Нутрициолог развеяла миф о пользе всеми любимого завтрака. Рассказываем, в чем подвох.
Если вы ищете вариант завтрака на скорую руку, то наверняка рассматривали каши быстрого приготовления. Упаковки с фото подтянутых девушек, надписи вроде “источник энергии”, “фитнес”, “клетчатка и витамины” — эти уловки маркетологов действительно привлекают внимание покупателей. Но при этом они вводят в заблуждение о реальных свойствах продукта.
На деле такая еда несет в себе мало пользы: ей нельзя надолго насытиться, с ней невозможно похудеть. О недостатках “полезных” каш и их качественных аналогах “Дни.ру” рассказала нутрициолог и основатель Школы интенсивной коррекции фигуры Светлана Битт.
Чем опасны быстрые каши?
Продукты подвержены сложной производственной обработке, включающую в себя пропаривание и просушку зерен. Из-за этого к этапу фасовки в крупе не останется ни обещанной клетчатки, ни антиоксидантов, ни витаминов. Будут только быстрые углеводы в виде сахара или фруктозы, рассыпанной по порционным пакетикам. Добавьте к этому цукаты, кусочки орехов, фрагменты сублимированных фруктов и ягод — и из эффектов останется только скачок сахара в крови.
К сожалению, полуфабрикат способен притупить чувство голода только на 40 минут. В этом плане фитнес-каша не полезнее шоколадной конфеты, после которой вам снова будет нужна питательная подзарядка.
Какие крупы лучше выбирать?
В натуральном виде, без дополнительных обработок, крупы содержат в себе медленные углеводы. Они дольше усваиваются организмом, соответственно, не вызывают резких перепадов уровня глюкозы в крови. Это значит, что после еды вы еще долго будете чувствовать прилив сил. Более того, качественный продукт удерживает чувство сытости, исключая переедание; результат — ускорение метаболизма и снижение веса.
Для круп с медленными углеводами есть одно правило: чем натуральнее состав, тем дольше их надо варить. Например, для диетического питания больше подойдет та овсянка, которую надо варить 15–20 минут. Чтобы обезопасить себя, выбирайте геркулес — тот же овес, только почти в первозданном виде. Он насыщен легкоусвояемым белком и другими важными для организма нутриентами.
Список достойных альтернатив:
· Гречневая крупа: продукт, богатый магнием, марганцем, фосфором, растительным белком и железом. Кроме этого в его составе есть витамин B7 или биотин. Последний поддерживает обмен веществ в норме и расщепляет белки, жиры и углеводы. Выбирайте ядрицу высшего и первого сортов — в них находится не менее 99,35% и 98,90% качественного ядра, а сорной примеси всего 0,3 и 0,4% соответственно.
· Пшенная крупа: обеспечит организм кальцием, железом, магнием, марганцем, фосфором, калием и селеном. Пшенка также служит источником витаминов группы B, C, E и К, фолиевой и пантотеновой кислоты, ниацина и рибофлавина.
Совет: ищите товар в прозрачной упаковке. Главный маркер качества — целостность зерен и их цвет. Лучше всего — ярко-желтый, в такой крупе больше каротиноидов, она будет вкусная и рассыпчатая.
· Пшеничная каша: один из низкокалорийных вариантов для утреннего приема пищи. Витамин А и Е выполняют роль антиоксидантов, выводят из организма свободные радикалы и улучшают состояние кожи. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему и действуют против анемии, а витамин РР избавляет от усталости и переутомления.
Качественную пшеницу можно отличить по однотонному светло-коричневому окрасу. Ищите прозрачную упаковку, чтобы видеть содержимое; внутри не должно быть шелухи и сора. Идеально, если нет сморщенных зерен и слипшихся комков. Помол тоже важен: в крупном содержится большое количество питательных веществ.
· Кукурузная крупа: из полезных нутриентов стоит отметить клетчатку, благотворно влияющую на перистальтику кишечника, и еще фитостеролы, снижающие уровень холестерина. Калий и магний нормализуют работу сердечно-сосудистой системы. Другой плюс — наличие антиоксидантов и витамина Е.
Если возможно, при покупке обратите внимание на цвет (должен быть ярко-желтый, вкрапления приемлемы) и помол (чем мельче, тем скорее она будет готова — лучше брать крупный).
Высокий темп жизни вынуждает употреблять пищу, на которую не надо тратить время и усилия. Но здоровое тело требует дисциплины и стараний — например, встать пораньше и приготовить питательную и качественную еду. Попробуйте позаботиться о себе и заменить каши-минутки на действительно полезные крупы — организм скажет вам “Спасибо”!