Здравствуйте, дорогие друзья!👋 Сегодня будем разбираться с очень деликатной, но жизненно важной темой - как избавиться от ненасытного ночного зверя - вечернего жора, который вылезает из своей норы с наступлением темноты!
Знакомая ситуация, правда? 🤔Утром и днем ты на диете, как монашка: ешь одну гречку, запиваешь ее ромашковым чаем и ждешь не дождешься, когда уже можно будет вечером наброситься на вкусняшки. Приходишь домой, открываешь холодильник... и ррррааааз - в пасти у тебя оказывается огромный кусок торта! А дальше уже ничего не остановить: ешь все подряд, словно наступил ядерный Армагеддон.
После такого обжорства, конечно, приходит чувство глубокого стыда и разочарования в себе. "Ну вот, опять наелась, как свинья! Завтра точно сяду на строжайшую диету!" - клянешься ты. Но на следующий день история повторяется... 😩
Возникает закономерный вопрос: почему же так происходит? Ведь утром и днем силы воли хватает, а к вечеру она испаряется, как роса на солнце? Неужели мы такие слабаки?
Отнюдь! 🚫Дело вовсе не в отсутствии силы воли. Просто наш организм - сложная биохимическая система, подчиняющаяся строгим законам. И вечерний жор имеет вполне логичные физиологические причины, о которых мы поговорим чуть позже. Разобравшись в них, вы научитесь держать ненасытного монстра под контролем!
Ночной жор: как победить вечерний голод раз и навсегда?
Итак, приступим. 💪Чувство голода и сытости регулируют несколько важнейших гормонов: инсулин, лептин и кортизол. Если у вас наблюдается дисбаланс хотя бы одного из них, это чревато постоянным ненасытным аппетитом.
Инсулин - гормон, отвечающий за усвоение сахаров. При инсулинорезистентности (а она есть у многих людей с лишним весом) происходит следующее. После еды уровень инсулина резко подскакивает, затем также стремительно падает. Организм воспринимает это как сигнал голода и требует новой порции пищи. Вот почему диабетики 2 типа так быстро хотят есть после приема пищи. Подробнее об инсулинорезистентности и как её победить, вы можете прочитать - здесь.
Лептин вырабатывается жировой тканью и отвечает за чувство сытости. При нормальном уровне после плотного обеда вы не хотите есть еще 4-7 часов. Но при лептинорезистентности (а она тоже частый спутник ожирения) сытости не наступает даже после большой порции. Человек просто не может остановиться и жует, жует, жует... пока не почувствует сильную боль в желудке.
Ну и наконец, стрессовые гормоны кортизол, адреналин, норадреналин и пролактин. Их выброс заставляет нас "заедать" стресс, особенно под вечер, когда мы приходим с работы, уставшие и издерганные.
Так что же делать, если вы страдаете от одного из этих гормональных нарушений?
💊Первым делом нужно обратиться к эндокринологу и восстановить здоровый гормональный баланс с помощью лекарств, витаминов, биодобавок. Только так вы сможете взять под контроль ненасытный аппетит.
Но одними таблетками, конечно, не обойтись. Следующий важный шаг - правильный режим питания на протяжении всего дня. Если утром и в обед вы объедаетесь гречкой и пьете ромашку, то к вечеру организм потребует компенсации. То же самое, если днем вы почти ничего не едите, соблюдая слишком строгую диету. 🥗
Чтобы не было дикого вечернего голода, завтрак и обед должны быть сбалансированными и питательными. Обязательно включайте в рацион белковые продукты (рыбу, мясо, яйца, творог), медленные углеводы (овощи, цельнозерновые) и клетчатку. Это создаст ощущение длительного насыщения.
Ну и главное - не допускайте длительных перерывов между приемами пищи! Если у вас большая пауза перед ужином (часов 6-8), лучше перенесите обед попозже или организуйте себе плотный полдник. Иначе уровень сахара рухнет, выбросится кортизол - и вы сметете, все, что попадется под руку. 🐷 О том как правильно составить меню вы можете прочитать - здесь.
Кстати, о кортизоле. Помните, что он связан со стрессом? Поэтому если вы весь день на работе нервничаете, кушать вечером будет очень сложно. Обязательно найдите время на релакс: посидите в тишине, помедитируйте, послушайте приятную музыку. Успокойте свой разум - и тело последует за ним.
Еще один работающий лайфхак для тех, кто никак не может справиться с вечерним жором - стакан горячей воды с разведенным в ней пищевым волокном (псиллиумом, фитомуцилом). 🥤Клетчатка обманывает ваш организм, создавая ощущение сытости. Плюс она отлично выводит все шлаки и токсины при снижении веса.
Ну и последнее. Чтобы не заедать стресс по вечерам, найдите себе хобби и интересные занятия по душе. 🎨 Танцы, рисование, вышивание крестиком, изучение языков - выбирайте, что вам больше нравится. Когда жизнь наполнена радостями помимо еды, вечерние приступы обжорства отступают сами собой.
Фууф, вроде все главное я рассказала. 😌Осталось только одно: не опускать руки и действовать! Ведь похудеть на самом деле просто - было бы желание.
Поверьте, когда вы выведете свой гормональный фон на оптимальный уровень, наладите питание и найдете классные хобби, вечерние приступы жора исчезнут сами собой. Вы даже удивитесь, как легко стало контролировать аппетит.
Ну а пока этого не произошло, не грустите, если иногда срываетесь. 🤗Ну подумаешь, наелись на ночь гречки с жареной рыбкой и парочку шоколадок к чаю. Не самое страшное преступление против фигуры, правда? Не надо устраивать самобичевание и травить себя за каждую калорию.
Лучше просто возьмите паузу на пару часов, сходите прогуляться, почитайте книжку. Дайте желудку опомниться, а мозгу отдохнуть. А потом снова берите себя в руки и идите к намеченной цели.
Кстати, о целях. Не стесняйтесь ставить перед собой амбициозные задачи по похудению! 💪Хотите сбросить 20 кг к лету? А 30? Или даже 50? Дерзайте, ничего невозможного нет. Мой пациент Василий, например, скинул 65 кг за год - и это при его-то возрасте (65 лет).
Правда, сначала он, бедолага, тоже мучился с вечерними приступами жора. Придет с работы, а внучки уже зовут: "Дед, пошли скорее чаи гонять!" Он, конечно, не выдерживал и наворачивал по паре сдобных булочек к каждой чашке. А потом полночи мучился от изжоги и распирания в животе. 😩
Но я ему говорю: "Василий, старичок, так дело не пойдет! Надо менять пищевые привычки". И прописала ему целый комплекс: препараты, диету, физическую активность. Плюс посоветовала найти хобби, чтобы отвлекаться от вредной еды.
Василий и руки в ноги - в тот же вечер пошел записываться в клуб авиамоделистов, который когда-то в юности посещал. Стал по вечерам вместо булочек с чаем клеить модели самолетиков. Увлекся, прямо засиделся в этом деле! 😁
Ну а я тем временем держала его физиологию под контролем. Через пару месяцев гормональный фон у Василия пришел в норму. Вечерние приступы жора отступили, он начал стремительно худеть. Вот так за год и ушло 65 кг!
Сейчас он у меня похож на ходячий ренессанс - глаза горят, кожа сияет, фигура подтянутая. Внучки от него просто без ума. А он им игрушечные самолетики мастерит - ни один ребенок в их дворе без авиамоделей не остался. 🥰
Так что, дорогие мои, вечерний жор — это вовсе не приговор! Просто нужно разобраться в причинах и начать работать над собой. Я верю, что у каждого из вас все получится. Было бы желание! 💪
А в заключение прошу: ставьте лайки 👍подписывайтесь на канал 📺и пишите свои комментарии! ✍️ Мне очень важно знать ваше мнение. Только так я смогу делать контент еще более интересным и полезным для вас. Не молчите, я вас очень внимательно слушаю! Ваша активность - лучшая мотивация для моей дальнейшей работы. Спасибо, что были со мной! Обнимаю крепко и до новых встреч! 🤗
P.S. Читайте по теме: "Похудение после 40: как сбросить вес, сохранить мышцы в тонусе и остановить возрастные изменения. Советы диетолога"
