Сегодня у нас 12 упражнений с резиновыми петлями, которые каждый должен включить в свою ежедневную тренировку, особенно если вы тренируетесь дома с ограниченным количеством оборудования. Эти упражнения даже лучше, чем тренировка со свободными весами и на тренажёрах.
1. Первое упражнение, которое мы выполним – сведения рук. Нам нужны две опорные точки на уровне груди, две фитнес-резинки и две рукоятки к ним. Зафиксируйте настенные якоря на расстоянии вытянутых рук друг от друга. Они должны располагаться достаточно широко, чтобы вы могли получить максимальное сокращение мышц. Обязательно сохраняйте хороший преднатяг – предварительное натяжение. Сопротивление резинок должно быть на всём диапазоне движений рук, резинки не должны провисать. Динамическое сопротивление резинок соответствует биомеханике этого упражнения. С резинками вы добьётесь гораздо более эффективных сокращений, чем на тренажёрах или с гантелями.
2. Второе упражнение – отжимания с резинками. Это хорошее упражнение для груди. С резинками вы получите огромное сопротивление. Вы отлично проработаете грудные мышцы, плечи и трицепсы. Технически это самые обычные отжимания от пола. Держите спину прямо, старайтесь удерживать ровную горизонтальную позицию. Контролируйте темп для максимальной отдачи.
3. В третьем упражнении мы проработаем трицепсы двусторонним разгибанием. Будем выполнять разгибания рук. Нам понадобятся два настенных крепления на высоте вытянутых рук и две длинные резинки. Берём их крест накрест и начинаем разгибания рук в локте. Грудь будет очень напряжена. Медленно разгибайте руки, а в нижней точке задержитесь на долю секунды. Это очень хорошее упражнение для трицепса. Обязательно возьмите на вооружение.
4. Четвёртое упражнение – подъёмы рук в стороны, прорабатываем боковые дельты. Здесь удобно использовать платформу для ног и две длинные резинки с ручками. В верхней точке вы получите максимальную нагрузку, боковые дельты горят от напряжения. Сопротивление можно регулировать с помощью ручек, продев резинку в пазы несколько раз – ослабить или увеличить. Упражнение подойдёт для любого роста.
5. В пятом упражнении мы проработаем плечи и передние дельты. Это жим над головой. Нам понадобится одна длинная резинка и стул или скамья. Возьмите резинку большими пальцами на ширине плеч и вытяните её над головой. Медленно опускайте до уровня глаз. Вы получите пиковое сопротивление в верхней точке, когда руки полностью выпрямлены.
6. Шестое упражнение – сгибания рук стоя. Мы будем прорабатывать бицепсы. Возьмите это упражнение в вашу тренировку. Оно фокусирует всё напряжение непосредственно на бицепс. Здесь вам понадобится опора. Поэтому для выполнения упражнения прислонитесь спиной к стене. Когда сгибаете руку, жмите по максимуму в верхней точке. Следите, чтобы было постоянное натяжение резинок, они не должны провисать в нижней точке. Лучше заниматься с рукоятками. Ими можно удобно отрегулировать нужную длину резинок.
7. Седьмое упражнение – румынский жим. Прорабатываем ягодицы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Если вы жмёте с помощью резинок, то хорошо разгрузите поясницу. С резинками вы оказываете гораздо меньшее воздействие на нижнюю часть спины и при этом получите отличную прокачку ягодиц и подколенных сухожилий. Выполняйте упражнение на платформе для ног, где вы легко и быстро зацепите резинки. Вы хорошо растяните подколенные сухожилия.
8. Следующее упражнение. Нам понадобится настенный якорь на высоте 25-30 см от пола. Сядьте на скамью, отодвиньтесь от стены, начинайте тянуть резинку двумя руками к себе. Мы проработаем нижние широчайшие мышцы и бицепсы. Руки тянем на себя, жмём со всей силы, локти отводим за корпус. Выполняйте упражнение медленно, чтобы получить максимальное напряжение. Если сопротивление резинок недостаточное, просто отсядьте немного дальше от опорной точки.
9. Перейдём к девятому упражнению. Мы будет прорабатывать мышцы верхней части спины – делаем тяги резинок, согнувшись в пояснице. Упражнение похоже на румынский жим. Становимся, наклонившись на 90 градусов, и начинаем жать резинки, отводя локти максимально вверх за спину. Сильно жмём, медленно опускаем руки, не забываем о преднатяге: внизу должно быть сопротивление.
10. Десятое упражнение. Проработаем квадрицепсы с помощью приседаний. Нам понадобится крепление на уровне колена и длинная резинка. Цепляем резинку, продеваем через обе ноги. Возьмите хорошую обувь с нескользящей подошвой. Должно быть хорошее сцепление с полом. Начинаем выполнять приседания, как-будто садитесь на стул. Постарайтесь сесть как можно ниже. При подъёме полностью выпрямьтесь. Приседайте так медленно, как только можете. Это отличное упражнение для роста квадрицепсов.
11. Следующее упражнение тоже для ног. Мы прокачаем икры подъёмами на носки. Подъёмы можно делать на платформе или ступеньке, чтобы было больше зазора для пятки. Возьмите самую тяжёлую резинку с максимально доступным сопротивлением – икры любят большое сопротивление. Зацепите верх резинки за спину, облокачивайтесь на стену и примите положение под прямым углом. Встаньте на носки, пятки висят. Делаем хорошую растяжку икр. Чем дальше вы наклонитесь вперёд, тем больше сможете растянуть икры. Начинаем вставать на носок и медленно опускаться. Медленный Темп – это ключевой момент в этом упражнении. Так вы хорошо нагрузите ваши икры. Можно добавить несколько резинок, чтобы ещё больше увеличить сопротивление.
12. Последнее упражнение – приседания с резинками, установленными крест накрест. Скрещенные резинки дадут вам серьёзное сопротивление. Наступаем на резинки, верхняя часть закреплена за плечи. Прислонитесь к стене, возьмите мягкий пенопластовый валик, чтобы снять напряжение с суставов. Он поможет вам сосредоточиться только на квадрицепсах и ногах. Опускайтесь до конца, немного задержитесь внизу. Чем медленнее вы приседаете, тем больше времени вы находитесь под напряжением, тем больше вы сможете сделать эти повторения и больше эффекта получите от упражнения.
Это была большая тренировка из 12 упражнений для взрывного роста мышц. Мы постоянно делаем новые обзоры на упражнения с фитнес-резинками и железом. У нас масса полезнейшего контента такого же, как этот. Обязательно подписывайтесь на нас в соцсетях, делитесь статьёй с друзьями, занимайтесь вместе с нами.