Микроэлемент цинк широко представлен в организме человека. Этот незаменимый нутриент играет важную роль во многих процессах, включая иммунную функцию, заживление ран, синтез ДНК, правильный рост и развитие.
Цинк участвует в обмене веществ, взаимодействуя с более чем 300 ферментам, обеспечивая всё - от расщепления пищи до синтеза белка.
Вместе с другими веществами он защищает кожу от ультрафиолетовых лучей солнца и уменьшает риск рака кожи (3), а его нехватка может ослабить способность чувствовать вкус и запах.
Сколько цинка требуется
Это зависит от возраста, пола и жизненного этапа. Об этом здесь.
Важно отметить, что имеется ввиду поступление цинка из всех источников, включая продукты питания, напитки и добавки.
К богатым цинком продуктам относятся:
- устрицы, креветки, мидии, крабовое мясо;
- говядина и баранина;
- арахис, кешью, кедровые орехи, миндаль;
- горох, фасоль, нут и чечевица;
- коровье молоко и сыр;
- тыквенные семечки;
- яйца;
- картофель, листовая зелень, авокадо, абрикосы;
- льняное и кокосовое масла;
- гречневая, ячневая и пшеничная каши;
- тёмный шоколад с содержанием какао не менее 75 %.
Нужно ли принимать цинк в виде добавки
Это зависит от различных факторов, таких как рацион, состояние здоровья и образ жизни. Например, придерживающимся веганской или вегетарианской диеты, цинк в виде добавки обязателен, так как растительные источники цинка - бобы, орехи и цельное зерно - содержат фитаты, делающие его менее биодоступными, чем в животных источниках. (1)
Кэролайн Янг (Caroline Young), диетолог и владелица компании Whole Self Nutrition, говорит: "Добавки с цинком могут быть необходимы тем, кто страдает желудочно-кишечными расстройствами, например, болезнью Крона, или аутоиммунными заболеваниями, такими как целиакия. Кроме того, цинк может понадобиться пьющим людям, поскольку у них часто наблюдается низкий уровень цинка, так как спирт нарушает его усвоение. Этот вопрос должен решать врач".
Можно ли передозировать цинк
Длительный избыток цинка способен нарушить усвоение меди, что приведёт к ее дефициту и неврологическим симптомам, таким как онемение и слабость. (5) Безопаснее всего - получать цинк из сбалансированного рациона, избегая цинковых добавок, если только это не рекомендация врача.
Будьте внимательны с дополнительным цинком в случае приёма безрецептурных препаратов, например, лекарства от простуды, часто направлены и на поддержание иммунитета, а значит могут содержать довольно много цинка.
Цинк безусловно помогает, если вы заболели или чувствуете себя неважно, но его чрезмерное потребление из пищи, добавок и лекарств может привести к неблагоприятным для здоровья последствиям. (6)
"Здоровые взрослые люди не должны получать из любых источников более 40 миллиграмм цинка в сутки", - предупреждает Янг, поскольку по данным NIH этот показатель считается верхним допустимым пределом. (7) "Однако это не относится к тем, кто принимает цинк по медицинским показаниям и под контролем врача".
Признаки и симптомы перебора с цинком
Хотя цинк крайне важен для организма, его избыточное поступление в систему может привести к негативным последствиям. Согласно данным NIH (1) симптомы могут быть следующими:
- Тошнота
- Рвота
- Головокружение
- Головная боль
- Отсутствие аппетита
- Расстройство желудочно-кишечного тракта
Кроме того, избыточное потребление цинка способно привести к дефициту питательных веществ, нарушив функцию их усвоения.
Хотите первым узнавать о новых публикациях? Присоединяйтесь к нам в Телеграм!
Триста Бест (Trista Best), диетолог компании Balance One Supplements, говорит: "Длительный приём цинковой добавки может ухудшить иммунную функцию и увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как дефицит меди, который может проявляться в виде анемии и неврологических симптомов".
Если вы принимаете дополнительный цинк и ощутили какие-либо побочные эффекты, прекратите прием и проконсультируйтесь с врачом.
Итог
Цинк - важнейший минерал, однако, как и многие другие питательные вещества, его избыток может привести к отрицательным последствиям.
Если вы думаете начать принимать цинк, то важно понять правильную дозировку, а для этого лучше проконсультироваться с врачом и, возможно, сделать анализ крови.
Интересно: Лучший орех для сердца - мнение диетолога
Хотя прием дополнительного цинка может быть полезен некоторым людям, потребление продуктов с высоким содержанием цинка, таких как устрицы, мясо, рыба и обогащенные зерновые, вполне справляется с задачей удовлетворения ежедневной в нём потребности.
Сначала включите в рацион хотя бы некоторые из указанных продуктов, а дальше посмотрите.
Автор: Adam Meyer
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник