Принципы правильного питания хорошо известны, однако для максимального результата и комфорта их желательно подстроить под индивидуальные особенности своего организма. И первый основополагающий фактор, который важно учесть, – конечно же, пол.
Как отметила Елена Знахаренко, врач-диетолог, гастроэнтеролог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, обменные процессы у женщин и мужчин протекают по-разному.
Разбор по составу
Это объясняется «эволюционным предназначением» каждого пола. Мужчина – защитник и добытчик, ему требуются резкие выбросы энергии, а женщина – хранительница рода и домашнего очага, ей нужен постепенный и равномерный расход энергии.
У мужчин в составе тела больше мышечной ткани, и даже в состоянии покоя они теряют больше калорий, чем женщины. Базовый обмен веществ у представителей сильного пола, в среднем, 1500 ккал, а у прекрасного – 1200 – 1300 ккал.
Однако есть и обратная сторона: в связи с тем, что у мужчин в составе тела процент мышечной ткани выше, они сильнее подвержены её потере в результате снижения массы тела. Этим объясняется и повышенный риск «качелей»: вес довольно быстро снижается, но затем так же быстро и возвращается. Женщины же, напротив, могут более длительно удержать вес после похудения.
Макро- и микронутриенты
Что касается макронутриентов, то для женщин, в первую очередь, нельзя занижать жиры. Что касается мужчин, то для них более «критичны» белки – особенно, в случае высокой физической нагрузки, причём, важны источники и растительного, и животного происхождения. При этом, отмечает эксперт, соотношение БЖУ 20/30/50 либо 30/20/50, в целом, актуально и для мужского, и для женского организма.
Принцип разнообразия питания, признанный в современной диетологии, желательно учитывать в любом рационе. Однако, согласно научным данным, для мужчин разнообразие пищи не так важно, как для женщин.
Что касается микронутриентов, для прекрасного пола особое значение имеют жирорастворимые витамины (А, D, Е), которые помогают поддерживать гормональный баланс и состояние кожи. Для мужчин в приоритете витамин D, а также микроэлементы цинк и селен, которые положительно влияют на мужской гормональный фон. Стоит отметить, что названные вещества нельзя отнести к «женским» либо «мужским» – они необходимы любому организму, однако их недостаток может по-разному проявляться, в зависимости от пола.
Корректируем рацион
Что касается кратности питания, то для женщин оптимально трёх-четырёхразовое питание: три основных приёма пищи и один перекус. Для мужчин возможно увеличение приёмов пищи до пяти, за счёт дополнительного перекуса.
Завтрак, независимо от пола, должен входить в основные приёмы пищи и обязательно включать белковый компонент, жиры и углеводы.
Для женщин на завтрак особенно важно использование «правильных» жиров – источников витамина А: например, тост с авокадо, кусочек сливочного масла и т.п. Это помогает поддержать гормональный фон, а также работу желчевыделительной системы – в связи с этим, мужчинам так же необходимы жиры утром. Так, отличным дополнением к основному блюду могут стать орехи – белково-жировой продукт с высоким содержанием цинка.
Обед и для мужчин, и для женщин должен быть калорийным, поэтому суп в качестве главного и единственного блюда не приветствуется. Все основные калории необходимо «выбирать» в первой половине дня.
Перекусы помогают оптимизировать рацион, и продукты для них желательно выбирать, исходя из потребности. Пример универсального и отлично сбалансированного по составу перекуса – коктейль ED Smart.
Что касается ужина, то для девушек, желающих снизить вес или поддерживать стройность, на ужин в качестве гарнира лучше выбрать порцию термически обработанных овощей.
Для мужчин на ужин допустимо употребление длинных углеводов – как вариант, серые крупы в качестве дополнения к белковому блюду.
И, конечно же, нельзя забывать о водном режиме: первая половина дня – максимальное употребление жидкости, на вечернее время должно приходиться не более 30 % объёма воды. Это правило особенно актуально для женщин, которые более склонны к утренним отёкам.