку кофеин помогает вам чувствовать себя более бодрым и готовым к новому дню. Но действительно ли сейчас лучшее время, чтобы выпить чашку Джо? Мы поговорили с Киран Кэмпбелл, RDN Kiran Campbell Nutrition, чтобы узнать, в какое время лучше всего пить кофе.
В какое время лучше всего пить кофе?
Многие люди выпивают первую чашку кофе практически сразу после пробуждения. В идеале его можно смаковать, уютно лежа в постели, но, что более реалистично, он часто принимает форму быстрых глотков между утренними делами. Однако исследования показывают, что ожидание первых нескольких глотков кофеина немного дольше может улучшить наше самочувствие в долгосрочной перспективе. Это связано с тем, что кофеин может повысить уровень кортизола, также известного как гормон стресса, который достигает своего пика уже после пробуждения.
Если вы когда-либо испытывали утреннюю тревогу, скорее всего, это связано с естественным циркадным ритмом нашего организма и так называемой реакцией пробуждения кортизола. Это явление связано с резким повышением уровня кортизола в течение первых 30–45 минут после пробуждения, что помогает повысить нашу внимательность и уровень энергии. Если мы в это время пьем кофеин, это может еще больше повысить уровень кортизола.
«Кофеин — это стимулирующий препарат, который действует на нервную систему после приема внутрь», — объясняет Кэмпбелл. «Уровень кортизола достигает своего пика всего за несколько минут до того, как мы просыпаемся утром. Основываясь на этих данных, лучше всего выпить кофе через два-три часа после пробуждения».
Если подождать пару часов после пробуждения, уровень кортизола начнет естественным образом снижаться. Употребление кофе в это время может обеспечить дополнительный прилив бодрости и энергии, не нарушая при этом естественный ритм кортизола.
Однако прежде чем начать заваривать кофе, важно также учесть время отхода ко сну. «Циркадные ритмы и сон играют большую роль в определении того, когда вы пьете свою чашку кофе каждый день», — добавляет Кэмпбелл.
«Системный обзор и метаанализ данных показывают, что лучше всего избегать употребления кофеина из кофе как минимум за 8,8 часов до сна. Это связано с тем, что кофеин сокращает время сна на 45 минут и эффективность сна на 7 процентов». — Киран Кэмпбелл, RDN
Что кофе делает с вашим телом?
Кофе может дать нам больше, чем просто бдительность. Этот популярный напиток также богат антиоксидантами , которые являются растительными соединениями, помогающими бороться с повреждениями от свободных радикалов и, в свою очередь, снижающими риск хронических заболеваний.
Исследования даже показали, что кофе может оказывать большое влияние на рак. По данным City of Hope, комплексного онкологического центра Национального института рака, проводятся исследования, показывающие, что регулярное употребление кофе может снизить риск рака простаты, печени, головы и шеи, а также рака эндометрия.
В марте 2024 года одно исследование, финансируемое Всемирным фондом исследований рака, даже предположило, что люди с раком кишечника , которые выпивают от двух до четырех чашек кофе в день, имеют меньшую вероятность рецидива заболевания.
Тем не менее, важно отметить, что кофе действует на всех по-разному. «Люди, которые более чувствительны к кофеину, могут испытывать головные боли, дрожь или учащенное сердцебиение и кровяное давление», — говорит Кэмпбелл. Для некоторых, возможно, лучше вообще отказаться от кофе или подождать до еды, чтобы выпить его в первый раз.
«Добавление кофе во время или сразу после еды позволит замедлить опорожнение желудка, а это означает более медленное всасывание и метаболизм кофеина», — объясняет Кэмпбелл. «Это может предотвратить любые негативные побочные эффекты, которые могут возникнуть от употребления кофеина».
Диету также важно учитывать, поскольку продукты, которые мы едим, также могут повышать уровень кортизола. Стандартная американская диета, как правило, богата жирами и натрием, которые «являются синонимами слабого воспаления и повышенного уровня кортизола», — отмечает Кэмпбелл. Вместо этого она рекомендует запивать кофе здоровыми, нежирными продуктами с низким содержанием натрия, например, теми, которые содержатся в средиземноморской диете , чтобы снизить уровень кортизола.