Перенапряжение в череде трудовых будней нередко приводит к явлению поверхностного сна, а также длинные июньские световые дни привносят свои корректировки в распорядок дня. Обращали внимание как связано качество Вашего сна и количество выполняемых за день задач?
Релаксация — хороший способ дать глубоко отдохнуть организму и выспаться.
В переводе с латыни слово «релаксация» означает выход узника на свободу. Это отражает глубинную сущность процесса. Чтобы расслабиться, нам нужно почувствовать разницу между "пленом" и свободой, состоянием напряжения и состоянием покоя.
Вот несколько базовых приемов релаксации, которые помогут увеличить продолжительность и повысить качество вашего ночного отдыха, если выполнять их регулярно перед сном:
Упражнение 1
Сядьте удобно. Сосредоточьте внимание на одном органе — руке, ноге, животе. Вообразите, что он наполняется тяжестью. Затем перенеситесь мысленно в район солнечного сплетения и представьте, что это источник тепла, а лоб — источник холода. Потом постарайтесь почувствовать, как температура во всем теле уравновешивается.
Когда Вы почувствуете, что температура во всем теле одинакова, ощущение тяжести и скованности сменится чувством легкости и расслабленности.
Упражнение 2
Если напряжение нужно снять за короткое время и в условиях офиса, можно воспользоваться экспресс-методом самобаланса.
Медленно осмотритесь по сторонам. Переводите взгляд с предмета на предмет и мысленно описывайте их внешний вид.
Затем представьте, что Вы рисуете мелом на доске горизонтальную восьмерку — знак бесконечности. Повторите это упражнение несколько раз, и Вы почувствуете, как состояние нервного напряжения отступает.
Упражнение 3
Всем известно, что, если представить себе сочный кислый лимон, рот наполнится слюной. А теперь сконцентрируйтесь и представьте, что Вы ругаетесь с коллегой, которого в реальной жизни не переносите. Сердце начнет биться чаще, появится напряжение в теле.
После этого вспомните какую-нибудь приятную смешную ситуацию. Вы расслабитесь даже если до этого были сильно напряжены.
Упражнение 4
Эмоции напрямую связаны с телом. Не зря мы говорим фразы типа: «У меня ноги подкосились» или «Я остолбенел», описывая стрессовые ситуации.
Переутомление часто сопровождается напряжением в грудной клетке, которое свидетельствует о присутствии гнева, или раздражения, как защитной реакции на стресс. В этом случае может помочь следующее ➡️ Вне зависимости от того, сидите Вы или стоите, выпрямите спину, расслабьте челюсть (между нижним и верхним рядами зубов должен образоваться просвет), дышите глубоко, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе.
Упражнение 5
Лягте на пол, устройтесь поудобнее, раскиньте руки и ноги. Вам не должны мешать тугие ремни, застежки и украшения. Постарайтесь ощутить вес своего тела, а теперь поочередно фокусируйтесь на тех точках, где Ваше тело опирается на пол.
Упражнение 6
Прекрасно релаксировать можно на свежем воздухе. Это очень эффективно. Возьмите за правило ходить на спокойную прогулку перед сном, мин 15 вполне достаточно. Во время прогулки обращайте внимание на то, как напрягаются мышцы ног при ходьбе и как при этом двигаются руки. Снизьте скорость, думайте о дыхании. Старайтесь делать 4 шага на выдохе и 4 шага на вдохе. Затем разложите Ваш шаг на составляющие: поднимайте ногу на вдохе и опускайте на выдохе.
Упражнение 7
Один из вариантов релаксации, о котором мало кто догадывается, пение. Степень напряжения голосовых связок напрямую связана с общим уровнем нервного напряжения организма. К тому же, при пении требуется дышать животом, и организм обогащается кислородом.
Психолог Полина Степанова
Рубрика «АнтиHRупкость личности»