Всем нам хочется кушать вкусно и полезно, при этом, не поправляясь или вообще, худея. И это вовсе не сказка – залогом похудения может стать правильное начало дня и грамотно составленный завтрак. Что вы обычно едите на завтрак, уверены ли вы что это правильное питание, способствующее похудению? Давайте с вами разберемся в принципах правильных завтраков и выберем несколько меню на выбор.
Да или нет завтраку?
Многие думают, что проще похудеть, если совсем перестать завтракать или перекусить что-то совершенно незначительное, но такое мнение неверно. За ночной сон организм не прекращает работу, в отличие от нашего сознания, он активно перерабатывает то, что мы ели в предыдущий день. Эта энергия расходуется на «залатывание брешей», обновление клеток и питание органов и тканей.
В большинстве своем люди ночью не едят и не пьют, хотя бывают и исключения – многие встают попить воды или перекусить. Поэтому, по большей части организм просыпается по утрам с чувством голода, даже если мы и не осознаем его как чувство – это голод на уровне клеток, в них накопилось много свободных радикалов, токсинов и мало воды, им необходима подпитка для пробуждения и активного включения в метаболизм. Именно для этого и задуман завтрак. Поэтому, необходимо обсудить несколько вариантов развития событий.
Вариант первый - не есть. Если не завтракать совсем, тогда после пробуждения, спустя уже полчаса-час, вы начнете испытывать приступы раздражения или бессилия. Это происходит из-за снижения уровня питательного вещества для мозга - глюкозы, мозг злится и посылает импульсы на активацию метаболизма и резкое выделение глюкозы их печени и мышц, из-за этого мышцы слабеют. Захотеть реально есть вы можете уже очень поздно, когда уровень глюкозы будет уже критическим.
Тогда вы съедите намного больше, чем следовало бы есть, и выберите тяжелые для пищеварения продукты, так как очень сильно голодны. В результате после такого голодания и стресса вы резко переедаете, что побуждает организм экстренно рассовывать лишние калории по закромам – на животе, боках и попе.
Вариант второй – плотно поесть. Если вы пьете сладкий кофе с бутербродами, пьете соки, едите шоколадки, булочки или едите сладкие мюсли. Вроде бы неплохой завтрак? Но это только на первый взгляд, так как в этом завтраке много легких углеводов, которые резко начинают повышать уровень сахара в крови.
В ответ на это раздражение поджелудочной железой вырабатывается много инсулина и весь сахар крови откладывается в клетках жирами, портя ваши бедра и талию. А так как глюкоза быстро депортирована в жировые клетки, вы опять предательски хотите есть, хотя до обеда еще очень далеко и начинаете вновь что-то перекусывать, добавляя себе жирка.
Вариант третий – завтрак по принципам правильного питания. Это единственный верный вариант, чтобы и не быть голодными, и сохранить бодрость с работоспособностью, не повредив вашей фигуре. Но что это за чудо-продукты, утром ведь порой некогда стоять у плиты и готовить особенные блюда. А этого и не нужно, правильный завтрак не означает, что это должен быть сложный кулинарный шедевр.
Продукты, которые нужно выбирать на завтрак худеющих.
В завтраке главное – это баланс полезных веществ и достаточное количество калорий для активности, но не такое, чтоб откладывать их про запас. Рацион должен содержать белок и жир, хотя бы немного, а также сложные углеводы и много клетчатки, чтоб оказать положительные стимулы на пищеварение.
Итак, базовая часть завтрака – сложные углеводы в виде крахмала (из растительной пищи) или гликогена (животный аналог крахмала). Это может быть гречневая или овсяная каша на молоке или воде, пшеничные отруби, натуральные мюсли без добавок. К базовой части хорошо бы внести дополнение в виде белкового компонента – яйца, отварной курицы или паровой котлетки. Аналогом мясных продуктов могут стать молочные.
В завтраке полезны и жиры – лучше если это будет растительное масло или качественное сливочное, а также необходимо много фруктов или овощей, сделайте салат или нарезку. Если вы не можете физически заставить себя завтракать – на первое время съешьте фруктов и половинку яйца, и постепенно учите себя завтракать – это полезная привычка.
Пить на завтрак полезно натуральный кофе, а не растворимые суррогаты, или черный чай – эти напитки помогают похудению. И отвыкайте от сливок и сахара в кофе, они пользы не принесут.
Стереотипы классического завтрака?
Телевидение и средства массовой информации прививают нам стереотипы завтраков, которые непременно должны быть в каждом доме и они в наших головах почему-то считаются правильными. Но так ли это на самом деле?
- Цитрусовый сок на завтрак на самом деле не так полезен, как принято думать. За счет фруктовых кислот он может раздражать желудок и вызовет дискомфорт, портит зубную эмаль и мешает пищеварению. Сок надо пить не ранее, чем через час после завтрака.
- йогурт с особыми бактериями, который помимо питания еще и повысит иммунитет, на самом деле не больше чем реклама. Полезным может быть только йогурт со сроком годности не более 3-5 дней и не из пластиковых баночек. В широко рекламируемых йогуртах от настоящих йогуртов есть разве что название.
- мюсли, по утверждению их производителей, тоже являются отличным завтраком, по способ получения мюсли далек от принципов правильного питания, хлопья теряют часть полезных минералов и витамины, а фрукты в мюсли обрабатывают газом для яркого цвета. По многим исследованиям в некоторых мюсли жиров больше чем в жареной картошке, так что лучше овсянки на завтрак может быть только овсянка со свежими фруктами.
- на завтрак вредно есть сыры, они жирные. Но как мы выше уже говорили, немного жир в завтраке только полезен, и пара кусочков сыра даст порцию белка и жира для силы и бодрости. Только не стоит есть сыр острый и соленый.
- не стоит есть на завтрак бананы, они калорийные. Но мы уже говорили, что калории на завтрак не опасны, а банан за счет своей структуры обволакивает систему пищеварения и активирует перистальтику. К тому же бананы дают чувство спокойствия и снимают проявления предменструальных синдромов.
Что можно съесть?
Меню своих завтраков вы можете составить сами по вашему желанию и возможностям, кушать вкусно и полезно не сложно.
Вот примеры завтраков:
- овсянка с малиной, тост с сыром и маслом, черный кофе.
- лаваш в курицей и помидором, коктейль из ягод со злаками и йогуртом.
- творожная запеканка с яблоком, зеленый чай,
- омлет с укропом и фетой, кофе с корицей.
- греча с овощами и тефтелей, черный чай с лимоном.
Вариантов может быть много, только от вас зависит, каким будет ваш завтрак и настроение на весь день. Правильное питание дает бодрость, а не лишние жиры на талии, завтрак это не тот прием пищи, от которого надо отказываться.