Продолжаем наше увлекательное (Надеюсь) путешествие по позвоночнику.
В прошлой статье я начал говорить о том, что осанка - это сложная совокупность натяжения мышц и связок, определяющая положение костей. Будем дальше развивать эту тему.
Чем определяется осанка?
🎓Для того чтобы оценить всё величие нашей опорно-двигательной системы, мне придется немного углубиться в анатомию.
Многовато всего, да? На самом деле нас интересует не всё, а лишь часть из этого
Знакомьтесь: Поверхностная Задняя Линия (ПЗЛ)
Вот они слева направо: Намджун, Чонгук, Чингачгук, Гойко Митич, Джин, Юнги...
Мышцы входящие в состав ПЗЛ, снизу вверх:
-Икроножная и камбаловидная мышца, прикрепляются ахилловым сухожилием к пятке
-Двуглавая и полусухожильная мышцы бедра, обвивают коленный сустав и прикрепляются сверху к седалищным буграм (крестцу).
-Выпрямитель спины и её 3 части: подвздошно-реберная, остистая и длиннейшая мышца, начинающиеся от крестца и заканчивающиеся на затылке.
-А дальше - сухожилия скальпа, которые обычно не сокращаются но натягиваются и болят, но мы с ними заморачиваться не будем, всё равно ими особо не подвигать.
Оказывается, всё не так сложно? или нет?
На самом деле для базового выпрямления спины с одной стороны этого вполне достаточно. Это база, как говорится. Все первичные нарушения начинаются на одном из этих этапов
Вы спросите может чего-то не хватает?
⚖️Именно, не хватает балансировки спереди, иначе напряжение этих мышц заставляло бы нас любоваться небом, как некоторых людей на улицах Петербурга по вечерам.
Оставим данный досуг на их совести и пойдем дальше узнавать анатомию.
Поверхностная Фронтальная Линия (ПФЛ)
💪Вся данная структура, как вы уже поняли, не дает нам заваливаться назад и уравновешивает все натяжение спины, реагируя на собственное растяжение, подобно резинке: чем больше натяжение мышцы, тем вероятнее она сократится обратно.
Последнее в целом применимо к любой скелетной мышце.
Разберем мышцы в её составе снизу вверх:
-Разгибатели пальцев стопы (Да, всё начинается оттуда)
-Передняя большеберцовая мышца и в целом весь передний отдел голени
-Связки надколенника (Коленной чашечки) и передачи натяжения по ним на прямую мышцу бедра и квадрицепс
-Прямые мышцы живота (Брюшной пресс)
-Весь спектр мышц передней грудной клетки (Межреберные и большие грудные)
-Грудино-ключично-сосцевидная мышца для соединения передней части тела с шеей и черепом.
Почему нам это важно?
🩺Во-первых потому, что проблемы с повышенным тонусом на всех нижних этажах провоцируют смещение поясницы на себя. И при прочих равных, мышцы передней половины тела гораздо проще уходят в спазм и сокращение.
Представьте себе ёжа, сжимающегося в шарик. Такой же рефлекс есть у любого млекопитающего в момент стресса - сжаться, ссутулиться, закрыть важные органы. Любая тревожность напрягает живот и растягивает спину, мы сгибаемся и уменьшаемся, чтобы спастись и защититься.
🏋️♀️Во-вторых, при выключении или не эффективной работе мышц, их нагрузку крайне трудно распределить адекватно, что приводит к определенным перекосам в положении костных структур, ещё больше изменяющих балансировку в теле:
Очень легко начать сутулиться - постоянно смотря в телефон, либо монитор, или начать прихрамывать на правую ногу, если в детстве слишком много играть в хоккей или постоянно кататься на самокате. Лишние нагрузки никогда не остаются для организма незамеченными.
Как взаимодействуют Фронтальная и Задняя линии?
🧠Важно понимать один принцип: организм идет по пути наименьшего сопротивления. В рамках движения это значит максимально избегать боли. Как ни странно, это не означает, что мышцы перестанут сокращаться, а скорее наоборот - сократится максимальное количество мышц, но в небольшой степени, разгружая проблемную.
Боль начнет возникать, когда при сознательном движении, сокращая нужную в моменте мышцу, её вектор будет противоположен уже зажатым. Это как попытаться согнуться при спазмированной спине.
Приведу пример адаптации по типу гиперлордоза.
В норме обе линии уравнивают друг друга и балансировочно активируются в движениях, взаимонатягиваясь. Но, когда нагрузки становятся чрезмерными, начинается цирк.
Для того чтобы распределить общую нагрузку, проще всего включить в работу мышцы бедер сзади и брюшной пресс спереди, это дает прогиб поясницы, но расслабляет мышцу, выпрямляющую позвоночник.
Она, в свою очередь, не может быть расслаблена совсем, поэтому перенапрягается ближе к середине и верху, вытягивая на себя грудной отдел, создавая ту самую "позу креветки" по которой я называл статью
Но помня о её прикреплении к затылку и не допуская запрокидывания головы, большие грудные мышцы тоже включаются в работу, натягивая переднюю верхнюю часть груди, опуская голову ниже, и смещая шею кпереди.
Параллельно во всех местах изгибов образуется прегрузка, кости уплотняются, становясь все менее подвижными, сужая пространство для маневра и наращивая объем. Образуется рентгенологическое явление, которое и называется остеохондроз, по факту - уплотнение на месте разрушения и микротравм костей.
Что мы имеем в сухом остатке?
1.В формате нашей осанки есть две основные структуры: Поверхностная Фронтальная Линия и Поверхностная Задняя линия, которые держат нас в равновесии.
2.ПФЛ имеет склонность брать на себя большую нагрузку в расчете на краткосрочное выживание.
3.При нарушении работы звеньев ПФЛ и ПЗЛ, включаются механизмы компенсации, которые могут перераспределять вес по позвоночнику
4.Их эффективность иногда сомнительна и работает в краткосрочной перспективе, но без своевременного контроля, нарушает работу опорно-двигательной системы
5.Организм привык избегать боли и использовать самые простые пути подстройки, которые можно разобрать механически.
Лайфхак для тех кто любознательный:
Как найти у себя проблемную зону, зная о нарушении осанки?
Находим визуально проблемную зону в соответствии с теми мышцами, что я перечислил выше. Опускаемся на одну ступень ниже и пытаемся сделать растяжение мышцы, вместо её обычного направления сокращения. Если оно сопровождается болью - начинаем считать уже данное место проблемным, идем ещё ниже, повторяем процесс.
Там, где растяжение мышц не будет сопровождаться выраженной болью на небольшое растяжение - можно остановиться, там всё в порядке. Проверяем на мышцах с противоположной стороны тела, находим самую нижнюю безболезненную в движении зону.
🏋️♀️Гуглим тренировки на пораженные группы мышц, начинаем постепенно тренировать, начиная с самых нижних проблемных мышц. Повторять до увеличения объема движений, не торопимся и не перегружаемся. Нам ещё долго разбираться с собой)
Сегодня мы немного погрузились в базовые аспекты поддержания осанки, дальше больше - увидимся в новых сериях и буду рад видеть всех на своем ТГ-канале https://t.me/peoplenervesandspine