Стандартные правила гласят: перед тренировкой — разогрев (немного кардио), потом силовые упражнения, потом заминка с растяжкой. На сегодняшний день есть еще один вариант завершения упражнений: практика расслабления. Что это такое, и в чем ее отличия от растяжки?
Мышечный тонус — это навык мышц эффективно напрягаться и расслабляться: чем выше амплитуда «напряжение-расслабление», тем более энергичным и сильным будет человек. Собственно, именно этих результатов, как правило, мы и хотим добиться тренировками в зале.
Как правило, с напряжением в нашей жизни все хорошо: мы знаем, как напрячь те или иные мышцы. Добавили вес — напряжение возросло. А вот как быть с обратным процессом: как восстановить эластичность мышц после тренировки?
Для этого предусмотрена небольшая растяжка. Однако, как показывает практика, просто растянуть мышцы бывает не всегда достаточно, чтобы на следующий день не чувствовать скованности. Причем, сама по себе скованность после тренировки — не такая большая беда: можно и потерпеть. Но если рассматривать эту проблему в долгосрочной перспективе, то недостаток «обратного» напряжению движения приводит к постепенному ограничению подвижности.
Реакция на растяжение
Растяжка после тренировки зачастую может показывать свою неэффективность и потому, что человек ее делает «между делом», и по более глубинной физиологической причине. Даже если как следует растянуться, тело воспринимает растяжение мышц через боль как насильственное воздействие, которое требует нейтрализации. Таким образом на следующий день после избыточной растяжки тело сокращается мышцы «с запасом» - на случай повторной травматизации. Чтобы порваться через это сопротивление тела, необходима растяжка на фоне глубокого расслабления. Как его обеспечить — при условии, что только что мы культивировали напряжение в зале?
Практика активного расслабления
Просто взять и волевым усилием качественное напряжение не расслабить. Мало того, привычные наработанные напряжения имеют тенденцию сохраняться даже во сне. В таком случае необходимы специальные навыки активного расслабления — расслабления и раскрытия суставных пространств в движении. Как это выглядит?
Давайте рассмотрим, что такое практика активного расслабления на примере цигуна для позвоночника. Синг Шен Джуанг — это упражнения, которые расслабляют мышцы после тренировки всего за 15 минут выполнения специальных расслаблений.
Как работает практика
- Медленные движения — человек выполнять очень-очень медленные движения, приводя внимание в определенные активные точки. Например, в область седьмого шейного позвонка — основания шеи. Фокусируя внимание на этой точке, человек делает специальное движение максимально расслабленно — задавая себе вопрос, какие еще мышцы я могу расслабить в этом движении.
- Каскадное расслабление — в теле есть зоны, расслабляя которые, вы запускаете каскад расслабления. Например, человек делает движение головой на первом шейном позвонке, а расслабление «стекает» вниз по спине и отзывается расслаблением крестца. Этот феномен называется «анатомические поезда». Зная эти активные точки, можно стать специалистом расслабления тела — даже в экстренных условиях, когда мышцу свело.
- Нейтральное внимание — человек обучается проходить тело нейтральным вниманием, чтобы найти наиболее расслабленное движение, которое позволяет сохранить правильную форму упражнения — и при этом выполнить его максимально легко, без лишнего напряжения. Тренировка внимания к телу повышает осознанность, а значит, и результаты тренировок — как силовых, так и расслабляющих.
Завершение тренировки
Соответственно, тренировка, которая повышает силу и гибкость одновременно, будет выглядеть следующим образом: кардио-разминка для разогрева, потом — силовые упражнения, после — практика расслабления, которую по желанию можно дополнить небольшой растяжкой, а можно остановиться исключительно на расслаблении.
Анна Владимирова, врач, специалист по китайской даосской медицине, основательница Школы оздоравливающих практик Wu Ming DaoWu Ming Dao:
«При таком подходе тело будет быстро сбрасывать напряжение, обеспечивая и профилактику болезненных ощущений на следующий день, и развивая подвижность, гибкость и свободу тела».