Осознанность (или как многие уже слышали mindfulness) — это практика, направленная на полное внимание к настоящему моменту, осознание своих мыслей, чувств и ощущений без осуждения. Упражнения на осознанность могут помочь снизить стресс, улучшить концентрацию и общее эмоциональное благополучие. Особенно эти упражнения эффективны, если вы находитесь в состоянии депрессии, испытываете чрезмерную тревожность или столкнулись с генерализованным тревожным расстройством. Эти упражнения, безусловно не являются панацеей, но если вы включите их в свой инструментарий борьбы с вышеуказанными состояниями, то процесс выхода из них станет во много раз проще! Я предлагаю несколько упражнений, которые могут помочь развить эту самую осознанность:
1. "Дыхательная медитация"
Найдите спокойное тихое место и сядьте в удобной позе или лягте на спину. В этот момент ничто не должно вас отвлекать! А теперь максимально сосредоточьтесь на своем дыхании: закройте глаза и начните медленно и глубоко дышать. Обратите внимание на то, как воздух входит и выходит из вашего тела. Во время сеанса можно представлять, что вы вдыхаете свежую энергию и выдыхаете негатив и стресс. Визуализируйте, это поможет сделать упражнение эффективнее. Следите за ощущениями - почувствуйте, как грудная клетка и живот поднимаются и опускаются с каждым вдохом и выдохом. Постепенно отпускайте отвлекающие вас мысли. Когда заметите, что ваши мысли начинают блуждать, мягко вернитесь к сосредоточению на дыхании.
Продолжайте медитировать 5-10 минут, постепенно увеличивая время по мере привыкания. Прочувствуйте как расслабилось ваше тело и успокоились эмоции.
Рекомендуется делать это упражнение регулярно раз в день. Если у вас повышенная тревожность, лучше всего делать это 2 раза в сутки.
2. "Сканирование тела"
Для выполнения данного упражнения лягте на спину, закройте глаза и полностью расслабьтесь. Начните с ног: медленно перемещайте внимание на каждую часть тела, начиная с пальцев ног. Обратите внимание на любые ощущения — тепло, холод, напряжение или расслабление. Постепенно продвигайтесь вверх по мере расслабления. Перемещайте внимание вверх по телу — ноги, живот, грудная клетка, руки, шея, голова...Примите свои ощущения, не пытайтесь изменить их, как-то на них повлиять, просто отмечайте их и принимайте. Можно начать прорабатывать тела с макушки головы.
Завершение: когда дойдете до головы (или, наоборот, пальцев на ногах), медленно вернитесь к дыханию и откройте глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох.
3. "Осознанное питание"
Выберите еду, возьмите небольшую порцию пищи, например, кусочек фрукта или орех. Сосредоточьтесь на его внешнем виде - посмотрите на пищу, обратите внимание на ее цвет, форму и текстуру. Затем понюхайте... Закройте глаза и обратите внимание на запах этой пищи. Медленно ешьте... Положите кусочек пищи в рот и медленно пережевывайте. Обратите внимание на вкус, текстуру и свои вкусовые ощущения. Сосредоточьтесь на процессе еды и постарайтесь не отвлекаться. Лучше всего делать это в спокойной обстановке или под спокойную фоновую музыку. Максимально прочувствуйте весь спектр ваших вкусовых ощущений!
4. "Прогулка осознанности"
Найдите спокойное и уютное место. Выйдите на улицу или в парк, где вас не будут отвлекать и сосредоточьтесь на своих шагах. Медленно идите, обращая внимание на каждый шаг. Почувствуйте, как ваши ступни касаются земли, как работают мышцы тела. Используйте все чувства - обратите внимание на окружающие звуки, запахи, виды и тактильные ощущения. Будьте все время здесь и сейчас, а не в своих мыслях и переживаниях. Если мысли начинают вас отвлекать, мягко вернитесь к ощущению шага и созерцанию окружающей среды. Это упражнения особенно эффективно про депрессии! Вы сочетаете прогулку на свежем воздухе с упражнением на осознанность, миную негативные мысли и позволяя своему телу и психике отдохнуть.
