**Как начать тренироваться в тренажёрном зале и похудеть**
Вы можете удивиться, почему статья о тренировках для начинающих с целью похудения начинается с раздела о питании, а не с описания программы тренировок. Ответ прост: для успешного похудения диета является ключевым фактором. В фитнес-индустрии существует поговорка: «Вы не можете обогнать плохую диету».
Не имеет значения, насколько усердно вы тренируетесь, если вы не обратите внимание на то, что едите. В таком случае ваш прогресс всегда будет неудовлетворительным.
Воспринимайте правильное питание как основу для похудения. Задача этой статьи — не описание конкретной диеты, которой следует придерживаться. В конце концов, у каждого из нас разные предпочтения в еде, график питания, потребности в питании и бюджет на продукты.
Диета, идеальная для одного человека, может быть совершенно неприемлемой для другого. Вместо этого следуйте этим простым шагам, чтобы создать свой собственный план устойчивого питания:
1. Определите свою ежедневную потребность в калориях.
Жировая ткань — это запасённые калории. Один килограмм жира примерно равен 7700 калориям. Чтобы сжигать жир, необходимо обеспечить организм меньшим количеством калорий, чем ему необходимо. Это создаст дефицит калорий или отрицательный энергетический баланс.
2. Создайте дефицит калорий.
Если вы потребляете калории, равные вашему TDEE (общему ежедневному расходу энергии), ваш вес должен оставаться относительно стабильным. Чтобы похудеть, нужно меньше есть. Для этого создайте практически необходимый дефицит калорий, вычитая 500 из вашего TDEE. Это число — отправная точка, которую вы можете корректировать в зависимости от вашего прогресса.
3. Отслеживайте потребление пищи.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, вам нужно убедиться, что вы достигаете этой цифры. Самый простой способ сделать это — использовать приложение для отслеживания еды. Это поможет вам контролировать количество потребляемых калорий.
4. Выбирайте натуральные продукты питания.
Чистые продукты, такие как нежирные белки, овощи, цельнозерновые продукты, фрукты и полезные жиры, обычно содержат меньше калорий, чем обработанная нездоровая пища. Это означает, что вы можете есть больше и при этом худеть.
5. Учитывайте макросоотношение.
Хотя калории являются наиболее важным фактором питания для снижения веса, макросоотношение (соотношение между пищевым белком, углеводами и жирами) также важно. Попробуйте скорректировать своё питание так, чтобы макросы соответствовали следующим рекомендациям:
* Белок: 40–50%.
* Углеводы: 10–30%.
* Жирность: 30–40%.
Блюда, построенные на основе этих соотношений, обычно более сытные, чем блюда с высоким содержанием углеводов.
6. Добавьте в свой рацион несколько хитростей для сжигания жира.
Не заблуждайтесь, употребление меньшего количества калорий, чем ваш TDEE, является ключом к похудению. Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой рацион и похудеть быстрее:
* Пейте больше воды.
* Увеличьте потребление белка.
* Включите в свой рацион полезные жиры, такие как авокадо, орехи и семена.
* Ешьте больше овощей и фруктов.
* Ограничьте потребление обработанных продуктов и добавленного сахара.
Следуя этим простым шагам, вы сможете создать свой собственный план питания, который поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.
Упражнения Подходы Повторения Пауза
- Кубковые приседания 3 12-20 60-90 секунд
- Жим от груди 2 12-20 60-90 секунд
- Горизонтальная тяга к груди 2 12-20 60-90 секунд
- Выпады 3 12-20 60-90 секунд
- Жим гантелей от плеч 2 12-20 60-90 секунд
- Тяга верхнего блока 2 12-20 60-90 секунд
- Отжимания на трицепс 2 12-20 60-90 секунд
- Подъем на бицепс с гантелью 2 12-20 60-90 секунд
- Скручивания на пресс 3 12-20 60-90 секунд
- Гиперэкстензия 3 12-20 60-90 секунд
Если вы не можете сделать 12 повторений с выбранным вами весом, значит, он слишком тяжелый. Но если вы можете сделать более 20 повторений, это слишком легко. Если вес, который вы поднимаете, начинает казаться сложным где-то между 12-20 повторениями, это должно дать желаемый эффект.
Вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы определить подходящие веса для ваших тренировок, но это нормально. Запишите веса, которые вы используете, чтобы в следующий раз их можно было отрегулировать.
Однако для того, чтобы ваши тренировки продолжали приносить результаты, вам нужно работать немного усерднее каждую неделю. Попробуйте сделать один или два дополнительных повторения в каждом упражнении или немного увеличьте вес. Никогда не жертвуйте правильной техникой выполнения упражнений ради дополнительного веса или количества повторений, но старайтесь постепенно усложнять свои тренировки.
И, наконец, обязательно начинайте каждую тренировку с разминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Выполните 5–10 минут лёгкой кардиотренировки, а затем сделайте несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость основных мышц и суставов.
**Ключ к эффективному кардио — это его регулярное выполнение!**
Неважно, какой вид кардио вы выберете: велосипед, бег, эллиптический или гребной тренажёр — главное, чтобы вы занимались регулярно и достаточно долго. Любая кардиотренировка поможет вам сжигать калории и терять вес.
В рамках этого плана тренировок мы рекомендуем вам выполнять две или три 20–30-минутные кардиотренировки в неделю. Не нужно проводить интервальные тренировки, просто поддерживайте постоянный темп на протяжении всей тренировки.
Как быстро вам следует идти? Идеальная частота пульса для кардиотренировки — около 60-70% от максимальной. Это должно быть комфортно и устойчиво. Вы будете запыхаться, но всё ещё сможете говорить.
Если вы хотите отслеживать частоту сердечных сокращений, то рассчитывайте свой диапазон следующим образом: 220 минус ваш возраст в годах умножить на 0,6 = 60%, 220 минус ваш возраст в годах умножить на 0,7 = 70%. Просто держите частоту пульса между этими двумя цифрами.
Кардио не только сжигает калории, но и полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также помогает облегчить мышечные боли, которые часто возникают после силовых тренировок. Выбирайте любые кардиоупражнения, которые вам нравятся.
Однако, если вы немного полноваты, избегайте занятий с высокой нагрузкой, таких как бег, поскольку они могут навредить вашим суставам. Вместо этого выберите тренировку с низкой нагрузкой, например, езду на велосипеде или греблю.
Чтобы достичь наилучших результатов в течение недели, рекомендуется сочетать силовые тренировки с кардио.
Вот как может выглядеть ваша тренировочная неделя:
* Понедельник — силовая тренировка;
* Вторник — кардио;
* Среда — силовая тренировка;
* Четверг — кардио;
* Пятница — силовая тренировка;
* Суббота — кардио;
* Воскресенье — отдых.
Добавьте немного активности в свою жизнь
Термогенез вне физической активности, или NEAT, — это энергия, которую мы тратим на всё, кроме сна и еды. Сюда входят такие вещи, как стояние, ходьба, уборка, игры с детьми и другие повседневные действия. За последние годы исследователи начали уделять больше внимания NEAT как способу похудеть, не ограничиваясь только тренировками.
Например, человек весом 65 килограммов сжигает примерно 102 калории в час, выполняя офисную работу сидя (1,7 ккал/минуту). Но если он будет выполнять те же обязанности стоя, то сожжёт уже 174 калории в час. Это может показаться незначительным, но за год это составляет 18 000 калорий или чуть более 2 килограммов. Для сравнения, тому же человеку нужно было бы пробежать 60 30-минутных пробежек со скоростью 8 км/ч, чтобы добиться такого же результата.
Следуя нашему плану, вы будете заниматься около 4–5 часов в неделю. Это очень хорошо! Но если вы работаете в офисе или ведёте в основном сидячий образ жизни, у вас остаётся 160 часов в неделю, когда ваш расход калорий может быть очень низким. Чем меньше вы двигаетесь, тем меньше калорий сжигаете и тем медленнее худеете.
Ускорьте процесс снижения веса с помощью NEAT. NEAT может оказать существенное влияние на ваш ежедневный расход энергии. Поскольку интенсивность низкая, он не утомит вас и не отвлечёт от тренировок.
Примеры NEAT включают в себя:
* Нести продукты обратно из магазина
* Чистка автомобиля или велосипеда
* Езда на велосипеде для удовольствия или транспорта
* DIY-проекты
* Садоводство
* Пеший туризм
* Стрижка газона
* Играем со своими детьми
* Сгребание листьев
* Рекреационный спорт
* Вынос мусора
* Выводим собаку на прогулку
* Пылесосить
* Прогулка для удовольствия или транспорта
* Мытье посуды
* Мытье окон
Отслеживать NEAT непросто, но вам следует стараться уделять ему час или два в день. Один из способов сделать это — использовать шагомер и набирать около 10 000 шагов в день. Это может показаться пугающим, но NEAT не обязательно выполнять за один раз. Просто делайте всё возможное, чтобы разбивать периоды сидячего образа жизни короткими всплесками физической активности.
В конечном счёте, каждый раз, когда вы встаёте и подвигаетесь, будет полезно. Чем больше, тем лучше.
Основы похудения просты: ешьте немного меньше, тренируйтесь чуть больше и продолжайте заниматься столько, сколько потребуется, чтобы достичь желаемого веса. Сжигайте больше калорий, чем потребляете — и вы похудеете.
Новички часто увязают в деталях и забывают (или им никогда не рассказывают) об основных компонентах похудения. В итоге они следуют экстремальным диетам или сложным тренировкам и бросают их просто потому, что пытаются использовать слишком продвинутые методы или программы.
Информация в этой статье проста и понятна. Чем проще что-то сделать, тем больше вероятность, что вы это сделаете. Нет ничего плохого в таких вещах, как кето-диета, периодическое голодание, двухдневные тренировки и т. д. Просто вам, как новичку, пока нет необходимости использовать эти вещи. Когда-нибудь в будущем вам, возможно, придётся обратиться к более продвинутым методам для поддержания вашего прогресса. Однако так же, как ребёнок должен научиться ходить, прежде чем он сможет бегать, вам нужно сначала освоить основы. Они являются основой, на которой строятся все остальные стратегии диеты и физических упражнений.