В ритме современного мегаполиса, где каждый день наполнен стрессом и постоянной занятостью, поддержание здоровья становится настоящим вызовом. В этом контексте обмен веществ играет ключевую роль. Каковы текущие реалии обмена веществ у современных людей по мнению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и какие рекомендации помогут его ускорить?
Метаболизм, или обмен веществ - это процесс, в ходе которого наш организм превращает пищу в энергию. От его скорости зависит, насколько эффективно мы используем полученные калории и как быстро сжигаем лишний вес. В условиях мегаполиса, где времени на полноценный отдых и здоровое питание часто не хватает, многие сталкиваются с замедленным обменом веществ. ВОЗ отмечает, что одним из ключевых факторов, влияющих на обмен веществ, является современный образ жизни, который характеризуется стрессом, нехваткой сна и неправильным питанием.
Согласно данным ВОЗ, многие люди сегодня испытывают дефицит важных макро- и микроэлементов, что негативно сказывается на обмене веществ:
- Недостаток железа может привести к анемии и усталости, снижая общую работоспособность организма.
- Недостаток Витамина D может вызвать проблемы с костями и иммунной системой.
- Нехватка кальция ведет к хрупкости костей и зубов.
- Дефицит магния может вызвать бессонницу, тревожность и мышечные спазмы.
- Недостаток B12 часто встречается у вегетарианцев и веганов, что может вызвать усталость и проблемы с нервной системой.
Для жителей мегаполиса, у которых каждая минута на счету, важно найти способы ускорить обмен веществ, не тратя при этом много времени.
Вот несколько рекомендаций:
1. Регулярные физические нагрузки
- Короткие, но интенсивные тренировки (например, высокоинтенсивные интервальные тренировки) могут значительно ускорить обмен веществ. Даже 15-20 минут в день могут принести заметные результаты.
- Начните день с легкой зарядки. Это запустит ваш метаболизм и зарядит энергией на весь день.
2. Правильное питание и гидратация
- Разделите ваш рацион на 3 приема пищи. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови стабильным и ускорит обмен веществ.
- Белок требует больше энергии для переваривания, чем углеводы и жиры. Включите в рацион больше белковых продуктов, таких как рыба, курица, яйца и бобовые.
- Пейте достаточное количество воды. Вода участвует во всех обменных процессах в организме.
3. Управление стрессом - Найдите 10-20 минут в день для медитации или занятий йогой. Это поможет снизить уровень стресса, который негативно влияет на обмен веществ.
- Расслабляющие вечерние ритуалы, такие как теплая ванна или чтение книги, помогут улучшить качество сна и снизить уровень стресса.
4. Режим и качество сна - Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Недостаток сна может замедлить обмен веществ, увеличить уровень гормонов стресса и увеличить аппетит, вы не заметите, как съедите больше положенных калорий в день.
- Создайте комфортные условия для сна: темная, прохладная комната и удобный матрас помогут улучшить качество сна.
Я бы отдельным пунктом выделила отсутствие перфекционизма, намеренное его снижение до реалистичного насыщенной жизни жителя мегаполиса уровня. У нас у всех расписание битком, часть времени съедает дорога. Хорошо бы взять и разом перекроить привычный уклад, вдруг стать дисциплинированным человеком, который искренне, без усилия воли, предпочитает морковный фреш бокалу красного за ужином. Однако, это ну совершенно невозможно обычному человеку, особенно несущему ответственность за семью.
За свои годы работы в сфере спорта и питания, убедилась не раз: лучше чуть-чуть, но регулярно!
Например, лучше каждый день проводить лишь по 1 минуте в планке, чем всего 2-3 тяжелые тренировки с тренером в зале за месяц. Редкими физическими нагрузками организм травмирует, а фигура не меняется. Привычка и результат (не одну статью посвятила этому) — это когда для вас действие становится обыденностью или рутиной. Лучше аккуратно и бережно приучать психику к новому, чем редко, но метко нагружать свое тело так, что подступаться более не захочется вовсе.
Это касается совершенно всего! Ускорения обмена веществ, к слову, тоже. Именно по этой причине в рамках моего образовательно-просветительского проекта по оздоровлению нации «Дом Твоего Здоровья» мы выбрали формат видео-программ коротких, легких к усвоению и совершенно не нарушающих график занятого жителя города, но меняющего его привычки постепенно и мягко, давая возможность перестроиться без кардинальных и неприятных для психики решений.
«Дом Твоего Здоровья» — это проект, который поможет нам, жителям России сделать здоровый образ жизни — естественной и неотъемлемой частью жизни населения. Да, это возможно. Нужно будет время и помощь со стороны социально-политической повестки, однако, как говорится, и «Москва не сразу строилась!». Залог светлого будущего нашей России — здоровая нация. Мы с вами стоим у истоков. Скоро буду рада рассказать и, главное, показать вам, дорогие читатели, больше!