Как говорят знающие в интернете - "Фрукты при похудении есть нельзя, они содержат сахар из-за которого ты толстеешь!". Да и овощи не все по мнению "знающих из интернета" есть нельзя, потому что в них тоже сахар (как пример свекла) из-за которого мы толстеем.
В общем пей вода, ешь вода - будешь стройным ты всегда! Шутка конечно, но как на самом деле обстоят дела с овощами и фруктами в нашем рационе, зачем они нам вообще нужны и что в них такого есть без чего нам не обойтись?
Меня зовут Андрей Шмонов, я сертифицированный фитнес нутрициолог ведущий активную практику последние 5 лет. В этой статье подробно о том, почему фрукты и овощи должны быть на постоянку в нашем рационе.
Первый важный момент почему овощи и фрукту должны присутствовать в рационе - это огромное содержание макро/микронутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов).
Исключив из рациона овощи и фрукты - вы просто потеряете большую части микронутриентов. Если белки и жиры можно спокойно набирать из животных источников, а углеводы из круп и бобовых, то вот огромную часть витаминов и минералов восполнить без фрукты и овощей не получится.
Тот же витамин С, который содержится в огромном количестве в шиповнике, сладком перце, смородине, киви. Взять его из продуктов животного происхождения не получится, а при длительном отсутствии его в организме может развиться цинга.
Почитайте как нибудь на досуге об этом, не самое приятное зрелище сразу скажу. Для сбалансированно питания необходимо чтобы в вашем рационе были продукты из всех пищевых групп. Овощи и фрукты не исключение!
Второй крайне важный момент почему овощи и фрукты должны присутствовать в нашем рационе - клетчатка.
Именно из-за клетчатки есть такое понятие как “хорошие углеводы”. По мне так все углеводы хорошие, но клетчатка возносит сложные углеводы над простыми.
Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и бобовых. Человек не способен переварить клетчатку и Вы возможно спросите, тогда зачем она нам?
Клетчатка нормализует стул, контролирует уровень сахара в крови и снижает холестерин.
В рационе должны присутствовать два основных типа клетчатки:
- Нерастворимая клетчатка. Она находится в цельнозерновых, овощах и пшеничных отрубях. Нерастворимая клетчатка, как можно понять из названия, не растворяется в воде. Она впитывает воду, увеличивает массу кала и упрощает его прохождение по кишечнику.
- Растворимая клетчатка. Содержится в ячмене, овсе, яблоках, цитрусовых и фасоли кидни. Растворимая клетчатка понижает холестерин и помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови.
Перебарщивать с клетчаткой точно не стоит, иначе будут проблемы с походом в туалет. Рекомендуемая норма всех ассоциаций связанных со здравоохранением - 14 гр. клетчатки на 1000 кКал.
Откуда набирать эту норму?
Потреблять 200-400 гр. овощей и 200-400 гр. фруктов ежедневно. Сделать это можно путём добавления в каждый приём пищи по 1-2 фрукты и овощей, а также в перекусы. Также добавляя в рацион крупы, каши из бобовых, цельнозерновой хлеб. 100-300 гр. в сутки будет достаточно.
Если Вы сильно заняты и нет возможности приготовить блюда, то злаковые батончики с высоким содержанием клетчатки помогут набрать хотя бы часть суточной нормы клетчатки. Но в долгую конечно стоит рационализировать своё питание. Поедая всё вышеперечисленное не забывайте регулярно тренироваться и больше двигаться (ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег).
В заключении статьи напомню, что наши пищевые привычки и образ жизни на длительном отрезке времени являются ключевыми факторами нашего внешнего вида и самочувствия.
Долгий отрезок времени клали с высокой колокольни на свой образ жизни, недосыпали, переедали, мало двигались - получите избыток жира в теле и вагон проблем со здоровьем в придачу. Исключением (добавлением) какого-то нутриента из (в) рациона ситуацию не исправить. Важен комплексный подход и время.
Надеюсь данный материал был Вам интересен. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Всем добра!