Если каждый раз, когда вы пытаетесь глубоко присесть, у вас болит спина, колени, или вы чувствуете, что вот-вот потеряете равновесие, когда приседаете ниже параллели, этот материал для вас.
В нем я кратко расскажу о самых распространённых проблемах, которые возникают при выполнении глубоких приседаний, а о том, как их можно решить напишу в следующих статьях.
Для справки: все проблемы, связанные с глубокими приседаниями, можно разделить на основные категории: подвижность, сила, стабильность, а еще индивидуальные анатомические особенности.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Проблема
Наиболее распространённое ограничение подвижности, с которым многие сталкиваются, — это тыльное сгибание голеностопного сустава.
Тыльное сгибание голеностопного сустава происходит, когда голень и верхняя часть стопы сближаются. Если это движение ограничено, то при попытке его совершить вы будете чувствовать, что можете упасть назад.
Для глубоких приседаний важно достичь гибкости камбаловидной мышцы голени. Это позволит безболезненно использовать лодыжку для выполнения глубокого приседа.
Если при опускании в глубокий присед, ваши подколенные сухожилия больше не могут растягиваться, они тянут таз вниз, заставляя его подгибаться, а поясницу — округляться, то "поздравляю", у вас распространенное явление известно как «клевок» таза.
Это одна из причин болей в пояснице при выполнении глубоких приседаний. А еще скорее всего у вас в верхней части тела часто наблюдается невозможность полностью выпрямить грудной отдел позвоночника. Это происходит из-за чрезмерной сутулости в нижнем положении .
В результате верхняя часть туловища наклоняется вперёд, создавая ощущение, что вы вот-вот упадёте вперёд, если не компенсируете это каким-либо другим образом. Это может вызвать боль и травму вашей спины.
Многие люди не совсем понимают, что такое крепкий кор. Это видно по тому, как они выполняют приседания и отжимания в тренажёрном зале. У кора много функций, но самая важная — это защита хрупкого спинного мозга, который находится внутри вашего позвоночного столба.
Вы будете удивлены, узнав, как много проблем со здоровьем и опорно-двигательным аппаратом могут быть связаны с повреждением или износом дисков. Это происходит из-за воздействия на спинномозговые нервы.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2]
Решение есть
К счастью, мышцы кора обладают сильной мускулатурой с волокнами, которые идут во всех направлениях. Это помогает стабилизировать позвоночник, когда это необходимо.
Чтобы развить эту функцию кора, важно уделять внимание выравниванию и использовать статические упражнения для кора.
Но также при глубоком приседании подвздошно-поясничная мышца и сгибатели бедра, играют свою ключевую роль. Если эти мышцы слабы (а обычно так и есть), то вы не сможете использовать их при глубоком приседании и будете отклоняться назад или прогибать спину.
Передняя большеберцовая мышца также помогает в глубоких приседаниях и обычно бывает слабым местом многих любителей фитнеса, но ее легко тренировать с помощью подъема пальцев обеих ног как можно выше, удерживая пятки на земле. Вы должны почувствовать сокращение мышц передней части голеней.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
А что еще
Наконец, длина бёдер по сравнению с остальной частью тела существенно влияет на механику глубоких приседаний. Более длинные бёдра будут отодвигать их дальше от основания опоры в ступнях.
Это заставит туловище значительно наклоняться вперёд, чтобы центр тяжести был на одной линии со ступнями. В противном случае вы будете падать назад.
Людям с такими особенностями подойдет более широкая стойка, она будет для них оптимальной.
А тем, у кого более длинное туловище и короткие ноги, будет легко удерживать туловище в вертикальном положении в стойке на ширине плеч.
Резюмируем написанное
В заключение хочется отметить, что глубокие приседания могут быть эффективным упражнением, если подойти к ним правильно и учесть распространённые проблемы, о которых мы говорили в этой статье.
Работа над подвижностью, силой и стабильностью, а также учёт индивидуальных анатомических особенностей позволят вам выполнять приседания без боли и риска для здоровья.
Однако перед началом новой программы тренировок или нового для себя упражнения всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Развитие кора и ключевых мышечных групп, улучшение гибкости и силы помогут вам безопасно и эффективно выполнять глубокие приседания. Также важно обратить внимание на индивидуальные особенности строения вашего тела и адаптировать технику выполнения упражнений под них.
Помните, что правильное выполнение глубоких приседаний не только поможет вам улучшить физическую форму, но и предотвратит травмы и боли. Следуйте рекомендациям из этой статьи, уделяйте внимание различным аспектам тренировки, и ваш прогресс в зале будет стабильным и безопасным.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!