Многие тренирующиеся во время тренировок уделяют особое внимание мышцам груди, спины, рук, ягодиц, но при этом забывают про икроножные мышцы. Однако очень важно гармонично развивать икры, чтобы фигура выглядела пропорционально.
Икроножные мышцы: анатомия и функции
Икроножная мышца является двуглавой и располагается на задней поверхности голени над камбаловидной мышцей. Накачанные икры часто выглядят раздвоенными, потому что состоят из двух мышечных головок — медиальной и латеральной.
Икроножные мышцы активно задействованы при сгибании нижних конечностей и стабилизации тела в движении, (например, бег или ходьба), а также в прыжках (обеспечивают мощный толковый импульс).
Почему сложно накачать икры?
Особенность икроножных мышц заключается в том, что у них низкая скорость сокращения, поэтому они могут выдерживать длительную нагрузку. У них примерно половинный потенциал роста в сравнении с быстросокращающимися мышечными волокнами, поэтому они требуют больше усилий для прокачки в ходе тренировки.
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц!
Также отсутствие мышечного роста возможно из-за следующих ошибок:
- Несбалансированный рацион — недостаток белков и избыток углеводов, белок — основа для развития мышц, а излишнее употребление жиров
и углеводов увеличивает жировые отложения. - Неэффективные тренировки — неправильно подобрана нагрузка и упражнения, а также есть ошибки в самой технике выполнения.
Икроножные мышцы находятся в связке с камбаловидной мышцей, поэтому необходимо тренировать обе группы мышц для достижения желаемого результата.
Как же эффективно накачать икроножные мышцы?
Тренировка икроножных мышц важна не только с эстетической стороны, но и для здоровья — она улучшит подвижность голеностопного сустава, поможет развить плавность и силу движений нижних конечностей.
Подъем на носки стоя
Это одно из классических упражнений на икры, которое позволяет проработать мышцы в полном диапазоне движений.
Техника выполнения:
- Исходное положение: встаньте носками на платформу (можно заменить на небольшую ступеньку или блин), ноги на ширине плеч.
- Плечами упритесь в опору, и зафиксируйте положение тела.
Можете включить в работу фитнес-оборудование: гантели/штангу, что большей нагрузки на мышцы.
3. Медленно опустите пятки на опору, чтобы почувствовать растяжение икроножных мышц. Зафиксируйте положение на пару секунд, перед тем как выполнить подъем на носки.
Выполняйте 3-4 подхода по 20-25 повторений.
Для лучшего результата можно снять обувь, потому что жесткий материал кроссовок может ограничить диапазон движений и снизить эффективность упражнения.
Подъем на носки на одной ноге в жиме ногами
Это упражнение идеально подойдет для тех, у кого есть проблемы с подвижностью икр. Оно позволяет проработать каждую ногу в отдельности, что важно для гармоничного развития мышц.
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер для жима ногами, сохраняя ровную осанку. Одну ногу вытяните, упираясь носком стопы в платформу.
- Держите ногу прямо и вытягивайте лодыжку, выталкивая платформу вверх.
- Сделайте паузу и зафиксируйте положение на пару секунд, почувствуйте мышечное напряжение.
- Медленно поднимайте и опускайте пятки.
Выполняйте 3-4 подхода по 12-20 повторений на каждую ногу.
Скакалка
Наверняка, прыжки со скакалкой покажутся для вас слишком простым упражнением. Однако они весьма эффективны — улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, сжигают жировые клетки, а также повышают взрывную и абсолютную силы мышц нижних конечностей. Повторяющиеся прыжковые тренировки стимулируют рост икр.
Техника выполнения:
- Возьмите скакалку, встаньте прямо. При этом сохраняйте ровную осанку и держите в напряжении лопатки, пресс и ягодицы.
- Начните прыжки с комфортной для вас амплитудой.
Выполняйте 3-4 подхода, чередуя 30 секунд прыжков и 30 секунд отдыха.
Подъем на носки сидя
Особенность упражнения заключается в том, что за счет сидячего положения удается лучше проработать камбаловидные мышцы.
Техника выполнения:
- Удобно сядьте на скамью тренажера, отрегулируйте верхнюю опору, чтобы она плотно лежала на поверхности бедер.
- Носками упритесь в платформу, пятки опустите вниз, а стопы расположите на ширине таза.
- Поднимайте стопы на носки, фиксируя положение на несколько секунд. Затем медленно опустите пятки, максимально растягивая мышцы.
Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
При тренировке икр важно соблюдать правильную технику, потому что голеностопный сустав весьма подвижен и легко может травмироваться из-за неправильного положения или чрезмерной нагрузки. Постепенно повышайте нагрузку и регулярно включайте упражнения для икроножных мышц в свои подходы, чтобы накачать икры.
Интересный факт: мышцы голени быстро восстанавливаются, так что их можно тренировать до 3-4 раз в неделю.
Тренируйтесь безопасно и эффективно вместе с DDX Fitness!
Статью подготовил мастер-тренер сети фитнес-клубов DDX Fitness Юрий Аверьянов.
КЛИК СЮДА ;) <--- ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS