Вот честное слово, ни разу не видел, чтобы у нас в зале кто-нибудь делал кластеры. И кластер тоже не замечал ни разу, чтобы кто делал.
Если вы подумали, что я уже впадаю в легкий маразм, поясню, что кластер и кластеры - это суть разные вещи.
Кластер - это упражнение. Вообще, кластер - это такое понятие, как совокупность объектов, связанных меж собой по общему смыслу, или для определенного случая. И вот упражнение под названием кластер включает в себя аж целых три упражнения - взятие на грудь, потом вставание с приседа со штангой на груди и по мере вставания - жим стоя.
Взятие штанги на грудь задействует отлично задние головки дельт, мышцы верха спины, не говоря уже о пояснице, ягодицах и квадрицепсах (ну тех же самых мышцах, что и в классическом приседе). Но делать его в кластере - это значит, еще больше включить дельты - вы ведь выжимаете штангу в конце вставания из седа. А значит, еще и параллельно вы нагружаете трицепсы и - еще меньше - бицепсы (они работают в качестве балансирующих мышц).
Вообще, это упражнение изобретено для повышения выносливости и развития такого качества как сопряженная работа поясницы и ног в приседе.
В общем, понятно, почему многие избегают этого чудного кластера - потому что все тренируемые в этом упражнении мышцы можно задействовать по другому и более чувствительно. Ведь зачем делать тоже самое взятие на грудь в совокупности с жимом стоя, если можно просто делать его - ради лучшей проработки верха спины и тренировки подседа (а последний вам вообще не надо, если вы не собираетесь совершенствоваться в ТА-упражнениях). Также незачем делать жим стоя с приседа, если можно делать эти два упражнения в разнобой и - вот это самое главное для бодибилдера и просто любителя качалки - хорошенько чувствовать работающие мышцы и получать удовлетворение от осознания того, что ты вымотался на полную катушку, именно тренируя то, что тренируешь, а не потому что брал вес чуть меньше чем для жима стоя и делал с ним и приседы, в которых... Что это было? И делал с ним жим, который жал с помощью инерции от вставания... Тоже не особо удовлетворяет, правда?))
В общем, фобию к кластеру-упражнению я не то, чтобы одобряю (иногда даже полезно вставлять ее в программу тренинга), но понимаю, когда его полностью игнорируют. А вот кластерЫ - в смысле метод - может быть полезным. Но я так же понимаю тех, кто предпочитает иные методы повышения силы.
Метод под названием кластеры подразумевает такой подход, который более рациональный чем "супер-метод" Майка Ментцера, но - та же беда, что и в выше описанном случае - не дает того самого чувства удовлетворения от тяжело выполненного подхода.
Метод такой. Вы берете вес для двух повторений, но делаете с ним 5-6. Но большие паузы начинаете делать уже с первого повторения. Сделали одно повторение - пауза 12 - 15 секунд, и так все 5-6 повторений. Это лишь пример. Кластеры могут быть и с 30-секундными интервалами меж повторений, и по 12 повторений. Число подходов вообще, как и в традиционных подходах, варьируется от одного до множества.
Такая методика может быть полезна в том случае, если вы делаете упражнение, к которому у вас полная генетическая расположенность. И при этом если вы делаете его в определенном режиме. Например, у вас покатые и мощные плечи и сильные грудные мышцы, но суставы не очень мощные и в принципе вы "не богатырь". Значит, вы берете вес для 5 повторений - и делаете с ним 10, но длинные паузы начинаете делать после первых двух повторений, затем делаете их после каждого повторения. Лучше сделаете больше сетов, чем бесполезно выдохнитесь в 5 повторениях с весом для двух - здесь ваша рычажность не будет так работать как у "богатыря" с широкими костями, большими от природы мышцами и такими же как у вас покатыми плечами.
Такой метод в принципе хорош тем, что дает больший объем работы при меньшей интенсивности, и тем он и хорош для развития силы. Но после него нужно больше времени на восстановление, потому он хорош для пауэрлифтинга, или для бодибилдера, которому нужно "пробить" застоявшиеся силовые показатели. Но в принципе и для "пробития" силы есть другие методы, и они ничуть не хуже кластеров.
В общем, я понимаю эту боязнь кластера и кластеров. Потому и не осуждаю. Потому, собственно, и пишу - чтобы без кластера и без кластеров вы добавляли рабочий вес и мускулатуру))
Потому я желаю всем лучше потреблять вот такие кластеры:
... и не думать о супер-методиках, а делать в тренажерном зале что нужно и что нравиться. А когда не будете знать, что конкретно делать - обращайтесь. Помогу с удовольствием и бесплатно)